Dauerhaft schlank mit der 5:2-Diät

Den Jo-Jo-Effekt überlisten

Viele Diäterfahrene kennen ihn: den Jo-Jo-Effekt. Ihre Freude über die verlorenen Kilos währt nur kurz. Wie bei einem Jo-Jo geht es nach der erfolgreich absolvierten Diät allmählich mit dem Gewicht wieder nach oben. Neue Diäten folgen, die Pfunde purzeln wieder – und sammeln sich anschließend erneut an. Je mehr Diäten und normale Essphasen aufeinander folgen, desto stärker scheint sich der Jo-Jo-Effekt auszuwirken: Die Gewichtszunahmen geschehen immer schneller und übertreffen gar bisherige Rekorde.

Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ist keineswegs eine beschönigende Ausrede von Übergewichtigen, sondern existiert wirklich. Eine kalorienreduzierte Diät signalisiert dem Organismus einen Mangelzustand, worauf der Grundumsatz sinkt. Bestimmte Hormone passen sich außerdem an die vermeintliche Notsituation an. Noch über ein Jahr nach Diätende tragen sie zu einem gesteigerten Appetit bei, um das verlorene Gewicht wieder aufzubauen. Auch der Grundumsatz bleibt auf niedrigerem Niveau. In der Steinzeit konnten diese Mechanismen Leben vor dem Verhungern retten. Und umgekehrt: Menschen, die nicht so rasch zunahmen, starben damals häufig bereits, bevor sie Nachkommen diese schlankheitsfördernden Eigenschaften weitervererben konnten. Heute haben viele Menschen an diesem einst nützlichen biologischen Erbe schwer zu tragen.

Es ist kein Wunder, wenn viele Menschen irgendwann vom Jo-Jo-Effekt frustriert sind und sich mit ihrem Übergewicht schicksalsergeben abfinden. So viele Diäten, die den Durchbruch versprachen, aber den dauerhaften Erfolg schuldig blieben. Und da soll die 5:2-Diät anders sein? Während manche nur noch müde abwinken, wagen andere nochmals einen Versuch. 

Und siehe da: Es klappt! Ja, wirklich, die 5:2-Diät funktioniert, lässt sich gut durchführen und zwischendurch darf man sogar seine Lieblingsgerichte essen und Kuchen, Eis und Schokolade. Kann das überhaupt seriös sein? Und ob, denn die 5:2-Diät trickst den Jo-Jo-Effekt einfach aus: Da jede Woche nur an zwei Tagen sehr reduziert gegessen wird, fällt der Stoffwechsel gar nicht erst in den unerwünschten Energiesparmodus. Das Gewicht sinkt, wenn auch nicht so rasch wie bei herkömmlichen Reduktionsdiäten. Da zwischendurch nach Belieben gegessen wird, lässt sich die 5:2-Diät gut durchhalten. Ist das Wunschgewicht erreicht, empfiehlt es sich, künftig pro Woche einen Fastentag beizubehalten. Regelmäßige Gewichtskontrollen werden erweisen, ob dies einmal pro Woche oder sogar nur alle 14 Tage genügt. 

Der Jo-Jo-Effekt bleibt tatsächlich aus!

So läuft die 5:2-Diät ab

Wie schon erwähnt, steht die Zwei in der 5:2-Diät für die beiden wöchentlichen Fastentage. An jedem dieser beiden Tage werden kleine nahezu fettfreie und zuckerfreie sowie kohlehydratarme Mahlzeiten eingenommen: Für Frauen beträgt dabei die tägliche maximale Kalorienzahl 500, für Männer 600. Dazu darf über den Tag verteilt beliebig viel getrunken werden, sofern es sich dabei um Tee oder Wasser handelt. Kaffee ist ebenfalls erlaubt: schwarz, also ohne Milch und Zucker. In geringer Menge sind auch Brühen oder Miso-Suppen erlaubt, falls doch mal zwischen den Mahlzeiten der Hunger zu stark wird. Strikt tabu ist Alkohol. Kohlenhydrate werden vor allem aus Obst, Gemüse und gelegentlich Knäckebrot oder Getreideflocken bezogen. Die 500 bzw. 600 kcal verteilen sich auf zwei Mahlzeiten, zum Beispiel eine Mango oder ein anderes Stück Obst wie einen Apfel, eine Birne, einen Granatapfel oder eine Handvoll Weintrauben sowie ein hartgekochtes Ei davor oder danach. Als zweiten Imbiss gibt es als Beispiel einen Thunfisch-Bohnen-Salat, der sich um ein paar Salatblätter oder Salatgurkenscheiben ergänzen lässt. Es ist wichtig, im eigenen Interesse die vorgegebene Kalorienzahl und die nur bestimmten zulässigen Kohlenhydrate streng einzuhalten. Es reicht nicht, aus anderen Diäten ein 500-Kalorien-Rezept zu verwenden, wenn dieses Brot oder Nudeln enthält. Die 5:2-Diät hat ihr eigenes Konzept, das nicht gestört werden darf.

Einladungen brauchen deswegen also nicht abgesagt zu werden und beruflich anstrengende Termine lassen sich mit etwas mehr im Magen besser durchstehen. Auf Urlaubsreisen oder während der Weihnachts- und Neujahrsfeiertage können die Fastentage vorübergehend ausgesetzt werden. Die Flexibilität der Fastentage sollte trotzdem nur als Ausnahmeoption genutzt werden, so verführerisch sie sein mag. Denn ganz ohne Disziplin geht es auch bei der 5:2-Diät nicht.

Für die fastenfreien Tagen gibt es keine Vorschriften. Hier ist quasi alles erlaubt. Dabei versteht sich von selbst, dass regelrechte Völlerei kontraproduktiv wäre. Wer meint, er könne jetzt gefahrlos täglich zusätzlich eine Familienpackung Eiscreme verdrücken, wird sogar trotz zwei Fastentagen in der Woche noch zunehmen. Aber ab und zu einen Ausrutscher verzeiht diese Diät durchaus. Was geht und was besser nicht, zeigt die Waage deutlich an. Dabei wird der Gewichtsverlust trotz Disziplin nicht jede Woche gleich sein. Je nach Speiseplan befinden sich am erneuten Fastentag oft noch Nahrungsreste im Körper, die mitwiegen – mal mehr, mal weniger. Insgesamt wird sich aber eine regelmäßige Gewichtsabnahme einstellen. Durchschnittlich nehmen Frauen um 500 Gramm pro Woche ab und Männer bis zu einem Kilo. Doch auch "nur" 300 Gramm bzw. 600 Gramm summieren sich mit der Zeit deutlich. Neben persönlicher Veranlagung schlägt sich hier das Ernährungsverhalten an den fastenfreien Tagen nieder. Nach ersten Beobachtungen ist gut erkennbar, was gefahrlos geht und wo doch mehr Aufpassen angesagt ist. Denn das Motto der 5:2-Diät lautet nicht: "Zwei Tage in der Woche ganz wenig essen und die restlichen Tage nach Herzenslust reinschaufeln können, was geht." Doch die 5:2-Diät kommt Abnehmwilligen sehr entgegen. Es empfiehlt sich, das wöchentliche Gewicht zu notieren und sich von gelegentlichen Ausreißern nicht irritieren zu lassen. Unterm Strich wird sich eine stetige Gewichtsreduktion ergeben.

Auf keinen Fall sollten allzu Eifrige noch einen dritten Fastentag einschieben. Auch wenn es sogar 7- oder 10-tägige Fastenkuren gibt, handelt es sich bei der länger durchgeführten 5:2-Diät schließlich um eine Maßnahme zum Gewichtabbau. Fastenkuren hingegen sollen einen Körper vorübergehend entlasten und haben einen moderaten Gewichtsverlust nur als Nebeneffekt. Wegen der anderen Zielsetzung wird für die Fastentage der 5:2-Diät auch keine vorherige Darmentleerung mit Glaubersalz oder ähnlichem durchgeführt.

Erfolgreich klinisch getestet

Bekannt gemacht hat die 5:2-Diät ein Journalist: Dr. Michael Mosley. Für eine Fernsehdokumentation bekam er den Auftrag, das sogenannte Intervallfasten auszuprobieren. Seine Recherchen führten ihn zur 5:2-Diät. Er nahm nicht nur fast 10 Kilogramm ab, sondern verbesserte außerdem seine Blutwerte. 

Tests an Übergewichtigen in englischen Kliniken verliefen ebenfalls erfolgreich. Sogar Patienten, die früher Diätversuche regelmäßig abbrachen, hielten nun durch. Die Aussicht, zwischen den Fastentagen normal essen zu können, trug dazu bei. Hinzu kam, dass schlechte Laune bei dieser Diätform keine Chance erhielt und sich ein allgemein besseres Körpergefühl einstellte. Der Motivationsschub war also enorm. Anders als bei zahlreichen anderen Diäten verlieren Probanden bei der 5:2-Diät keine Muskelmasse, wodurch Stoffwechsel und Energieverbrauch zusätzlich angekurbelt werden. Die Aussicht, anschließend ohne Jo-Jo-Effekt das erlangte Gewicht mit gelegentlichem Teilfasten problemlos weiter halten zu können, ist ein weiterer Anreiz. 

Herzkranke, Diabetiker und Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel wiesen deutlich verbesserte Blutdruck-, EKG- und Laborwerte auf. Die Genesung von aussichtsreich therapierten Krebspatienten beschleunigte sich. Außerdem scheint die 5:2-Diät Nervenzellen zu schützen und Alterungsprozesse des Gehirns zu verlangsamen. Ohne Übertreibung lässt sich wohl sagen, dass Intervallfasten nicht nur die Lebensqualität hebt, sondern auch lebensverlängernd wirkt.

Die spätere Wandlung der 5:2-Diät in eine 6:1-Kostform ist die optimale Fortsetzung. So lässt sich künftig ohne Mühe oder erneute Diät das Gewicht halten. Je nach Lebensführung können auch mal fastenfreie Wochen oder einzelne 5:2-Wochen eingeschoben werden. 

Allgemein fiel auf, dass viele Probanden der 5:2-Diät sich künftig freiwillig bewusster ernährten. Heißhungerattacken an den fastenfreien Tagen blieben aus. Der Appetit auf Fettes und Süßes ging ebenfalls häufig zurück. Die 5:2-Diät scheint sozusagen den Schalter umzulegen: im Kopf und im Stoffwechsel. Bei den meisten Reduktionsdiäten fallen die Menschen hinterher schnell in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Das führt nicht nur zu erneuter Gewichtszunahme durch eine ungünstige Nahrungsbilanz und den Jo-Jo-Effekt, sondern begünstigt zudem verschiedene Erkrankungen. Eine Ernährung inklusive einzelner Fastentage hingegen verhindert wie von selbst derartige Erkrankungen und belohnt darüber hinaus mit körperlichem Wohlbefinden.

Eine Diät für jeden?

Trotz ihrer positiven gesundheitlichen Auswirkungen eignet sich die 5:2-Diät nicht automatisch für jeden. Insbesondere chronisch Kranke sollten sich vorher unbedingt mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker besprechen. Für Magersüchtige eignet sich diese Diät – wie Reduktionsdiäten überhaupt – nicht, da sie das bestehende problematische Essverhalten verstärken würde. 

Die meisten Menschen vertragen diese Diät jedoch gut. Euphorische Aussagen, dass gar kein Hunger aufträte, sind zwar nicht unbedingt zu glauben. Doch lassen sich zwischenzeitlich auftretende Hungergefühle gut ertragen. Das Wissen, schon einen oder zwei Tage später wieder normal essen zu können, ist auch psychologisch eine große Hilfe. Häufig frieren Personen auch leichter an den Fastentagen. Dies ist ein Ausdruck schwindender Körpermasse, dem sich mit warmer Kleidung und Bewegung entgegentreten lässt. Allerdings sollten sich Diätabsolventen während eines Fastentages nicht allzu sehr auspowern, denn das belastet nicht nur, sondern fördert den Hunger durch zusätzlich verbrauchte Kalorien. Auch wenn dies zwar erwünscht ist, sollte hier die goldene Mitte gewählt werden, sonst drohen Schwächegefühle.

Dieser Artikel ist als Information gedacht. Er ersetzt nicht die Beratung von Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.