Abnehmen mit gesunder Ernährung

Einleitung

 Die volkswirtschaftlichen Folgekosten ungesunder Ernährung gehen heutzutage in die Milliarden. Viele Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Krebs und Gicht stehen in einem engen Zusammenhang mit falscher Ernährung.

Der folgende Artikel besteht auf Grund der Textmenge aus drei Teilen.

In den ersten beiden Teilen sollen wichtige Grundlagen zum Thema Nährstoffe und Energiehaushalt  erklärt werden. Der dritte Teil gibt einen Überblick, in wie weit gesunde Ernährung praktisch in den Alltag integriert werden kann. Insbesondere die vegetarische Ernährung soll hier im Vordergrund stehen.

Energiehaushalt und Energiebedarf

Der Energiebedarf eines Menschen ist von mehreren Faktoren abhängig. Hierzu zählen das Geschlecht, die Körperlänge und das Gewicht, das Alter, die Umgebungstemperatur und die jeweiligen körperlichen und geistigen Aktivitäten. Befindet sich der Mensch im ruhigen Zustand, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und das bei einer Umgebungstemperatur von ca. 20 Grad spricht man vom Grundumsatz. Dieser liegt bei einer erwachsenen Person (männlich) bei rund 2000 kcal. Bei Frauen ist der Umsatz niedriger, da die aktive Muskelmasse geringer ist.

Ein Energiebedarf, der über den Grundunsatz hinausgeht, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Körperliche Aktivitäten treiben den Kalorienverbrauch nach oben. Beispiele wären hier des Beruf  des Bauarbeiters oder der Einsatz eines Leistungssportlers. Auch geistige Aktivitäten wie Büroarbeit beanspruchen mehr Energie.

Im weiteren haben Wärmebedarf und die Verdauungstätigkeit einen Einfluß auf den Energiebedarf.

Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtenergiebedarf.

Der Mensch benötigt Nährstoffe zur Energiegewinnung (Betriebsstoffwechsel) und um eigene Substanzen im Körper aufzubauen (Baustoffwechsel).

45 - 65 % der täglich aufgenommen Nahrungsmenge sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 20 - 30 % aus Fett und 10 - 30 % aus Eiweißen.

1 Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 kcal

1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal

1 Gramm Eiweiß ebenfalls 4,1 kcal

Keine Energie liefern Vitamine und Mineralstoffe. 

Kohlenhydrate - Fette - Eiweiße

Kohlenhydrate sind aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff zusammengesetzt. Es werden drei Gruppen unterschieden. Monosaccharide sind die sogenannten Einfachzucker. Hierzu gehören die Glucose (Traubenzucker), der Fruchtzucker (Fruktose) und die Galaktose. Die Glucose wird im menschlichen Körper als wichtigster Energieträger herangezogen. Sie ist unter anderem für ein funktionierendes Gehirn erforderlich.

Disaccharide sind Zweifachzucker. Als Beispiel ist hier die Laktose (Milchzucker) zu nennen. Diese ist zur Verdauung von Milchprodukten unbedingt erforderlich. Bei einem Mangel entsteht das Krankheitsbild der Laktoseintoleranz.

Polysaccharide sind sogenannte Vielfachzucker. Ein Beispiel ist die Stärke Amylose. Diese wird von Pflanzen im Rahmen der Photosynthese gespeichert. Polysaccharide helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und wirken somit Heißhungerattacken entgegen. Diese spielen im Rahmen einer vollwertigen Ernährung eine wichtige Rolle. Zu den Vielfachzuckern zählen ebenfalls die Ballststoffe. Diese, ausschließlich nur in Pflanzen vorkommenden Stoffe, werden  im Darm nicht gespalten und mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Sie regen die Verdauung an und wirken einer Verstopfung entgegen. Wichtigster Vertreter ist hier die Zellulose.

Aus Kohlenhydraten gewinnt der menschliche Körper Energie. Diese dient zur Wärmeerzeugung und zum Verrichten von Arbeit.

Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als zur Energiegewinnung benötigt, wird die überflüssige Glukose in den Stoff Glykogen umgewandelt und in der Leber und Muskulatur gespeichert. Dieser kann bei Bedarf wieder an den Körper abgegeben werden und steht dann wieder zur Energiegewinnung zur Verfügung. Sind die oben genannten Speicher "Leber und Muskulatur" allerdings voll, werden weitere Kohlenhydrate zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert. So können  zu viele Kohlenhydrate zu Übergewicht führen.

Fette Lipide

Fette bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Wichtigster Vertreter sind hier die Neutralfette.  Diese werden auch Triglyzeride genannt.

Unterschieden werden gesättigte von ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren kommen zum Beispiel in Butter, Schmalz oder Fleisch- und Wurstprodukten vor. Diese Fettsäuren benötigt der menschliche Körper nicht, das heißt sie sind nicht essenziell (lebensnotwendig). Gesättigte Fettsäuren können Krankheiten wie Arteriosklerose, Fettstoffwechselstörungen oder Adipositas hervorrufen.

Ungesättigte Fettsäuren

Hier werden einfach von mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Einfache Fettsäuren sind zum Beispiel in Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen unter anderen in Sonnenblumen-, Distel-, Lein- oder Kürbiskernöl vor.

Unterschieden werden im weiteren die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Diese spielen im Organismus eine lebensnotwendige Rolle und sind unbedingt mit der Nahrung zu zuführen.

Fette sind Energielieferanten. Werden sie in zu großen Mengen aufgenommen, kann es zu Übergewicht kommen. Fette dienen allerdings auch als Energiespeicher, von denen der menschliche Organismus in Notzeiten zurückgreifen kann. Als Speicher dienen das Unterhautfettgewebe und das Bauchfett. Im weiteren tragen Lipide die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette schützen den menschlichen Körper vor Wärmeverlust und spielen in der Zellfunktion eine wichtige Rolle. Lipide sollten überwiegend über Öle (Sonnenblumen, Raps, Distel oder Kürbis) aufgenommen werden.

Eiweiße Proteine

Eiweiße bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Bausteine des Eiweißmoleküls sind die Aminosäuren. Es werden 20 dieser Aminosäuren unterschieden. Alle Körper- und Nahrungseiweiße sind aus diesen aufgebaut. Der menschliche Organismus kann einige dieser Aminosäuren selbst herstellen. Man spricht hier von nichtessenziellen Aminosäuren. Beispiele wären hier Alanin, Glutaminsäure oder Prolin. Arginin, Cystein und Tyrosin werden zum Beispiel bei einer Schwächung des Körpers benötigt (Infektion oder Zustand nach Operation).

Proteine haben im menschlichen Organismus wichtige Funktionen. Sie dienen dem Aufbau von körpereigenen Eiweiß, Enzymen, Antikörper oder Hormonen. Eiweiße sind Bestandteil von Knorpeln und Bindegewebe, sie haben Aufgaben wie den Sauerstofftransport oder den Nährstofftransport im Körper.

Ein wichtiger Begriff in Zusammenhang mit Eiweißen ist die biologische Wertigkeit..Hierunter versteht man die Qualität eines Proteins. Zum Aufbau von Körpereiweiß müssen alle Aminosäuren in einem richtigen Verhältnis vorhanden sein. Die biologische Wertigkeit macht eine Aussage in wie weit Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Nahrungsproteine, die menschlichen Proteinen nahe stehen werden als hoch bezeichnet. Als Beispiele sind hier Produkte wie Fleisch, Fisch oder Ei zu erwähnen. Tierische Produkte sind hier als höherwertiger für den menschlichen Körper zu sehen. Diese sollten allerdings im Rahmen einer gesunden Ernährung nur in geringen Maße aufgenommen werden. Im weiteren können solche Nahrungsmittel mit Hilfe des biologischen Ergänzungswertes umgangen werden. Hierbei werden eiweißhaltige Nahrungsmittel miteinander kombiniert, um den Gehalt essenzieller Aminosäuren zuerhöhen. Beispiele wären hier Pellkartoffeln kombiniert mit Quark, Kartoffel und Hering, Getreideflocken mit Milch, Brot mit Käse belegt, Bohnensalat mit einem Getreideprodukt.

Gerade im Hinblick auf eine vegetarische Ernährung spielt der biologische Ergänzungswert eine große Rolle.

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist unbedingt erforderlich, Proteine können durch keinen anderen Stoff ersetzt werden.