Fettabbau und Muskelaufbau – Mit dieser Ernährung nehmen Sie ab

Proteine für mehr Muskeln

Je nach Trainingsumfang benötigen Sie natürlich mehr Eiweiß als sonst, der Mehrbedarf wird aber normalerweise über den höheren Kalorienbedarf bei ausgewogener Mischkost zugeführt. In einfachen Worten gesagt: Wer viel trainiert, hat mehr Hunger und isst also auch mehr. Ernährt man sich ausgewogen, bekommt der Körper automatisch mehr Proteine. Günstiger als Bratwurst und Frikadelle sind natürlich mageres Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Quark oder Joghurt und Hülsenfrüchte. Diese Regeln für die Proteinzufuhr sind für das Fittnesstraining von Freizeitsportlern angemessen.

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Kohlenhydrate beim Fettabbau

Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau und Fettabbau ebenfalls eine große Rolle. Diese aber kommen in der Sportlerernährung oft zu kurz, vor allem bei Personen, die durch das Training abnehmen möchten. Es ist zwar grundsätzlich richtig, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel steigen lassen und dadurch ein Fettabbau verhindert wird. Ein hoher Insulinspiegel ist vor allem abends ein Problem, deswegen sollte die letzte Mahlzeit möglichst nicht zu kohlenhydratreich sein. Der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend ist allerdings nicht nötig, zumal dies zu Einschlafproblemen führen kann. Kohlenhydrate in Maßen und vor allem im Verbund mit Fett lassen den Insulinspiegel nämlich nur langsam ansteigen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel verhindern einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie müssen also auf Brot, Nudeln oder Kartoffeln am Abend nicht verzichten, Sie sollten diese höchstens etwas reduzieren. Vermeiden Sie größere Mengen einfachen Zuckers, der den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Das sind im Wesentlichen Süßigkeiten und Knabberzeug, süße Getränke aber auch süße Obstsorten.

Und während des Tages? Beim Training spielen Kohlenhydrate eine ganz wichtige Rolle, ohne sie sind wir nicht leistungsfähig und unsere Muskeln können nicht arbeiten. Die Muskulatur benötigt den Brennstoff auf jeden Fall. Deswegen sind Kohlenhydrate für einen erfolgreichen Muskelaufbau und Fettabbau unerlässlich. Wer trainiert und gleichzeitig zu wenig Kohlenhydrate isst, riskiert sogar einen Muskelabbau, da der Körper zur Gewinnung von Energie auch Muskeleiweiß verstoffwechseln kann. Zum Frühstück und Mittagessen dürfen Sie also ruhig Brötchen, Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. essen, auch geringe Mengen Zucker sind erlaubt.

Fettarm essen für den Muskelaufbau?

Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, essen zu wenig Fett. Fett verlangsamt den Anstieg von Insulin, fettarmes, kohlehydratreiches Essen hingegen lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und wieder abfallen, Heißhunger ist die Folge. Bestimmte Fettsäuren sind außerdem für unseren Stoffwechsel wichtig. Fett gehört zu einer gesunden Ernährung auf jeden Fall dazu, aber natürlich kommt es auf die Wahl der richtigen Fette an. Gehärtete Industriefette und gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten aus der Massentierhaltung vorkommen, sollten Sie vermeiden. Sie sind für Ihren Körper nicht nur überflüssig, sondern machen möglicherweise sogar krank. Empfehlenswert sind pflanzliche Fette und Öle und diese möglichst schön bunt gemischt. Essen Sie also Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl und verschiedene Nüsse immer schön im Wechsel in normaler Menge (also z. B. eine Hand voll Nüsse täglich, 2-3 El Öl etc.). Milchprodukte mit normalem Fettgehalt von 3,8 % sollten Sie fettarmen Varianten vorziehen, nur bei den Extremen wie Mascarpone oder Sahne halten Sie sich besser zurück. Fetten Käse und fette Wurstwaren sind in kleinen Mengen okay, bevorzugen Sie hier aber Bioprodukte, die in der Regel eine bessere Fettzusammensetzung aufweisen. So bekommt Ihr Körper alle Fettsäuren, die er für einen gesunden Muskelaufbau und Fettabbau benötigt.

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Noch ein Tipp zum Schluss: Zählen Sie keine Kalorien! Essen Sie sich immer satt und achten Sie auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind und nicht aus Frust, Stress oder Langeweile.

_{Angela Michel}