Die Bedeutung des Schlafes
Schlafen hat eine wichtige Funktion. Nur wer genug schläft kann Probleme und den Stress des Alltags bewältigen und Krankheiten ausheilen. Doch wie ernst nehmen wir den Schlaf?Die einzelnen Phasen des Schlafes
Während des Schlafes durchlaufen wir fünf Phasen: Stufe 1,2,3,4 und die Stufe 5, auch Rapid-Eye-Movement (REM) genannt. Durchlaufen wir diesen Zyklus ohne aufzuwachen, beginnen wir wieder einen neuen Zyklus mit der Stufe 1. In der Stufe 2 verbringen wir fast 50 % der gesamten Schlafdauer, ungefähr 20 % der Schlafdauer brauchen wir für den REM-Schlaf. Die restlichen 30 % verteilen sich auf die Stufen 1,3 und 4. Kleinkinder verbringen etwa die Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.
Stufe 1: Das ist ein ganz leichter Schlaf, von dem man sehr leicht wieder aufwachen kann. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen langsamer, die Gehirnaktivität reduziert sich und auch die Muskelaktivität nimmt langsam ab. Diese erste Schlafphase dauert etwa 5 – 10 Minuten.
Stufe 2: Auch hier befinden wir uns noch in einem leichten Schlaf. Typische Zeichen in dieser Phase sind periodische Muskelan- und entspannungen, Stillstand der Augenbewegungen, verlangsamte Herzfrequenzen und sinkende Körpertemperatur. Der Körper bereitet sich auf einen tiefen Schlaf vor.
Stufe 3: Wir befinden uns nun im tiefen Schlaf.
Stufe 4: Wir sinken weiter und weiter in einen tiefen Schlaf. In der Stufe 3 und in dieser vierten Schlafphase sind weder Augenbewegungen noch Muskelaktivitäten zu verzeichnen. Wird man aus dieser Schlafphase plötzlich und unsanft geweckt, fühlt man sich für eine kurze Dauer orientierungslos. Auch Schwindel kann die Folge sein. In den Stufen 3 und 4 "repariert” sich der Körper. Gewebe, Muskeln, Knochen werden regeneriert und das Immunsystem wird wieder gestärkt.
Stufe 5: Diese Phase des Schlafes wird auch Rapid-Eye-Movement (wörtl. übersetzt: schnelle Augenbewegungen) genannt, da die Augen sich wieder schnell in verschiedenen Richtungen unter den Lidern bewegen. Außerdem erhöhen sich die Herzfrequenzen und der Blutdruck steigt wieder. Die Rapid-Eye-Movement-Phase beginnt etwa 70 – 90 Minuten nach dem Beginn des Schlafes. Im ersten Schlafzyklus dauert diese Phase etwa 10 Minuten und nach jedem weiteren Zyklus kann die Verweildauer bis zu einer Stunde anhalten.
Darstellung der 5 Schlafphasen
Bekommen wir genügend Schlaf… - … und wovon ist die Schlafdauer abhängig?
Die Schlafdauer ist grundsätzlich abhängig vom Alter, aber auch von anderen Faktoren.
-Säuglinge benötigen etwa 16 Stunden Schlaf am Tag
-Jugendliche brauchen durchschnittlich etwa 9 Stunden
-Erwachsene kommen in der Regel mit durchschnittlich 7-8 Stunden aus
-schwangere Frauen benötigen oft in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft mehr Schlaf als normal
Einige Menschen neigen auch zu kürzeren Schlafphasen. Besonders wenn man älter wird, kann sich die Dauer des Schlafes verkürzen, obwohl die gleiche Schlafdauer wie im frühen Erwachsenenalter wissenschaftlich als angemessen gehalten wird. Etwa die Hälfte aller Menschen über 65 Jahre leiden unter Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und kurze bis gar keine Tiefschlafphasen. Altersfortschritt oder auch die Einnahme von Medikamenten und anderen Beeinflussungen können dafür die Gründe sein.
Was passiert bei Schlafmangel… - .. und welche Folgen entstehen für die Gesundheit?
Schlaf ist notwendig, soll das Nervensystem richtig funktionieren. Zu wenig Schlaf bringt uns schläfrig und unkonzentriert durch den nächsten Tag, führt zu Gedächtnisstörungen und verminderte körperliche Leistungsfähigkeiten. Ständiger Schlafentzug führt zu Stimmungsschwankungen bis hin zu Halluzinationen. Ein Schlafentzug in einer Nacht von nur 1,5 Stunden kann zu einer Verringerung der Aufmerksamkeit am nächsten Tag um mehr als 32 % führen. Langfristig reduzierte Ruhezeiten bringen teilweise ein höheres gesundheitliches Risiko mit, als das Rauchen. Ruhezeiten unter sechs Stunden pro Nacht führen auf die Dauer zu Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Übergewicht, Depressionen, mentale Beeinträchtigungen und zur sogenannten Aufmersamkeits-Defizit-Störung (ADS). Verminderte Aufmerksamkeit und übermäßige Tagesschläfrigkeit beeinträchtigen das Gedächtnis und die Fähigkeit klare Gedanken zu erfassen oder zu verarbeiten. Bei einer übermäßigen Schläfrigkeit bei der Arbeit oder im Straßenverkehr erhöht sich die Unfallgefahr um mehr als ein 2-faches. Der Bedarf an zusätzlichem Schlaf erhöht sich, wenn am Tag zuvor durch irgendwelche Einflüsse ein Schlafentzug stattgefunden hat. Der Körper verlangt von uns, dass diese "Schlaf-Schulden” beglichen werden.
Was bewirkt ausreichender Schlaf?
Ausreichender Schlaf ist für jede Altersgruppe wichtig, um dem Körper die notwendige Ruhe und damit Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren. Gute Tiefschlafphasen setzen bei Kindern und Heranwachsende Wachstumshormone frei. Grundsätzlich fördert ausreichender Schlaf die Produktion neuer Zellen und reduziert den Abbau von wichtigen Proteinen. Da Proteine als Bausteine für das Zellwachstum und zur Reparatur von körperlichen Schäden durch Faktoren wie Stress oder UV-Strahlen notwendig sind, sprechen wir hier von einem "Schönheitsschlaf”. Zudem macht ausreichender und guter Schlaf kreativ. Wem ist nicht schon empfohlen worden, bei Problemlösungen "einmal darüber zu schlafen”. Viele Komponisten, Autoren und andere Künstler und kreative Berufler legen auf dem Nachttisch einen Stift und Block bereit, um nach dem Aufwachen neue Einfälle und Ideen schnell zu notieren.
Was ist zu empfehlen, um die Gesundheit und die damit verbundene Lebensqualität durch ausreichenden Schlaf zu optimieren?
1. Ein stressiges Leben über Jahre verursacht schwere Schäden an Körper und Geist. Um den Schaden wieder umzukehren, benötigt man etwas Willenskraft. Meditation, autogenes Training, Yoga und viele andere Entspannungsmethoden sind sehr hilfreich. Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen, ein warmes Bad oder tiefes Ein- und Ausatmen vereinfachen es, in den Schlaf zu fallen. Bestimmte erholsame Aktivitäten verbunden mit dem anschließenden Schlaf können trainiert werden.
2. Die Festlegung eines Zeitplanes ist sehr wichtig. Zu einer festgelegten Zeit ins Bett gehen und ebenso das tägliche Aufstehen festzulegen, bringt den Körper wieder in den Rhythmus. Ein Nickerchen am Tag sollte vermieden werden. Und auch das "lange Schlafen” am Wochenende bringt den Schlafzyklus wieder außer Kontrolle.
3. Der Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol ist ebenso einzuschränken, besser zu vermeiden. Koffein wirkt als Stimulans und hält wach. Raucher neigen dazu, sehr leicht zu schlafen und in den Morgenstunden durch den Nikotinentzug früh aufzuwachen.
4. Die Einnahme von Beruhigungsmittel oder Schlafmittel ist ebenfalls keine Lösung, da dadurch kein erholsamer Schlaf-Zyklus erreicht wird. Nach dem Aufwachen fühlt man sich ebenso wenig ausgeschlafen und ausgeruht. Wer über längere Zeit Beruhigungsmittel oder Schlafmittel konsumiert und die Einnahme plötzlich abbricht, kann unter Entzugserscheinungen leiden, die wiederum das Erreichen eines Schlaf-Zyklus stören können. Ein ärztlicher Rat sollte vor Abbruch eingeholt werden. 5. Milch trinken beruhigt. Das in Milch enthaltene L-Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt und gilt als natürliches Beruhigungsmittel.
6. Deftige und übermäßige Mahlzeiten, sowie übermäßiges Trinken sind zu vermeiden, um nicht wegen Verdauungsprobleme oder Harndrang geweckt zu werden.
7. Nicht im Bett wach liegen, wenn man nicht schlafen kann. Lesen oder entspannende Musik hören, kann helfen. Die Angst nicht Einschlafen zu können, trägt zur Schlaflosigkeit bei.
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