Gesunde und ausgewogene Ernährung für Kampfsportler

Was sollten Kampfsportler in der Trainingsphase essen?

Um ein optimales Zusammenspiel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu erhalten, sollte man sich bestenfalls einen Ernährungsplan erstellen. Doch wie sollte dieser ausgestaltet sein? Wie Fachleute im Bereich Ernährung und Sport herausgefunden haben, sollte der Tagesbedarf für schweißtreibende Trainingstage folgendermaßen gedeckt werden: 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß, 30% Fett.

Die einzelnen Nahrungsbausteine im Überblick:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen zum größten Teil aus Kohlenstoffatomen, Wasserstoffatomen und Sauerstoffatomen. Je nachdem wie stark diese im zyklischen Ring miteinander verbunden sind und wie stark Sie sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken, spricht man von einfachen oder komplexen Kohlenhydraten. Außerdem kann man aus ernährungstechnischer Sicht zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Zu den Guten zählen jene, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Nudeln, Brot und Reis sind zwar reich an komplexen Kohlenhydraten, da diese aber stark verarbeitet wurden, fehlt es an den nötigen Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Aus diesem Grund sollten solche Kohlenhydrate nur zu einem kleinen Teil den Kohlenhydrate-Bedarf eines Tages abdecken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, brauner Reis, Haferflocken oder Süßkartoffeln hingegen unterstützen den Körper bei der Reduzierung des Körperfetts sowie beim Stabilisieren des Blutzuckerspiegel und helfen die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu bewahren.

Obwohl kohlenhydratreiche aber fettarme Nahrung sich derzeit höchster Beliebtheit erfreut, sollte diese Art der Ernährung von Sportlern und Kampfsportlern eher vermieden werden, da diese laut neuester Studien für den Fettabbau und die Energiezufuhr nicht optimal sind.

Kohlenhydrate: Getreide, Haferflocken, Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln

Fette

Zuerst sollte einmal gesagt werden, dass Fett nicht gleich Fett ist. Auch bei den Fetten kann man ähnlich wie bei den Kohlenhydraten zwischen Guten und Schlechten unterscheiden. Da einige Nährstoffe nicht durch den Körper selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Zwei dieser Fette, welche für den menschlichen Organismus von hoher Bedeutung sind, sind die Linolsäure – eine Omega 6 Fettsäure – und Alpha Linolsäure – eine Omega 3 Fettsäure. Man findet diese beiden "guten" Fettsäuren in einigen Nahrungsmitteln, die nicht stark verarbeitet oder erhitzt werden. Beide Fette sind sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Omega 3 Fettsäuren findet man vor allem in Fisch wie Lachs, Sardellen, Sardinen oder Hering sowie beispielsweise in Leinsamen.

Im Gegensatz dazu sollten gesättigte Fette und Transfettsäuren gemieden werden, da sie für unzählige Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Insulinresistenz verantwortlich gemacht werden können. Die Omega 3 Fettsäuren hingegen stoppen die Fetteinlagerung sowie den Abbau von Muskelgewebe und kurbeln den Stoffwechsel an. Weiter reduzieren sie das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten.

Kampfsportler sowie Kraftsportler können durch den Verzehr von 2-3 Esslöffel Leinöl pro Tag effektiv dazu beitragen ihren Körperfettanteil zu senken. Außerdem werden dadurch die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport verbessert.

Fette, die man meiden sollte: verarbeitete Pflanzenöle, Margarine, ranzige Fette und gesättigte Fette

Mineralstoffe

Mineralien sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Da Mineralien nicht organisch sind und meist in Form von anorganischen Verbindungen vorliegen, sind sie gegenüber verschiedenen Zubereitungsformen unempfindlich – können also durch Hitze und Sauerstoff nicht zerstört werden. Durch übermäßig langes Kochen können die Mineralien allerdings ausgelaugt werden und somit (teilweise) verloren gehen.

Wirkung von Mineralstoffen und Spurenelementen:

Calcium (z.B. Milchprodukte): wichtig für die Knochen und Zähne

Eisen (z.B. Fleisch und Vollkornprodukte): wichtig für die Leistungsfähigkeit

Magnesium (z.B. Bananen): wichtig für Muskeln und zur Prävention gegen Muskelkrämpfe

Zink (z.B. Fleisch, Linsen): wichtig zur Stärkung der Abwehr

Nachdem die wichtigsten Elemente einer gesunden und ausgewogenen Nahrung vorgestellt wurden, soll nun geklärt werden, wann und wie oft der leistungsorientierte Sportler essen sollte.

Nahrungsaufnahme in der Trainingsphase?

Damit der Energiehaushalt konstant bleibt und der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann und in weiterer Folge die Leistungsfähigkeit für das Training gegeben ist, sollten ausdauernde Sportler wie Kampfsportler alle 2-3 Stunden essen. Mit einer kleinen Hilfe kann man sich ausrechnen, wie oft man Nahrung zu sich nehmen sollte. Man muss lediglich die Zeit, die man pro Tag wach ist, durch 3 teilen und man erhält die durchschnittliche Zahl an Mahlzeiten pro Tag. Die Verteilung der Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks beeinflussen die Leber und die Muskeln positiv.

Essen vor dem Kampfsport-Training?

Um ein optimales Training absolvieren zu können, sollte man mindestens 3 Stunden vor dem Training keine große Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Lediglich ein kleiner Snack bis eine Stunde vor dem Training ist in Ordnung und kann helfen einen Leistungsabfall in Form einer Unterzuckerung zu vermeiden.

Weiterführende Informationen

Weitere Informationen und Tipps zu der Ernährung rund um den Kampfsport sowie Berichte zu beliebten Sportdiäten wie Zitronensaftkur und Eiweißdiät finden sich unter http://www.budokatana.de/blog