Die beste Prävention gegen ...

Die beste Prävention gegen Vitamin-D-Mangel: ein Sonnenbad (Bild: marcisim / Pixabay)

Warum ist Vitamin D wichtig?

Es ist ein historischer Irrtum, dass Vitamin D zu den Vitaminen gerechnet wird. Denn eigentlich sind Vitamine Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deswegen mit der Nahrung aufnehmen muss. Vitamin D kommt zwar in manchen Lebensmitteln vor, aber den Großteil seines Bedarfs kann der Körper selbst decken, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Das sogenannte Sonnenvitamin ist ein lebensnotwendigen Vitalstoff, der an vielen Regulierungsprozessen im Körper beteiligt ist. Er spielt für das Immunsystem und die Zellbildung eine wichtige Rolle wie auch beim Kalzium- und Phosphathaushalt.

Sich bei schönem Wetter draußen aufzuhalten ist die beste Prävention gegen Vitamin-D-Mangel. Doch keine Sorge: Stundenlange Sonnenbäder sind nicht nötig. Seine Nase eine gute Viertelstunde am Tag der Sonne entgegenzustrecken reicht schon aus, um die körpereigene Vitamin-D-Bildung in Gang zu setzen. Je mehr Haut dabei zu sehen ist, desto besser. Also: Ärmel hochkrempeln und das Hemd aufknöpfen!

Im Sommer legt der Körper zudem Vitamin-D-Vorräte an, die im Körperfett gespeichert werden und die dann im Winter zur Verfügung stehen. Denn von November bis März ist die Sonnenintensität in unseren Breiten für den Körper zu gering, um Vitamin D zu bilden.

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?

Wie hoch der tägliche Bedarf an Vitamin D ist, ist umstritten. Bis vor wenigen Jahren glaubte man, dass fünf Mikrogramm pro Tag genügen, inzwischen werden 20 Mikrogramm empfohlen. Ein Mangel an Vitamin D kann sich über viele Symptome bemerkbar machen, die aber alle nicht besonders spezifisch sind. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Nervosität, Schlafstörungen, brüchige Fingernägel oder eine hohe Anfälligkeit für Infekte können darauf hinweisen. 

Wer den Verdacht hat, an Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. Ob Vitamin-D-Präparate zur Nahrungsergänzung Sinn machen, sollte allerdings der Arzt entscheiden: Denn wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln kann ein Zuviel des Guten den Körper unnötig belasten und mitunter sogar Beschwerden verursachen.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Hier eine kleine Liste mit Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Vitamin D aufweisen. Die Zahlen in Klammern geben die Menge an Vitamin D in Mikrogramm an, die 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten.

Als Faustregel kann man sich merken: Einen besonders hohen Anteil an Vitamin D weist fetter Fisch wie Aal, Bückling, Forelle, Hering oder Lachs auf. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocado können mit guten Werten punkten. Trotzdem ist es so gut wie unmöglich, den gesamten Bedarf an Vitamin D über die Ernährung zu decken. Geht man von 20 Mikrogramm täglich aus, müssten wir an die zehn Hühnereier pro Tag essen!

Vitamin D in Fisch

Geräucherter Aal (90), Bückling (30)

Hering aus dem Atlantik (25), Forelle (22)

Aal (20), Lachs (16)

Sardinen (10), Austern (8) 

Heilbutt (5), Thunfisch (4,5)

Makrele (4), Rotbarsch (2,3)

 

Vitamin D in Pilzen und Gemüse

Avocado (5)

Steinpilze (3)

Morcheln (3)

Champignons (2)

Pfifferlinge (2)

Vitamin D in tierischen Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin D3, das der Körper besonders gut verwerten kann. Es ist vermutlich zwei bis vier Mal so wirksam wie die Variante D2, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Insofern sind die angegebenen Werte nur bedingt vergleichbar.

Hühnerei (2,9), Rinderleber (1,7)

Gouda (1,3), Vollmilch (1,2)

Emmentaler (1,1), Schlagsahne (1,1)

Butter (1,0), Kalbsleber (0,3)

Vitamin D in Wein und Sekt

Rotwein (2,7)

lieblicher Weißwein (2,7)

Sekt (2,7)

Warum dunkelhäutige Menschen in Europa an Vitamin-D-Mangel leiden

Es könnte durchaus mit dem Vitamin D zusammenhängen, dass es uns gegen Ende des Winters oft noch einmal mit einer Erkältung erwischt. Die Depots an Vitamin D gehen zur Neige, eine höhere Anfälligkeit für Infekte ist die Folge. Und es mag durchaus körperliche Gründe haben, warum es uns nach den dunklen Wintermonaten im Frühjahr fast magisch nach draußen an die Sonne zieht. 

Der Körper hat aber auch eigene Mechanismen, um sich vor zuviel Sonnenlicht zu schützen: Die Pigmentierung der Haut gehört dazu. Wir werden braun. Je dunkler die Haut, desto weniger kann die UV-Strahlung in tiefere Hautschichten dringen, desto weniger Vitamin D kann der Organismus bilden. Das bekommen vor allem dunkelhäutige Menschen zu spüren, die in Europa leben. Sie leiden oft an Vitamin-D-Mangel, weil die Strahlung der Sonne hier nicht intensiv genug ist. 

Mondstein, vor 27 Tagen
4 Kommentare Melde Dich an, um einen Kommentar zu schreiben.


Autor seit 4 Jahren
47 Seiten
Laden ...
Fehler!