Endlich schlafen

Endlich schlafen (Bild: PixelAnarchy / Pixabay)

Wie lange kann ein Mensch eigentlich ohne Schlaf auskommen?

Eine Antwort liefert ein gut dokumentiertes Experiment: knapp 11 Tage blieb der 17-jährige Schüler Randy Gardner anlässlich einer Wissenschaftsveranstaltung im Jahr 1965 wach. Auch bei anderen Versuchen gelang es Testpersonen acht bis zehn Tage ohne Schlaf auszukommen. Alle Symptome wie Konzentrations- und Wahrnehmungsschwächen bildeten sich glücklicherweise nach nur wenigen Tage mit normalem Schlaf wieder zurück.

Aber wie sieht es mit Einschlaf- und Durchschlafstörungen aus, die zunehmend mehr Menschen belasten?

Ein- und Durchschlafprobleme - eine Epidemie

Nach einer repräsentativen Studie der deutschen Krankenkasse DAK Gesundheit fühlen sich derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafproblemen betroffen. Das entspräche etwa 34 Millionen Menschen. Unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie leidet immerhin noch jeder zehnte Arbeitnehmer.

Ursachen

Eine weitere Studie der DAK Gesundheit unter Angestellten hat die wichtigsten Gründe für Schlafstörungen ermittelt. An der Spitze stehen psychische Belastungen wie Stress oder Ängste. Aber auch Schmerzen, ungewöhnliche Arbeitsrhythmen wie Schichtarbeit und Lärmbelästigung können zu Schlafstörungen führen. Darüber hinaus gibt es Menschen, die von Natur aus einen anderen Chronotyp haben, als die Mehrheit der Bevölkerung. Landläufig sprechen wir von "Eulen" und "Lerchen". Eine weitere Gruppe bilden Menschen, die unter einer körperlichen Erkrankung wie zum Beispiel Schlafapnoe, also Atemaussetzern im Schlaf, leiden. Last not least birgt auch unser eigenes Verhalten Risiken für einen erholsamen Schlaf. Dazu zählen zum Beispiel der übermäßige Genuss von Alkohol, Koffein oder schweren Speisen. Auch die Nutzung von Computern, Handys und PCs am Abend kann aufgrund der blauen Lichtwellen der Bildschirme zu Schlafstörungen führen.

Folgen

Chronischer Schlafmangel kann zu einer ganzen Reihe körperlicher und psychischer Probleme und Erkrankungen führen. Sie sollten ihn nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Bereits leichter Schlafmangel kann zu Konzentrationsproblemen und Leistungsabfall führen. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, hat außerdem ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Inzwischen gibt es außerdem erste Hinweise, dass chronischer Schlafmangel auch das Risiko für Demenz erhöht. 

Schlafprobleme - was nun?

Wenn Sie seit längerer Zeit unter Schlafproblemen leiden, die sich auf Ihr Wohlbefinden auswirken, müssen Sie etwas unternehmen.

Die gute Nachricht vorweg: in sehr vielen Fällen lässt sich eine Verbesserung der Schlafqualität relativ schnell erreichen. 

Es ist allerdings wichtig, dass Sie nicht untätig bleiben, sondern das Problem systematisch angehen und die Ursachen finden.

 

 

Der Fahrplan zum erholsamen Schlaf

1. Ganz wichtig: Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Führen Sie im Vorfeld ein Schlaftagebuch, in welchem Sie für ca. vier Wochen notieren, was Sie vor dem Zubettgehen getan haben und ob bestimmte Ereignisse oder Gedanken (z.B. Stress in der Arbeit) Sie am Einschlafen gehindert haben. Ihr Arzt kann Ihnen dann wertvolle Hinweise für die weitere Behandlung geben und Sie gegebenenfalls zur weiteren Abklärung an einen Spezialisten überweisen (siehe auch Punkt 2). Sie sollten auch nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt auf Medikamente zurückgreifen. Schlafmittel haben fast immer problematische Nebenwirkungen und Suchtpotential.

2. Lassen Sie sich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt in einem Schlaflabor untersuchen. Mit einer sogenannten Polysomnographie (PSG), d.h. einer Messung mit Elektroden, die schmerzfrei auf der Haut angebracht werden, können die Ärzte erkennen, wie Ihr Körper in der Nacht reagiert und ob es potentielle "Störfaktoren" gibt. Bei solchen Untersuchungen kann beispielsweise abgeklärt werden, ob Sie unter Schlafapnoe leiden und eine CPAP-Maske benötigen.

3. Wenn Sie unter großer psychischer Belastung stehen (z.B. Stress, Depressionen, Arbeitsplatzverlust, Scheidung, Todesfall in der Familie), kann sich dies gravierend auf Ihren Schlaf auswirken. Suchen Sie einen Psychotherapeuten auf. Er kann Ihnen helfen, Ihren Problemen auf den Grund zu gehen und gemeinsam mit Ihnen Lösungsmöglichkeiten erarbeiten.

4. "Schlafhygiene": Gehen Sie zwei Wochen lang zu einer festgelegten Uhrzeit ins Bett, die Ihnen bis zum Aufstehen ungefähr acht Stunden Schlaf ermöglicht. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf. Beschäftigen Sie sich mit entspannten Tätigkeiten wie Lesen, Spazierengehen. Auch leichtes Yoga oder Meditation sind erlaubt. Wenn Sie sich dann richtig müde fühlen, legen Sie sich erneut ins Bett. Falls Sie weitere 20 Minuten später immer noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie erneut auf und beschäftigen Sie sich. Dieses Programm wird Ihnen zu Beginn wahrscheinlich sehr schwer fallen und Sie werden tagsüber vielleicht große Müdigkeit empfinden. Legen Sie sich tagsüber aber auf keinen Fall hin, denn das zerstört Ihre Anstrengungen vom Vorabend. In sehr vielen Fällen dauert es weniger als zwei Wochen, bis Sie wieder einen normalen Schlafrhythmus gefunden haben.

5. Überprüfen Sie kritisch Ihr Verhalten und denken Sie darüber nach, was Sie zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität tun können. Yoga und Meditation können hilfreich sein. Aber auch der Verzicht auf Alkohol und Koffein am Abend oder feste Schlafzeiten können Ihnen helfen morgens frisch und erholt aufzustehen. Beschränken Sie die Nutzung von Smartphones am Abend und verbannen Sie den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer. 

6. "Technische" Lösungen wie Lichtwecker können einen positiven Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Eventuell ist es auch Zeit für eine neue Matratze oder Bettdecke. Kaufen Sie mit dem angenehmen Gefühl, sich etwas Gutes zu tun und genießen Sie zum Beispiel ganz bewusst Ihr neues Kopfkissen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und einen erholsamen Schlaf!

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