10 effektive Übungen für definierte Bauchmuskeln

Im Folgenden stelle ich Ihnen 10 Übungen vor, die Ihnen ohne Geräte oder größeren Aufwand zum definierten Six-Pack verhelfen. Mit den 10 vorgstellten Übungen decken Sie alle Bauchmuskelgruppen (obere, untere und seitliche Bauchmuskeln) ab und werden, sofern Sie hart trainiern, schnell Fortschritte bemerken.

Viel Erfolg!

Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ihre Beine durch und schieben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß. Nun heben Sie Ihre Füße leicht an und führen Ihre durchstreckten Beine langsam nach oben und wieder herunter. Der Kopf liegt bei der Übung nicht auf, sondern wird leicht angehoben.

Zu beachten:  Legen Sie Ihre Beine nicht ab und führen Sie die Übung nicht zu hastig aus. Auch hier gilt, dass die Bauchmuskeln durchgängig angespannt sein sollen.

Muskelgruppe: obere und untere Bauchmuskeln

Durchführung: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Nun richten Sie ihren Oberkörper auf, wie bei gewöhnlichen Sit-Ups, jedoch ziehen Sie dabei jeweils ein Knie zu sich heran, welches Sie mit ihrem entgegengesetzten Ellenbogen berühren. Senken Sie Oberkörper und Bein wieder ab, aber bleiben Sie in den Bauchmuskeln immer auf Spannung. Bei der nächsten Wiederholung berühren Sie das andere Knie mit dem anderen Ellenbogen. 

Durch diese Drehbewegung im Torso werden bei dieser Übung nicht nur die vorderen, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln  beansprucht.

Zu beachten:  Finden Sie Ihren eigenen Rhytmus um Unterbrechungen zu vermeiden und legen Sie Ihre Schultern nicht komplett ab.

Muskelgruppe: seitliche, obere und untere Bauchmuskeln

Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an. Während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie aufrichten strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus als wollten Sie sich bei den Hacken fassen. Senken Sie Ihren Oberkörper ein Stück ab und führen Sie ihn erneut nach Oben.

Zu beachten:  Legen Sie Ihre Schultern nicht komplett an und passen Sie den Winkel des Anheben und Absenkens nach Ihrem persönlichen Gefühl an. Die Bauchmuskulatur sollte während der gesamten Übung gespannt sein.

Muskelgruppe: obere und untere Bauchmuskeln

Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihrem Gesäß. Strecken Sie Ihre Beine durch und heben Sie sie leicht vom Boden ab. Ihre Schultern sollten Sie ebenfalls etwas anheben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Nun führen Sie ihr Kinn immer wieder zur Brust als würden sie nicken.

Zu beachten:  Bewegen Sie bei der Übung weder Schultern noch Beine, aber spüren Sie die Spannung und Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln bewusst um die exakte Ausrichtung Ihres Körpers an die gewünschte Intensität anzupassen. Der gesamte Körper bleibt während der Übung auf Spannung, während die Bauchmuskeln als zentrale Muskelgruppe besonders beansprucht werden.

Muskelgruppe: obere Bauchmuskeln

Durchführung: Setzen Sie sich auf ein Sitzkissen (Autokindersitz) oder etwas ähnliches. Hierfür kann auch eine zusammengerollte Gymnastikmatte benutzt werden. Winkeln Sie Ihre Beine leicht an und fixieren Sie Ihre Füße indem Sie sie z.B. unter einer Heizung oder Hantel festklemmen. Verschränken Sie nun Ihre Arme auf dem Oberkörper oder fassen Sie an den Hinterkopf. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und führen Sie ihn wieder nach oben.

Zu beachten:  Durch die Erhöhung des Sitzkissen handelt es sich bei dieser Übung um eine sehr intensive Übung. Achten Sie also auf Ihr perönliches Gefühl bezüglich des Winkels in dem Sie ihren Oberkörper heben und senken. Um eine zu starke Rückenbelastung zu vermeiden wird ein empfohlen den Oberkörper nicht zu weit abzusenken.

Muskelgruppe: obere und untere Bauchmuskeln

Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihrem Gesäß. Heben Sie Ihre getreckten Beine und Ihren Kopf leicht an. Nun heben Sie abwechselnd eins Ihrer Beine an und richten gleichzeitig Ihren Oberkörper als wollten Sie an angehobene Bein umarmen und klatschen einmal kurz. Senken Sie Bein und Oberkörper wieder und heben Sie das andere Bein an.

Zu beachten: Da es sich um eine dynamische Übung handelt beginnen Sie langsam um ihr persönliches Tempo zu finden und den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Legen Sie Ihren Oberkörper oder Beine während der Übung nie ganz auf dem Boden ab.

Muskelgruppe: obere und untere Bauchmuskeln

Durchführung:Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihrem Gesäß. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie leicht an. Nun heben und senken Sie Ihre Beine versetzt, als wären Ihre Beine die Klingen einer Schere.

Zu beachten: Behalten Sie immer die Spannung in Ihren Bauchmuskeln und heben Sie den Kopf leicht an.

Muskelgruppe: obere und untere Bauchmuskeln