Immer schön wach bleiben

Immer schön wach bleiben (Bild: tung256 / Pixabay)

Das Schlafzimmer – der Name ist ab jetzt nicht mehr Programm

"Wie man sich bettet, so liegt man", sagt bekanntlich schon der Volksmund. Beginnen Sie also systematisch aus Ihrem Schlaf- einen echten Wachraum zu machen.

Es gilt die Faustregel: Helligkeit, Helligkeit, Helligkeit. Das Auge schläft ja bekanntlich mit – oder eben nicht. Deshalb: entfernen Sie lichtdämpfende Gardinen und erwägen Sie Ihr Bett so umzustellen, dass Sie sich die ganze Nacht am Licht einer Straßenlaterne erfreuen können. 

Ein Fernseher gehört ebenfalls zur Grundausstattung im Schlafzimmer, wenn Sie es mit einer Schlafstörung wirklich ernst meinen. Als thematisch passende Filmerlebnisse (bevorzugt aus dem Horror- oder Action-Genre) kann ich Ihnen beispielsweise empfehlen:

  • Insomnia
  • Freddy Krueger - A Nightmare on Elmstreet
  • Der Maschinist

Falls Sie es mit eher leichter Kost versuchen möchten, ist "Sleepless in Seattle" sicher auch einen Versuch wert.

Natürlich können Sie auch im Internet surfen oder Ihre Präsenz in den sozialen Medien ausbauen. Hauptsache, sie bekommen genug blauwelliges Licht. Wahrscheinlich werden Sie dabei dann auch den einen oder anderen Arbeitskollegen wiedertreffen und haben dann für den nächsten Tag gleich ein schönes Gesprächsthema. 

Zum Bett. Eine Kombination aus zu harter Matratze und zu weichem Kissen hat sich bewährt. Wenn Sie die Ausgaben für neues Mobiliar scheuen, kann es aber auch schon helfen, ein möglichst trockenes Baguette großzügig über der Matratze zu zerbröseln. Getreu dem Motto: kleine Krümel, große Wirkung.

Mit dem Partner wach bleiben – Zeit für das gute Gespräch

Wenn Sie in einer Partnerschaft leben, ist die Stunde vor dem Schlafengehen ein hervorragender Moment, um den Stresspegel noch einmal richtig nach oben zu treiben. Halten Sie sich dabei nicht mit Kleinigkeiten wie Hausarbeit oder Kindererziehung auf, sondern konzentrieren Sie sich auf Grundsatzdiskussionen.

Empfehlenswerte Themen, die Sie von einem erholsamen Schlaf wirksam befreien können sind zum Beispiel:

  1. Immer wenn ich Sex möchte, hast du Kopfschmerzen.
  2. Ich habe das Gefühl wir haben uns nichts mehr zu sagen. Ihr Partner wird Sie sehr schnell eines Besseren belehren und Ihnen einiges zu sagen haben. Das tut ihrem Anti-Schlaftraining aber keinen Abbruch. Eher im Gegenteil.
  3. Ich möchte nicht, dass uns deine Mutter
    • an Weihnachten
    • an unserem Hochzeitstag
    • jemals wieder

besucht.

Auch eine Kombination der Themen - in Fachkreisen spricht man von "traumatisierender Verkettung" oder "partnerschaftlicher Todesspirale - ist so denkbar wie wünschenswert.

Steigen Sie außerdem möglichst abrupt in das Gespräch ein, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen. Unter Schlafstörungs-Profis ist dieses Vorgehen auch als "Technik des Bombenwurfs" bekannt und beliebt.

Als Single wach bleiben – Zeit für das gute Selbstgespräch

Aber auch als Single können sie mit dem richtigen Selbstgespräch das Einschlafen erfolgreich verhindern. Fragen Sie sich zum Beispiel, warum sie immer noch alleine sind, während alle, ja wirklich alle Ihre Freunde in glücklichen Beziehungen leben. Machen Sie sich in diesem Zusammenhang glasklar, dass diese Entwicklung einzig und allein mit ihren charakterlichen Unzulänglichkeiten zusammenhängt, die sich bereits in frühester Kindheit manifestiert haben und als ewiger Mühlstein an ihrem Hals hängen werden.

Essen und Trinken: mit frischer Energie durch die Nacht

Eine der größten Herausforderungen für den Anfänger. Denn es geht schließlich darum, lange eingeübte Muster aufzubrechen. Aber mit etwas Disziplin werden Sie schnell erste Erfolge bemerken.

Nehmen Sie kurz vor dem Zubettgehen möglichst süße, fette und ballaststoffreiche Kost zu sich. Auch stark säurebildende Lebensmittel haben sich - Stichwort Reflux - hervorragend bewährt. Und wer sagt, dass man Kaffee nur am Morgen genießen kann? Das schwarze Gold entfaltet am späten Abend seine Wirkung immer noch am besten. Wer den Geschmack von Kaffee nicht leiden kann, sollte auf grünen Tee oder Energy Drinks ausweichen. Bei letzteren schlägt man – Stichwort Koffein und Zucker – gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Ein kräftiger Schlummertrunk schadet ebenfalls nicht. Seien sie hier aber vorsichtig: zu große Mengen Alkohol können zu einem narkoseartigen Schlaferlebnis führen und die Entwicklung Ihrer Einschlafstörung nachhaltig beeinträchtigen. Finden Sie genau die Menge, die einerseits das Wachbleiben nicht verhindert, aber Sie andererseits am nächsten Morgen mit den typischen Katersymptomen versorgt. Eventuell kann auch eine Mischung aus Alkohol und Energy Drink zum gewünschten Ergebnis führen. Halten Sie also immer genug Eiswürfel für ein große Glas "Wodka Energy" bereit.

Durchschlafstörungen – machen Sie mehr aus einer Nacht

Sie haben das Einschlafen erfolgreich verhindert? Ein guter Anfang.

Doch auch der fortgeschrittene Anti-Schlaf-Schüler wird es in den meisten Fällen nicht vermeiden können, irgendwann zwischen Mitternacht und Morgengrauen vom unvermeidlichen Erschöpfungsschlaf übermannt zu werden.

Keine Sorge: jetzt schlägt die Stunde der Durchschlafstörung. Das Gefühl aus einem unerholsamen und beinahe verzweifelt herbeigesehnten Schlaf schweißgebadet emporgerissen zu werden und dann noch einige Stunden dem Fiepen des Wecker entgegen zu zittern, ist ein unvergleichliches Erlebnis.

Anfänger behelfen sich für Ihr Training mit einem Wecker, der zwischen drei und vier Uhr morgens beim Aufwachen behilflich ist. Ein Tipp: Nutzen Sie Ihr Smartphone und experimentieren Sie auf jeden Fall mit verschiedenen Intervallen der Schlummerfunktion.

Erfreulicherweise beglücken uns Handys inzwischen mit einer nahezu unüberschaubaren Vielfalt an Wecktönen und Musik, die auch den tiefsten Schlaf beenden helfen. Je nach ihren musikalischen Vorlieben können Freunde des Schlagers mit Heavy Metal-Songs gute Erfolge erzielen. Das gleiche gilt natürlich auch umgekehrt. So wird "Atemlos durch die Nacht" dann für die Freunde von Slayer und Metallica zugleich musikalische Folter und ein Synonym für die vor ihnen liegenden Nachtstunden.

Schläfst Du noch oder schwitzt Du schon?

Ein Wort noch zum Nachtschweiß. Wenn Sie im Verlauf Ihres Trainings zum ersten Mal schweißgebadet aufwachen, sollten Sie sich glücklich schätzen. Ihr Körper zeigt Ihnen in aller Deutlichkeit, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Genießen Sie diesen Moment! Und wechseln Sie auf keinen Fall Ihren Schlafanzug. Es gibt wenig effektivere Muntermacher als ein klatschnasses Stück Stoff, das auf Ihrer Haut klebt.

Grübeln: Nachdenken 2.0

Für viele Anti-Schlaf-Profis handelt es sich beim Grübeln um eine der wirksamsten Methoden, den erfolgreich unterbrochenen Schlaf zu festigen.

Mit kreisenden Gedanken schwitzend im Bett zu liegen ist für viele unserer Experten auch nach Jahren des Trainings noch immer eine nahezu mystische Erfahrung.

Beginnen Sie damit, über Probleme nachzudenken, die Sie in Ihrem Alltag belasten. Streit mit Ihrer Frau? Eine Auseinandersetzung mit Ihrem Vorgesetzten? Ein Anruf bei Ihren Eltern, den Sie seit Wochen aufschieben? Hervorragend, Sie sind bereits auf dem richtigen Weg!

Vielleicht gelingt es Ihnen auch, mehrere negative Gedanken in einem sogenannten Gedankenkarussell kreisen zu lassen. Ein Beispiel:

"Heute hatte ich schon wieder Streit mit meiner Partnerin. Ich sollte die Beziehung beenden. Das hätte ich eigentlich schon vor Jahren tun müssen. Aber was wird dann aus den Kindern? Und unserem Freundeskreis? Außerdem erwartet meine Affäre nach der Scheidung bestimmt, dass ich sie heirate. Das geht dann sicher kein halbes Jahr gut. Und dann werde ich auch mit Ihr streiten. Dann stehe ich bestimmt wieder vor der Entscheidung die Beziehung zu beenden. Aber was wird dann aus den Kindern? Und unserem Freundeskreis? Usw. usw."

Wenn Sie schon etwas Übung haben, versuchen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Gedanken zu erhöhen. Warum in einem Gedankenkarussell sitzen, wenn man auch Achterbahn fahren kann?

Ganz wichtig: weigern Sie sich standhaft über Lösungen nachzudenken und machen Sie sich immer wieder die völlige Ausweglosigkeit ihrer Lage bewusst. Das wird Ihnen am Anfang einiges abverlangen. Aber mit etwas Training werden sie geradezu Lust dabei empfinden ihr Leben ab drei Uhr morgens in immer strahlenderen Schwarztönen zu malen.

Wochenende: Jetzt gehts loooos, jetzt gehts loooos

Sie haben Ihre 60-Stunden-Arbeitswoche hinter sich gebracht und können beim Thema Schlafmangel inzwischen schon recht gut mit den Kollegen mithalten? Sie bekommen den 6-Uhr-Flug nach Frankfurt jetzt schon, ohne dass Sie am Vorabend den Wecker stellen müssen? 

Ausgezeichnet, Sie sind auf einen guten Weg.

Jetzt heißt es das Wochenende effektiv für weitere Erfolge nutzen. Die Nächte von Freitag auf Samstag und von Sonntag auf Montag sind die besten der Woche, um Ihrem Schlafrhythmus den Todesstoß zu versetzen:

  • Freitag auf Samstag: Heute Abend heißt es Party machen als ob es kein Morgen gäbe. Gehen sie nicht vor drei Uhr morgens ins Bett. Denn ab dieser Uhrzeit bereitet sich der Körper auf das Aufwachen vor und die Nebennieren fangen an, Cortisol auszuschütten. Selbst wenn Sie nicht mehr einschlafen können, sollten Sie keinesfalls vor 12 Uhr aufstehen. Geben Sie Körper und Geist, was sie brauchen: den Rest.
  • Sonntag auf Montag: Beginnen Sie bereits den Sonntagmorgen mit einer ausgiebigen Grübel-Session (siehe oben). Und gönnen Sie sich tagsüber eine gute Portion Schlaf, das macht Sie fit für die Nacht. 

Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Jetzt liegt es an Ihnen. Beginnen Sie noch heute Nacht mit dem Training und lassen Sie sich durch kleinere Rückschläge nicht aus der Fassung bringen. Denn auch wenn Sie vielleicht noch die eine oder durchschlafene Nacht akzeptieren müssen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis auch Sie zu den glücklichen Menschen gehören, die sich ein Leben mit Schlaf gar nicht mehr vorstellen können.

In diesem Sinne: schlafen Sie schlecht!

Nachwort

Falls Sie lachen mussten – großartig.

Wenn Sie sich dagegen jetzt fragen, wozu dieser Text gut sein soll und was mit Anti-Therapie gemeint ist, hier noch ein paar erläuternde Worte. Viele Menschen mit körperlichen oder seelischen Beschwerden fühlen einen gewaltigen und manchmal nur schwer zu ertragenden Leidensdruck.

Die Fähigkeit, das Leben mit etwas entspannter Abgeklärtheit und Humor zu nehmen, ist ihnen abhandengekommen. Trauer, Wut, Schmerz und Scham bestimmen große Teile ihrer Gefühlswelt.

Häufig kommen sie dann mit der Vorstellung in die Therapie, der Therapeut möge ihnen nach kurzem Nachdenken über ihr Problem eine Gebrauchsanweisung überreichen, die, nur konsequent genug befolgt, alle Probleme zum Verschwinden bringt. Diese Hoffnung erfüllt sich natürlich nicht und kann gerade zu Beginn der Therapie zu großer Frustration führen. Damit gilt es für den Therapeuten umzugehen. 

Nicht erst seit Paul Watzlawicks "Anleitung zum Unglücklichsein" setzen Therapeuten und Coaches Witz und Humor ein, um ihren Klienten neue Perspektiven auf Ihre Krankheit zu eröffnen und verschüttete Ressourcen wieder zugänglich zu machen. Statt mit erhobenem Zeigefinger Ratschläge zu erteilen, bringen Sie voller Wertschätzung Lachen und Freude in das Leben der Erkrankten zurück. Sie verhelfen Ihnen so zu mehr Akzeptanz für Ihre Situation und versetzen Sie in die Lage, neue Lösungen für ihre Probleme zu finden. Wer schon einmal Sessions mit Therapeuten wie Richard Bandler oder dem leider bereits verstorbenen Frank Farrelly erlebt hat, weiß wovon ich spreche.

Darüber hinaus kann ein überzeichnetes "Anti-Beispiel" gelegentlich sehr hilfreich sein, um einen Einstieg in die Frage nach besseren Wegen zu finden. Daher mein Appell an Sie: gehen Sie öfter einmal bei Rot über die Straße. Die Mutter mit dem kleinen Kind wird Ihnen für das hilfreiche Negativbeispiel sehr dankbar sein - auch wenn sie es vielleicht in diesem Moment nicht zeigen kann.

Autor seit 2 Monaten
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