Ein (gesundes) Baby atmet instinktiv richtig: tief, gleichmäßig und man kann sehen, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt.

Es ist also so, dass der Mensch im Laufe der Jahre das richtige Atmen "verlernt". Die Gründe dafür können vielfältig sein: einengende Kleidung, mangelnde Bewegung, eine falsche Körperhaltung, Übergewicht und vor allem auch Stress. 

Wichtig ist also, dass Sie sich Ihrer Atmung (wieder) bewusst werden und sie nicht einfach "nur" als eine Funktion des Körpers anzusehen.

Atemübungen helfen dabei, sich der Atmung (wieder) bewusst zu werden

Bei allen Atemübungen ist es wichtig, dass die Atmung bewusst erfolgt. Wenn nicht anders erwähnt, dann achten Sie darauf, dass Sie durch die Nase ein und durch den fast geschlossenen Mund wieder ausatmen.

Meistens wird Anfängern empfohlen, solche Übungen liegend oder eventuell noch sitzend durchzuführen, da es so einfacher ist, sich zu entspannen.  

Machen Sie es sich auf jeden Fall so bequem wie möglich. Legen Sie beispielsweise ein Kissen unter Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie nichts anhaben, was Sie irgendwie einengt.

Auch sollten Sie Atemübungen nicht kurz nach dem Essen, also mit vollem Magen durchführen.

1. Den Atem beobachten

Um überhaupt erst einmal wieder ein Gefühl für Ihre Atmung zu entwickeln, beginnen Sie damit, Ihren Atem zu beobachten. Setzen Sie sich gerade auf den Boden oder auf einen Stuhl. Schließen Sie die Augen und beobachten Sie Ihren Atem ohne ihn zu beeinflussen.

2. Atmen zur Entspannung

Bei Stress oder in stressigen Situationen verfällt der Mensch durch die innere Anspannung fast schon automatisch in eine unregelmäßige und/oder flache Atmung. Auf der anderen Seite ist es allerdings kaum möglich, bei einer tiefen und regelmäßigen Atmung in Stress zu geraten. Optimal ist eine Atmung, die tief in den Bauch hineingeht.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie nun tief ein. Konzentrieren Sie sich darauf, dass der Atem wellenartig zuerst tief in den Bauch strömt (wobei sich die Hand auf dem Bauch deutlich hebt), und dann weiter den Brustkorb füllt (die Hand auf der Brust hebt sich). Beim Ausatmen sollte sich dann zuerst der Brustkorb und danach der Bauch wieder senken.

Diese Übung können Sie übrigens optimal abends im Bett vor dem Einschlafen machen. Erstens liegen Sie ja sowieso schon und außerdem haben Sie (wahrscheinlich) auch nichts an, was Sie irgendwie einschnürt. 

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass diese Übung Sie daran hindert, Probleme zu wälzen, die Sie sonst vom Schlafen abhalten könnten. 
Auch wenn Sie nachts wach werden und ins Grübeln kommen, können Sie versuchen, mit dieser Übung wieder in den Schlaf zu kommen.

3. Atmen im Verhältnis 1:2

Bei einer flachen/hektischen Atmung kommt es häufig vor, dass man schon wieder einatmet, obwohl die Luft des letzten Atemzuges noch gar nicht komplett ausgeatmet wurde.

Beim Atmen im Verhältnis 1:2 geht es darum, dass Sie bewusst doppelt so lange ausatmen, wie sie eingeatmet haben. Zählen Sie also beispielsweise beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen im selben Takt bis zehn.

4. (An)spannungen wegatmen

Kennen Sie das, wenn Sie eine kritische oder (für Sie) unangenehme Situation überwunden haben und Ihnen automatisch ein lang gezogenes "puuuhhhh"  über die Lippen kommt? Damit atmen Sie praktisch Ihre bis dahin angestaute Spannung wieder aus.

Machen Sie daraus eine Atemübung: Atmen Sie tief ein, und lassen Sie bei jedem Ausatmen bewusst Ihre Anspannung und alles Negative mit raus.

3 Minuten Atemübung: Stressabbau

5. Den Atem lenken

Atmen Sie tief und regelmäßig ein und aus, und steuern Sie dabei mental den Atem dorthin, wo Sie ihn haben wollen.

Folgen Sie Ihrem Atem beispielsweise bis tief in die Lungenbläschen oder leiten Sie gedanklich den aufgenommenen Sauerstoff direkt in Ihr Gehirn.  

Es ist anfangs vielleicht nicht ganz einfach, sich so intensiv auf den Atem zu konzentrieren. Wenn Sie diese Übung aber regelmäßig anwenden, werden Sie mit der Zeit eine deutliche Verbesserung Ihres Wohlbefindens und auch Ihrer Atemleistung feststellen.

6. Eine Atemübung im stehen

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen dabei leicht auseinander und die Arme hängen locker seitlich am Körper.

Atmen Sie jetzt tief ein. Heben Sie dabei Ihre Arme erst nach vorne und strecken Sie diese dann weiter nach oben.

Verhalten Sie kurz in dieser Stellung und lassen Sie dann beim Ausatmen die Arme langsam wieder runter. Am Besten ist es, wenn Sie diese Übung an der frischen Luft machen.

Yoga Atemübungen im Stehen

Was Sie im Alltag tun können >>> achten Sie auf eine gerade Haltung

Nur so kann Ihr Atem frei fließen. Besonders, wenn Sie häufig einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, ist es sinnvoll, dass Sie immer wieder kontrollieren, ob Sie nicht wieder in sich zusammengefallen sind.

Wenn Sie am Computer arbeiten, dann machen Sie sich einen kleinen Aufkleber o.Ä. an den Bildschirm, der Sie daran erinnern soll, dass Sie immer mal wieder Ihre Haltung überprüfen.

Atmen Sie durch die Nase ein

Durch die Nase einatmen hat mehrere Vorteile:

  • Die Atemluft wird durch die Nasenschleimhäute befeuchtet.
  • Die Luft wird in der Nase erwärmt. Das ist vor allem im Winter wichtig, damit keine kalte Luft direkt in die Lunge strömt.
  • Die Flimmerhärchen in der Nasenschleimhaut reinigen die Atemluft und sorgen dafür, dass keine Fremdkörper eingeatmet werden.
  • Die Immunzellen der Nasenschleimhaut halten Bakterien und Viren ab.

Atmen Sie Frischluft

Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft. Ideal ist ein regelmäßiges leichtes Ausdauertraining. Wenn das nicht der Fall ist, sollten aber zumindest hin und wieder ein paar Spaziergänge oder Fahrradtouren drin sein.

Sorgen Sie außerdem immer für gut gelüftete Räume. Das gilt ganz besonders für das Büro und das Schlafzimmer. Gewöhnen Sie sich an, ab und zu am geöffneten Fenster einige (bewusste) tiefe Atemzüge zu machen.

Durchatmen in freier Natur

Atmen in der Natur (Bild: pixabay)

>>> Nutzen Sie Wartezeiten (Arzt, Bus, Kasse) um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren

So haben Sie zum einen etwas Sinnvolles zu tun und zum anderen ersticken Sie eventuell auftretenden Ärger über die Wartezeit direkt schon im Keim ;-)

Übrigens wirkt sich auch Lachen positiv auf die Sauerstoffversorgung des Gehirns aus. 

Also denken Sie dran:

Lachen ist eine körperliche Übung von großem Wert für die Gesundheit.  Aristoteles

monros, am 05.07.2013
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