Silvester ist ein typischer Zeitpunkt, um gute Vorsätze für das Neue Jahr zu fassen und positive Veränderungen in deinem Leben durchzuführen. Doch leider schaffen es viele Leute nicht, ihren guten Vorsätzen dauerhaft treu zu bleiben. Gehörst auch du dazu?

Für viele Menschen steht der Wunsch nach einem aktiveren Lebensstil und die damit verbundene Gewichtsreduzierung ganz weit oben auf der Liste der guten Vorsätze für ein neues Lebensjahr. Als Beispiel findest du hier den Einstieg in den Laufsport. Dieses Beispiel lässt sich auf andere Sportarten oder Aktivitäten übertragen. Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du es schaffst, deine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen.

(1) Beginne mit einer konkreten und realistischen Zielsetzung

Unkonkrete Ziele bleiben schwammig und wenig faßbar. Unrealistische Ziele werden dich auf Dauer erdrücken und frustrieren. Setze dir ein realistisches Ziel und definiere es so detailliert und verbindlich, wie möglich. Wenn du dir beispielsweise vornimmst mit dem Laufen zu beginnen, dann plane an einem 5km-Wettkampf teilzunehmen und melde dich für einen Volkslauf im Mai an. Dann hast du das konkrete Ziel in vier bis fünf Monaten 5km am Stück laufen zu können. Das ist überprüfbar und sehr realistisch. Es macht definitiv mehr Spass ein erreichbares Ziel höher zu stecken, als ein unerreichbares Ziel zu relativieren. Wenn du dich für einen Wettkampf anmeldest, dann ist das verbindlich, denn du mußt Geld dafür ausgeben und dein Name erscheint in einer Liste. Das wird dich anspornen, dein Lauftraining in die Tat umzusetzen und dabei zu bleiben.

(2) Folge einem realistischen Trainingsprogramm

Der sicherste Weg ein sportliches Ziel zu erreichen, ist einem Trainingsprogramm zu folgen, welches deinem augenblicklichen Trainingszustand entspricht, und dich von dort aus aufbaut. Du wirst so schnellere Fortschritte machen und dein Ziel schneller erreichen, als wenn du einfach nach dem Lust-und-Laune-Prinzip vorgehst. Gleichzeitig reduziert sich dein Verletzungsrisiko und die Gefahr von Übertraining. Überprüfe den Umfang deiner Aktivitäten. Suche dir ein Trainingsprogramm, das zu deinem tatsächlichen Aktivitätslevel passt. Wenn du bisher keinen Sport getrieben hast, ist es unrealistisch von jetzt auf sofort mit 5 Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen. Such dir lieber einen Plan mit zwei oder drei Einheiten pro Woche. Weniger ist oft mehr – besonders in den ersten Wochen und Monaten deines Trainings.

(3) Unterteile deine großen Ziele in viele kleine Schritte

Teile deine guten Vorsätze in ein paar kleine, leichter verdauliche Stücke auf, die gleichmäßig über das Jahr verteilt sind. Beginne beispielsweise mit einem 10-wöchigen Geh-Lauf-Programm auf deinem Weg zu einem ununterbrochenen Dauerlauf. Das ist ein kleineres, sicher erreichbares Ziel. Hast du dieses Ziel erreicht, dann ist der 5km-Wettkampf in Reichweite. Setz dir beispielsweise den 5km-Wettkampf als Ziel für das Frühjahr und ein weiteres Ziel, z.B. bis zum September 5kg abzunehmen. Du kannst diese beiden Ziele durch mehrere, kleine Teilziele miteinander verbinden.

(4) Gib deinen Zielen die Chance sich zu entwickeln

Veränderungen brauchen Zeit. Ein aktiverer Lebensstil und der Vorsatz abzunehmen sind großartige Zielsetzungen, aber sie brauchen Zeit. Schreib deine Teilziele in deinen Kalender und konzentriere dich erst einmal auf deine jeweiligen Teilziele. Es wird Zeiten der Euphorie geben, und es wird Rückschläge geben, aber wenn du hartnäckig an deinen Zielen festhältst, wirst du ein Teilziel nach dem anderen erreichen und abhaken können. Ein Trainingstagebuch kann sehr motivierend sein. Vor allem wenn du nach einigen Wochen auf deine ständigen Fortschritte zurück blicken kannst. Veränderungen siehst du nicht innerhalb von Tagen, aber nach sechs Wochen werden deutliche Unterschiede feststellbar sein.

(5) Belohne dich selbst, wenn du ein Ziel erreichst

Gönn dir beispielsweise eine Wellness-Massage oder ein anderes kleines Geschenk wie beispielsweise ein Buch oder ein Lauf-Accessoire, wenn du ein Teilziel erreicht hast. Es motiviert dich, wenn du jedesmal einen Grund zu feiern hast, sobald wieder eine Teilstrecke auf deinem Weg zu deinem großen Ziel geschafft, d.h. vollendet ist. Schreib dir deine kleinen und großen Ziele auf Haftnotizen, und kleb sie irgend wohin, wo du sie täglich vor Augen hast; beispielsweise an die Kühlschranktür, an den Spiegel im Bad oder an deinen Computerbildschirm.

(6) Such dir Unterstützung, wo du sie kriegen kannst

Schließ dich einem Lauftreff an oder tritt einem Verein bei. Buche einen entsprechenden Volkshochschulkurs oder beginne deine Läuferkarriere mit einem Laufurlaub. Lass andere deine Ziele wissen; das macht deine Ziele ebenfalls verbindlicher. Deine Familie und (Lauf-)Freunde können dir dabei helfen Durchhänger zu überstehen und du hast immer jemanden, mit dem du über deine (Motivations-)Probleme reden kannst. Lass deine Freunde an deinen Finish-Parties teilhaben, d.h. unternimm etwas mit den Leuten, die dich auf deinem Weg zu deinen Zielen unterstützen. Geteiltes Leid, ist halbes Leid. Geteilte Freude, ist doppelte Freude.

Und jetzt lass Taten sprechen! Viel Spass und Erfolg bei der dauerhaften Umsetzung deiner guten Vorsätze.

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