100 Liegestütze in 2 Monaten

100 Liegestützte am Stück sind kein Ding der Unmöglichkeit. Wer fleißig trainiert und sich pro Woche 30 Minuten Zeit nimmt, kann dieses Ziel bereits nach 2 Monaten erreichen. In der Seitenleiste rechts findet Ihr den Menüpunkt Interaktive Druckansicht. Damit könnt Ihr den Trainingsplan ausdrucken, und alle Übungs-einheiten abhaken. Also nicht's wie los...

      _{Bildquelle: www.pixelio.de (© hofschlaeger / PIXELIO)}

Knieliegestütze

Liegestütze sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt. Bei dieser Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, bei konventionellen Liegestütze sind es ca. 70%.

Breiter und enger Liegestütz

Werden die Hände weit voneinander entfernt aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht. Bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet und wer die Hände direkt nebeneinander aufsetzt, kräftigt vor allem die Armstrecker.

Bankliegestütz

Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen.

Liegestütze auf einem Bein

Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive kann auf dem aktiven „abgelegt“ werden) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.

Für die Profis - Liegestütz auf einem Arm

Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.

Der Plan ist für all diejenigen zugeschnitten, die zwischen 1 bis 10 Liegestützen schaffen. Wer mehr kann, steigt in einer Woche mit mehr Liegestütze ein, wer weniger kann, versucht es einfach mit den Knieliegestütze.

Das Training ist für 8 Wochen ausgelegt, wobei an 3 Tagen in der Woche - jeweils mit 1 bzw. 2 Tagen Pause - trainiert wird. Der folgende Plan legt sich auf Montag, Mittwoch und Freitag fest, kann aber natürlich auch beliebig variiert werden. An jedem Tag werden 5 Trainingsserien durchgeführt, zwischen denen mehr oder weniger lange Pausen liegen. Bei der fünften Serie sollen möglichst viele Liegestütze, mindestens aber die angegebene Anzahl versucht werden.

Wer in einer Woche die angegebene Anzahl nicht erreicht, wiederholt einfach die Trainingsserien der letzten Woche nocheinmal.

Ganz wichtig: Nicht übertreiben und nie bis zum absoluten Maximum gehen. Das heißt, niemals so lange trainieren, bis die Handgelenke schmerzen oder man ins Hohlkreuz fällt und mit aller Gewalt noch ein paar Liegestütze zu drücken versucht (negativer Trainingseffekt).

Woche 1 (0 bis 5 Liegestütze)

Mo. (60 Sek. Pause): 2 / 3 / 2 / 2 / mindestens 3

Mi. (90 Sek. Pause): 3 / 4 / 2 / 3 / mindestens 4

Fr. (120 Sek. Pause): 4 / 5 / 4 / 4 / mindestens 5

Woche 2 (4 bis 12 Liegestütze)

Mo. (60 Sek. Pause): 6 / 6 / 4 / 4 / mindestens 5

Mi. (90 Sek. Pause): 6 / 9 / 9 / 6 / mindestens 7

Fr. (120 Sek. Pause): 8 / 10 / 12 / 7 / mindestens 10

Woche 3 (10 bis 20 Liegestütze)

Mo. (60 Sek. Pause): 14 / 14 / 10 / 10 / mindestens 15

Mi. (90 Sek. Pause): 14 / 16 / 12 / 12 / mindestens 17

Fr. (120 Sek. Pause): 16 / 17 / 14 / 14 / mindestens 20

Woche 4 (16 bis 30 Liegestütze)

Mo. (60 Sek. Pause): 14 / 18 / 14 / 14 / mindestens 20

Mi. (90 Sek. Pause): 20 / 25 / 15 / 15 / mindestens 25

Fr. (90 Sek. Pause): 22 / 30 / 20 / 20 / mindestens 28

Woche 5 (24 bis 40 Liegestütze)

Mo. (60 Sek. Pause): 21 / 25 / 21 / 21 / mindestens 32

Mi. (90 Sek. Pause): 29 / 33 / 29 / 29 / mindestens 40

Fr. (60 Sek. Pause): 36 / 40 / 30 / 34 / mindestens 40

Woche 6 (38 bis 56 Liegestütze)

Mo. (90 Sek. Pause): 45 / 55 / 35 / 30 / mindestens 50

Mi. (60 Sek. Pause): 22 / 20 / 24 / 18 / mindestens 52

Fr. (60 Sek. Pause): 26 / 33 / 26 / 22 / mindestens 56

Woche 7 (52 bis 70 Liegestütze)

Mo. (90 Sek. Pause): 66 / 52 / 35 / 30 / mindestens 60

Mi. (60 Sek. Pause): 54 / 38 / 26 / 22 / mindestens 54

Fr. (60 Sek. Pause): 58 / 50 / 40 / 30 / mindestens 62

Woche 8 (60 bis 80 Liegestütze)

Mo. (60 Sek. Pause): 70 / 40 / 38 / 32 / mindestens 50

Mi. (90 Sek. Pause): 80 / 58 / 48 / 42 / mindestens 64

Fr. (60 Sek. Pause): 70 / 50 / 40 / 34 / mindestens 60

Finaler Test

So, nun sind Sie bereit für den finalen Test. Nehmen Sie sich nach dem letzten Training einen Tag Pause und sparen Sie ihre Kräfte. 80 Liegestütze haben Sie ja schon einmal geschafft. Essen Sie gut, trinken Sie viel und versuchen Sie nicht andere Aufgaben zu machen, die zu viel Energie kosten. Viel Erfolg!

Dies hängt zunächst einmal vom Alter und Geschlecht ab. Interessant ist, dass Frauen zwischen 11 und 13 Jahren das Maximum an Liegestützen schaffen, während Männer das Maximum erst im Alter zwischen 20 und 25 Jahren erreichen. Die folgenden Angaben sind deshalb auch nur Richtwerte und sollen der groben Orientierung dienen.

bis 5 Liegestütze: 4%

ca. 10 Liegestütze: 53%

ca. 20 Liegestütze: 26%

ca. 40 Liegestütze: 13%

ca. 80 Liegestütze: 3%

mehr als 100 Liegestütze: 1%

Die entsprechenden Grafiken sind bei Men's Health zu finden...

Im Gegensatz zu Klimmzügen, wo die Armkraft das alles entscheidende Element ist, spielt bei den Liegestütze auch die Ausdauer eine große Rolle. So liegt z.B. der Weltrekord im Dauerliegestütz bei 10507 und wurde im Oktober 1980 von Minoru Yoshida aus Japan aufgestellt. Über einen ganzen Tag verteilt liegt der Rekord bei 64001 Liegestütze. Dies schaffte der Amerikaner Charles Servizio im April 1983.

Bei Klimmzügen liegt der 24 Stunden Rekord dagegen "nur" bei 3750, wobei der Versuch nach 8:03 Stunden abgebrochen wurde. Da ging dann wohl nichts mehr. Den Rekord stellte Stephen Hyland aus Großbritannien am 24. Juni 2007 auf.

Übrigens: Man ist nie zu alt für Liegestütze :-)

Im März 1990 wurde der ehemalige Weltrekord von 31250 Liegestützen an einem Tag von dem damals 47 jährigen Rolf Heck aus Karlsruhe aufgestellt.