Ballaststoffe gut vertragen ohne Verdauungsbeschwerden

Der Begriff Ballaststoffe

Eigentlich ist der Begriff unglücklich gewählt und in der wissenschaftlichen Ernährungslehre gibt es ihn gar nicht (Dr. Bruker 'Unsere Nahrung unser Schicksal').

In der Geschichte der Ernährungslehre tauchte er sehr früh auf, als man noch davon aus ging, dass Lebensmittel nur aus drei Nährstoffen bestehen: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Alles andere hielt man seinerzeit für wertlos, für unnötig, eben für Ballast.
Erst nachdem die Vitalstoffe entdeckt wurden, zu denen die wasser- und fettlöslichen Vitamine, insbesondere der B-Komplex, Mineralstoffe, die Spurenelemente, Enzyme, die ungesättigten Fettsäuren, Aromastoffe, die sekundären Pflanzenstoffe und die Faserstoffe (Ballaststoffe) gehören, war klar, dass man den Begriff so nicht mehr verwenden konnte. Dass er sich dennoch bis heute gehalten hat, ist verwunderlich. Angebrachter ist es, statt dessen den internationalen Begriff Faserstoffe (fibre engl.= Faser) zu verwenden.

Ballaststoffe und ihre guten Eigenschaften

Diese für den Organismus unverdaulichen, hochmolekularen Kohlenhydrate haben wichtige Eigenschaften: Schon im Magen binden Faserstoffe große Mengen Wasser und quellen dadurch auf. Das ist der Grund, warum sie so sättigend wirken und ideal bei der Gewichtsabnahme sind. Im Darm-Trakt agieren sie wie ein Art ''Darmbesen'', halten den Nahrungsbrei geschmeidig und wirken so einer Verstopfung entgegen.

Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen ballaststoffeicher Nahrung wesentlich langsamer an und fällt auch nicht so schnell wieder ab wie zum Beispiel bei Aufnahme von isolierten Kohlenhydraten in Form von Fabrikzucker und Weißmehl, die außerdem schneller wieder hungrig machen und von denen man meist auch mehr isst.

Ein sehr wichtiger Faktor ebenfalls für Menschen, deren Krankheit Diabetes noch nicht so weit ausgeprägt ist, dass sie bereits Insulin spritzen oder andere Medikamente einnehmen müssen. Diabetes im Anfangsstadium läßt sich durch eine veränderte, vollwertige Ernährungsweise durchaus in den Griff bekommen, doch auch in einem späteren Stadium ist sie immer noch hilfreich.

Faserige Bestandteile aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten (unter anderem Zellulose, Hemizellulose und Lignin) zählen zu den unlöslichen Ballaststoffen. Sie werden nahezu unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden und können bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Völlegefühl) auslösen. Wenn das der Fall ist, sollte man auf lösliche Ballaststoffe ausweichen. Sie kommen meist in Obst und Gemüse vor, werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut und sind daher leichter verdaulich.

Ballaststoffe schützen vor zahlreichen Beschwerden/Krankheiten

Neben den eher harmloseren Darmproblemen wie zum Beispiel Vestopfung, Blähungen, Völlegefühl gibt es aber auch noch viele andere Krankheiten, die auf eine ballaststoffarme Ernährung zurückzuführen sind. Dazu zählen:

• Arteriosklerose

• Koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt

• Übergewicht, Adipositas

• Diabetes

• Darmkrebs

• Divertikel (Darmaustülpungen)

• Verstopfung

• Reizdarm

• Hämorrhoiden

• Zahnfleischentzündungen

• Karies

Welche Ballast- oder Faserstoffe sind wertvoll und in welchen Lebensmitteln findet man sie?

Wie oben bereits erwähnt, sind die besten und günstigsten Quellen für eine ballaststoffreiche Ernährung:

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen
• Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Kokosnüsse und andere
• Samen/Saaten: Sesam, Chia, Leinsaat
• Kerne: Sonnenblumen- Pinien- und Kürbiskerne
• Vollkorn-Erzeugnisse aus: Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Buchweizen, Grünkern, Amaranth, die in Nudeln, Reis, Brot, Gebäck, Flocken und vielem Anderen Verwendung finden.
• Gemüse, Salate und Obst: Brokkoli, Kürbis, Kartoffeln, Kohlarten, Bohnen, Möhren, Paprika, Äpfel, Beeren, aber auch Trockenfrüchte und viele andere Arten.

Was bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung zu beachten ist

Aus gesundheitlichen Gründen ist es auf jeden Fall ratsam, mehr ballaststoffreiche Nahrung aufzunehmen. Damit das ohne Verdauungsprobleme klappt, sollte die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert werden. Ein Vorgehen nach dem folgendem Schema ist empfehlenswert:

• 1. Woche: Ersetzen Sie Brot aus hellem Auszugsmehl durch Vollkornbrot. Es muss nicht unbedingt ganzkörniges Vollkornbrot sein; ein mildes Brot aus grober oder feiner geschrotetem vollen Korn ist auch gut.

• 2. Woche: Verwenden Sie Vollkornnudeln, Vollkornreis und Vollkornmehl.

• 3. Woche: Ersetzen Sie Süßspeisen (zum Beispiel Pudding, Kompotte) durch frisches Obst.

• 4. Woche: Essen Sie jeden Tag Gemüse, zum Beispiel Erbsen, Möhren, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

• 5. Woche: Ersetzen Sie eine Mahlzeit durch verschiedene ungesüßte Müsli-Mischungen (auch selbst gemischt nach eigenem Geschmack) mit Joghurt aus Kuhmilch oder aus Sojamilch.

Werden ballaststoffreiche Lebensmittel gar nicht vertragen, so kann man sich bei Problemen mit dem Stuhlgang mit Ballaststoffpräparaten aus der Apotheke oder Drogerie behelfen (zum Beispiel Pektin-Pulver oder Flohsamen) oder auch ganz einfach öfter mal einen Einlauf mit warmem Wasser machen.
Von Medikamenten, die den Darm zu stark reizen, ist eher abzuraten beziehungsweise sie sollten nur im Notfall eingesetzt werden.

Bei hoher Ballaststoff-Zufuhr sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden (Mineralwasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte), damit sich der Speisebrei im Darm nicht zu sehr verfestigt. Bei ballaststoffarmer Ernährung sollte die Flüssigkeitszufuhr sogar noch höher sein.

Außerdem liebt es der Darm, wenn wir uns viel bewegen statt nur viel zu sitzen.
Spaziergänge, Joggen, Gymnastik, Schwimmen, Wandern, Gymnastik tragen sehr dazu bei, dass sich der Speisebrei im Darm nicht länger aufhält als unbedingt nötig.

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