Was genau bedeutet Konditionstraining

Als Konditionstraining werden alle Trainingsinhalte bezeichnet, deren Ziel es ist, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu vergrößern. Die sportliche Kondition setzt sich zusammen aus dem Leistungsvermögen bezüglich Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Im Volksmund verbindet man Kondition fälschlicherweise jedoch meist nur mit dem Begriff Ausdauer.
Konditionstraining kann in vielen Formen stattfinden, da es viele verschiedene Konditionsbereiche umfassen kann. Weit verbreitet ist bei dieser Form des Fitnesstrainings das Ausdauertraining in Form von Jogging, Radfahren, Schwimmen, Walking oder dem Betreiben von anderen Ausdauersportarten und das Krafttraining im Fitnesscenter. Zudem gibt es viele spezielle Trainingsformen zur Steigerung der spezifischen Kondition im Leistungssport wie das Intervalltraining.

Beispielhafter Aufbau eines Zirkeltrainings
Stationen eines Zirkeltrainings

Stationen eines Zirkeltrainings

Die verschiedenen Teile des Konditionstrainings

Ein Konditionstraining gliedert sich meist in die 3 Teile Warmup, die eigentlichen Zirkelübungen und den Cool Down.

Beim Warmup werden der Körper und die Muskeln auf das bevorstehende Intensivtraining vorbereitet. Das Warmup hat als primäres Ziel die Steigerung der Körperkerntemperatur, die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und die bessere Durchblutung der Muskeln. Durch ein angemessenes Aufwärmen wie z.B. kleinere Laufeinheiten, Armekreisen oder Ganzkörpergymnastik wird das Verletzungsrisiko vermindert. 

Das Ziel der Zirkelübungen sind die Verbesserung der Kreislauffunktion, der Beweglichkeit, der Ausdauer, der Kraft, der Schnelligkeit und der Koordination sowie allgemeiner Stressabbau. Das obige Diagramm zeigt beispielhaft einige Übungen, wie sie im Zirkeltraining der Universität-Ulm absolviert werden. Die Übungen sind im Einzelnen:

  1. Arme und Beine dehnen anhand von Bändern (Tubes, Terabändern)
  2. Training der unteren Bauchmuskulatur z.B. durch Sit-Ups (Rumpfbeugen)
  3. Bankschwimmen (Schimmbewgungen auf einer Bank ausführen)
  4. Dehnübung für die Waden
  5. Rückwärtsliegestütze
  6. Körperspannung durch seitliche Ellbogenliegestütze
  7. Kraftübung durch Sitzen an der Wand
  8. Kraft- und Ausdauertraining sowie Körperspannung durch Liegestütze
  9. Kondition durch Seilspringen
  10. Beweglichkeit durch Stab hinter den Rücken ziehen
  11. Kraftübungen an der Sprossenwand
  12. Gerade Sit-Ups für die Bauchmuskulatur
  13. Medizinball an die Wand werfen
  14. Körperspannung durch die "Brücke"
  15. Kraftwandern durch "Wattwandern" (Laufen auf 2 übereinanderliegenden Weichbodenmatten)
  16. Balance und Kraft durch Ellbogenstützen
  17. Krafttraining durch Klimmzüge am Barren
  18. Bauchmuskulaturtraining und Koordination durch Hoola-Hoop
  19. Koordination durch Hütchenlauf (Slalomparkur)
  20. Balancetraining durch die "Waage"
  21. Sit-Ups schräg für die seitlichen Bauchmuskeln
  22. Krafttraining mit Hanteln
  23. Kraft- und Ausdauer durch Kastensprünge

Der Zirkel ist möglichst abwechslungsreich gestaltet, so dass die verschiedenen Muskelgruppen auf vielfältige Weise trainiert werden können und z.B. die Ausdauer oder die Koordination nicht zu kurz kommen.

Der Cool Down leitet das Ende der intensiven Trainingsphase ein, damit - wie der Name schon sagt - der Körper langsam wieder zur Ruhe kommt. Ein typischer Cool Cown besteht meist aus lockerem Auslaufen sowie entsprechenden Dehnübungen wie z.B:

  • Ausschütteln der Arme und der Schultern
  • Den kompletten Körper nach oben ausstrecken
  • Ausschütteln der Beine und der Unterschenkel
  • Füße vorsichtig zur Hüfte drücken
  • Dehnen der Arme über Kopf

Dazu kommen gegebenenfalls einfache Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen wie das vorangegangene Training, dabei aber weniger intensiv betrieben werden.

Unter Cool Down versteht man also das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung um zur normalen Pulsfrequenz zurückzukehren und Blutdruck, Atmung und Temperatur auf den Normalwert zu senken sowie die ermüdeten und verspannten Muskuln zu lockern. Das Abwärmen verkürzt die Regenerationszeit, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur leicht erhöht wird, der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt wird und die Stoffwechselprodukte der Muskeln ausgespült werden.

Hans, am 24.01.2014
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