Dukan Kochbuch - Alle Dukan Rezepte auf einen Blick

Dukan Kochbuch

 

Im Dukan Diät Forum findet ihr alle Rezepte im Dukan Kochbuch.

Schon wieder eine neue Diät?

Ich kenne diese Diät seit August 2010 doch erst als Kate Middleton bekannt gab, dass sie sich mit der Dukan Diät in Form hält, wurde sie in Deutschland richtig bekannt. Bei der Dukan Diät handelt es sich um eine Art Low-Carb-Diät, ich würde sie aber eher als "Slow-Carb-Diät" bezeichnen.

Es gibt gewisse Parallelen zur Atkins-Diät, der Hauptunterschied ist aber, dass Dr. Pierre Dukan in den ersten 2 Phasen (von insgesamt 3 Phasen) gänzlich auf Fett und Kohlenhydrate verzichtet. Erlaubt sind proteinreiche Produkte (mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte), diese dafür ohne Mengenbeschränkung oder dem lästigen Kalorienzählen. Es gibt eine Liste von erlaubten Produkten, die von Phase zu Phase um neue Lebensmittel erweitert wird. Aus dieser Liste darf man sich bedienen und sogar zu jeder Tageszeit essen, sobald man Hunger hat.

Viel Trinken - Obligatorisch: 1,5 L Wasser am Tag + Haferkleie + 20 Min. Bewegung am Tag

Die Erhöhte Aufnahme von proteinreicher Kost hat zur Folge, dass die Nieren auf Hochtouren arbeiten müssen. Menschen mit Nierenbeschwerden sollten deshalb vor Diätbeginn den Hausarzt befragen, ob die Ernährungsumstellung ihnen nicht schadet.

Dr Dukan hat als erster die Wichtigkeit der Haferkleie erkannt und sie fest in sein Diätprogramm eingebaut. Haferkleie bietet mehrere Vorteile:

  • sie ist sättigend, da sie Flüssigkeiten binden und sich auf das Vielfache Ihrer Größe ausdehnt
  • sie liefert Vitamine und Nährstoffe
  • sie bindet Fett und andere "Abfallprodukte" in unserem Körper und scheidet diese aus
  • sie wirkt Verdauungsregulierend
  • ach ja: als Cholesterinsenker ist sie schon seit den 70-ger Jahren bekannt, kann sich jedoch schwer gegen die Pharma-Konzerne durchsetzen

Je nach Phase unterscheided sich die tägliche Haferkleie Dosis, angefangen von 1,5 EL in der 1.Phase bis hin zu 3 EL am Tag in der letzten Phase.

Auch die täglichen 20-30 Minuten Bewegung werden von Dukan vorgschrieben, was viele andere Diäten völlig außer Acht lassen.

Vier Phasen der Dukan Diät - Vom Schnellstart bis zum Vorbeugen des JoJo-Effekts

Die Dukan Diät wird in vier Phasen gegliedert, die ersten zwei Phasen dienen dem Gewichtsverlust und die letzten beiden Phasen der Gewichtsstabilisierung. Der menschliche Körper hat eine komische (und nervige) Eigenart: verliert jemand in kurzer Zeit viel Gewicht, reagiert der Körper mit einer Umstellung des Stoffwechsels mit dem Ziel möglichst wieder das alte (Über-)Gewicht zu erlangen. Was sinnvoll während einer Nahrungsknappheit in der Steinzeit war, hat heute aber ausgedient. Leider hat das der Körper noch nicht mitbekommen und so kommt es zum gefürchteten JoJo-Effekt.

1. Angriffsphase - Durschnittliche Dauer: 5 Tage

Die Längen der einzelnen Phasen hängen davon ab, wieviele Kilos man loswerden will. Die erste Phase, in der nur proteinreiche Produkte erlaubt sind, dauert zwischen 3 bis 10 Tagen. Möchte jemand 15 kg abnehmen, würde die erste Phase 5-6 Tage dauern. Eine ungefähre Dauer der einzelnen Phasen kann man sich mit dem Dukan Kalkulator ausrechnen lassen.

Erlaubte Produkte der 1.Phase:

  • mageres Fleisch und Geflügel
  • alle Fisch- und Meeresfrüchtesorten (außer in Öl eingelegt)
  • Milchprodukte mit max. 2-3% Fettgehalt
  • Zuckerfreie Getränke

Verboten dagegen sind:

  • Zucker
  • Obst
  • Gemüse
  • fetthaltige Fleischsorten (Ente, Schwinenacken, etc..)

2. Stärkungsphase - Durschnittliche Dauer: 1kg Gewichtsverlust pro Woche

Die zweite Phase dauert so lange, bis das Idealgewicht erreicht worden ist. In dieser Phase kommen stärkefreie Gemüsesorten hinzu und werden abwechselnd mit den Produkten der 1.Phase gegessen. Es gibt so genannte Zyklen, für die man sich entscheiden muss:

  • 5/5
  • 7/7
  • 1/1

5/5 bedeutet: an 5 Tagen in der Woche essen wir ausschließlich erlaubte Produkte aus der 1.Phase und an 5 darauf folgenden Tagen essen wir zusätzlich erlaubtes Gemüse. Ich hatte mich für den 1/1 Zyklus entschieden, da er am bequemsten ist im alltag einzusetzen.

3. Konsolidierungsphase - Durschnittliche Dauer: 10 Tage pro 1 kg Gewichtsverlust

Die dritte Phase dient dazu den Körper wieder langsam an die verbotenen Produkte zu gewöhnen. Der Speiseplan wird erweitert durch:

  • 1 Portion Obst am Tag
  • 2 Scheiben Vollkornbrot am Tag
  • 40g Käse (mit Ausnahme von Brie, Camembert etc)
  • Stärkehaltige produkte, wie Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur, Polenta, Ebly Durum, Linsen, Naturreis, Kartoffeln

Die dritte Phase gliedert sich in zwei gleich große Teile, zb 50/50 Tage. Im ersten Teil dürfen die oben genannten stärkehaltigen Produkte nur 1 x Woche gegessen werden, im zweiten Teil dann 2 Mal.

Zweimal in der Woche dürfen wir uns sogar mit eine Genuss-Mahlzeit für die Strapatzen belohnen: ein 3-Gänge Menü mit Nachtisch und einem Glas Rotwein ist erlaubt. Es können alle bisher verbotenen Produkte gegessen werden, jedoch am Stück und nicht über den Tag verteilt. Es darf auch keinen Nachschlag geben.

Erhaltungsphase - Durschnittliche Dauer: Ein Lebenlang

Nicht erschrecken, die Phase ist eigentlich keine Diät mehr. Mit einfachen Regeln soll man nur dem Jojo-Effekt auf die Leibe rücken:

  • 1 Proteintag in der Woche, an dem ausschließlich Produkte aus der 1.Phase gegessen werden dürfen
  • 3 EL Haferkleie am Tag
  • und nie wieder Fahrstühle benutzen ;-)

Fazit - Abgenommen: 15kg in 3 Monaten ohne Jo-Jo Effekt

Ich hatte etliche Diäten vergebens versucht, bis ich von der Dukan Diät erfahren habe. Sie funktioniert super, kommt ohne teure Diät-Produkte aus, ist alltagstauglich und lehrt das Essen wieder zu genießen. In seinen Büchern legt Dukan großen Wert darauf, dass man sich wieder mit dem Essen beschäftigt und nicht einfach im Vorbeigehen verschlingt.

Ich achte wieder darauf, was ich esse und studiere vor dem Kauf die Zutatenliste. Bei Fragen oder Unsicherheiten hat mir das deutschsprachige Dukan Forum sehr geholfen. Dort findet man übrigens auch dein Dukan Kochbuch mit Rezepten für jede Phase.

In diesem Sinne,
Eure (schlanke) Anna ;-)

Autor seit 5 Jahren
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