> Getreideprodukte als Basis vollwertiger Ernährung

> Gemüse und Obst

> Milch und Milchprodukte

> Fisch

> Fett - Spar - Tipps

> Flüssigkeit

> Zubereitung

Getreideprodukte als Basis vollwertiger Ernährung

Vollwertige und gesunde Ernährung bietet viele Vorteile. Diese Ernährungsform kann einige Zivilisationskrankheiten verhindern. Dazu zählen Adipositas (Übergewicht), Diabetes mellitus, Gicht, Osteoporose und  bestimmte Krebserkrankungen. Im weiteren sprechen   ethische und klimaschutztechnische Gründe für diese Art von Nahrungsaufnahme.

Die Basis vollwertiger Ernährung sind Getreideprodukte. Diese kann man als Brot/Brötchen, Nudeln, Reis und Haferflocken aufnehmen. Getreidesorten wie Hirse oder Grünkern können das Angebot ergänzen.

Vollkornprodukte enthalten Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Diese Produkte sollten auf den Tag verteilt aufgenommen werden. Ein Tagespensum könnte wie folgt aussehen.

> zum Frühstück Haferflocken mit Milch und Obst

> das Mittagessen kann aus einem Nudel- oder Reisgericht bestehen

> zum Abendessen kann Brot mit Belag (Käse/Tomaten) verzehrt werden

 

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sollten täglich mindestens fünfmal verzehrt werden. Gemüse und Obst enthalten große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Im weiteren sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Diese bekämpfen freie Radikale und wirken somit einer Zerstörung von Zellen entgegen. Erwähnenswert sind ebenfalls die Ballaststoffe. Diese halten die Verdauung auf Trab.

Optimal ist es, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren.

Zum Frühstück läßt sich Obst hervorragend in ein Müsli integrieren. Zum Mittagessen läßt sich Gemüse als Beilage verwerten. Zwischenmahlzeiten und das Abendessen können mit belegten Broten (Tomaten, Radieschen, Kohlrabi oder Paprikastreifen) ergänzt werden. Obst und Gemüse bieten sich hervorragend als Snack an.

Wenn möglich sollte regionales und saisonales Obst und Gemüse verwertet werden. Tiefkühlprodukte stellen eine gute Alternative dar, viele Nährstoffe bleiben beim Einfrieren erhalten. Gemüse sollte schonend zubereitet werden, erst kurz vor der Verarbeitung geschnitten werden und zum Beispiel im Wok gegart oder gedünstet werden.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern große Mengen an Eiweiß und Kalzium. Außerdem sind Vitamine, Minneralstoffe und Spurenelemente vorhanden. Diese Nahrungsmittel sollten täglich in den Speiseplan integriert werden. besonders bei Käseprodukten ist auf die Fettgehaltsstufe zu achten. Milchprodukte können als Joghurt, Quark, Buttermilch oder Käse aufgenommen werden.

Fisch

Fisch liefert große Mengen an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Selen und Zink. Seefische wie Makrelen, Sardinen oder Thunfisch liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen, senken den Blutdruck und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken also einer Thrombose entgegen.

Fisch sollte zweimal in der Woche gegessen werden. Auf parnierte Produkte ist zu verzichten, diese enthalten zu viel Fett.

Fett-Spar-Tipps

> verwerten Sie überwiegend Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), diese sind reich an einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren

> streichen Sie Kräuterquark, Senf oder Frischkäse auf das Brot

> verwenden Sie bei der Herstellung von Salaten Mayonnaise mit Joghurt, Quark oder saurer Sahne

> essen Sie Pell- und Folienkartoffeln (keine Produkte wie Pommes frites oder Kroketten)

> Frischkäse, Quark, Camenbert, Saure Sahne oder Dickmilch sollten fettarm ausgewählt werden

> Vollkornbrötchen oder Mürbchen sind Croissants vorzuziehen

> wählen sie fettarme Zubereitungsmethoden wie den Einsatz beschichteter Pfannen, das Dünsten von Gemüse oder das Abschöpfen von überflüssigem Fett

Flüssigkeit

Die regelmäßige Aufnahme von Flüssigkeit ist lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Die tägliche Zufuhr sollte bei mindestens 1,5 Liter liegen, schweißtreibende Aktivitäten verlangen mehr. Geeignet sind Trink- und Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, Frucht- und Gemüsesäfte, zum Beispiel als Schorle. Getränke sollten auf den Tag verteilt aufgenommen werden.

Zubereitung

Eine falsche Zubereitung von Nahrungsmitteln kann viele wertvolle Inhaltsstoffe zerstören. Außerdem können externe Faktoren wie Licht, Hitze oder Feuchtigkeit zu erheblichen Verlusten führen. Lebensmittel sind frisch einzukaufen, sie sollten schnell verzehrt werden. Eine unvermeidbare Aufbewahrung ist im Dunkeln (Keller) anzustreben.

Nahrungsmitttel sind zuerst zu waschen und anschließend zu zerkleinern, ansonsten gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Das jeweilige Garverfahren sollte schonend eingesetzt werden. Als sehr positiv hat sich das Andünsten in der Pfanne oder im Wok erwiesen. Langes Warmhalten der Speisen ist zu verhindern. Das Kochwasser kann zum Beispiel für die Soßenherstellung weiter verwendet werden. 

Ashlie, am 22.06.2011
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Bildquelle:
Kerstin Schuster (Gesund werden, gesund bleiben - Krankheiten frühzeitig erkennen und...)

Autor seit 3 Jahren
180 Seiten
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