1. Fettarm kochen und braten mit wenig Öl

WasSchon beim Anbraten von Fleisch können Sie auf Fettzugabe nahezu verzichten. Die Verwendung von beschichteten Pfannen erlaubt sogar die Zubereitung von Speisen ohne Fettzugabe. Geben Sie einfach Wasser anstatt Öl in das Bratgefäß und braten Sie das Fleisch wie gewohnt. Wenn Sie Mineralwasser verwenden, können Sie sich oftmals sogar die Zugabe von Salz ersparen. Nicht nur Fleisch können Sie in dieser Art und Weise zubereiten, sondern es gelingen sogar Spiegeleier.

 

Wenn Sie einen Braten im Backofen zubereiten möchten, legen Sie ihn einfach gewürzt in einen Bräter, geben eine Tasse Wasser dazu und lassen ihn wie gewohnt schmoren. Zwischendurch immer wieder Wasser zugeben, damit nichts anbrennt. Die Zugabe von Fett ist hier völlig überflüssig.

 

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Dauerbratfolie für Pfannen oder Dauerbackfolie für die Verwendung auf einem Blech im Backofen. Solche Folien können Sie bis zu tausend Mal benutzen und ersparen Ihnen das Einfetten. Für die Verwendung im Backofen ist normales Backpapier völlig ausreichend.

 

Wenn Sie nicht ganz auf Öl verzichten können oder wollen, dann reicht bei beschichteten Pfannen die Zugabe von höchstens einem Esslöffel aus oder Sie setzen einen Ölsprüher ein, der die Pfanne minimal einfettet.

 

2. Bei Milchprodukten fettarme Varianten wählen

Milchprodukte schmecken besonders gut, wenn sie einen hohen Fettgehalt haben. Dennoch brauchen Sie auch bei fettärmeren Sorten nicht auf den Genuss zu verzichten. Der Handel hat sich inzwischen auf das Bedürfnis der Käufer nach fettarmen Produkten eingestellt. Hier müssen Sie wegen der großen Auswahl selbst ausprobieren, welche Marken Ihnen am besten munden. Auf alle Fälle sollten Sie beim Einkaufen den Fettgehalt berücksichtigen und nur solche Artikel wählen:

 

  • Magerquark
  • fettarme Milch bis 1,5 % Fettgehalt (auch für die Verwendung im Kaffee)
  • Käse bis maximal 30% in Tr.
  • Joghurt bis 1,8 % Fettgehalt

 

Tipp: Wenn Sie den Quark mit Mineralwasser anstatt Milch anrühren, sparen Sie nicht nur noch mehr Fett, sondern erhalten auch durch die Kohlensäure eine besonders kremige Masse.

3. Sahne, Butter und Co. ersetzen

Sie brauchen auf Butter und Sahne nicht vollständig zu verzichten. Sie sind nun einmal die Hauptgeschmacksträger. Aber Sie können einen Teil der Masse durch fettarme Produkte ersetzen. Hier ein paar Vorschläge:

 

  • beim Auflauf zwei Drittel der Sahne durch Milch ersetzen
  • beim Kuchen backen die Hälfte der Butter durch Apfelmus ergänzen, was dem Kuchen zusätzlich noch eine frische Note verleiht
  • beim Buttergemüse die Butter reduzieren und stattdessen mit frischen Kräutern arbeiten
  • zum Soße binden geriebene Kartoffel oder Kartoffelstärke verwenden bzw. zu fettreduzierten Sahneangeboten greifen (z. B. Rama Cremefine), möglich ist auch die Verwendung von Kondensmilch mit 4 % Fettgehalt
  • anstatt Schmand oder saure Sahne besser fettarmen Joghurt verwenden
  • lieber zu Wassereis greifen, darin steckt oftmals überhaupt kein Fett
Fettarm Kochen und Backen
Low Fat Kochen und Backen

4. Fettarm kochen mit Backofen und Grill

Grillen ist die fettärmste Fleischzubereitung, die Sie ruhig öfter mal ins Auge fassen sollten. Gut geeignet dafür ist ein Elektrogrill, den Sie jederzeit problemlos in der Wohnung verwenden können oder auch ein Raclette.

 

Eine Friteuse muss nicht sein. Fast alles, was frittiert werden kann, kann ebenso gut im Backofen zubereitet werden. Nicht nur für Backfisch ist der Backofen eine gute fettarme Alternative, sondern auch für Kartoffelvariationen wie Pommes, Bratkartoffeln oder Rösti. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Pommes und Co. nicht zu dicht gedrängt nebeneinander liegen, damit sie schön knusprig werden.

 

Auch Fisch lässt sich wunderbar im Backofen zubereiten. Wickeln Sie einfach jeweils ein Stück mit Gewürzen in ein Stück Alufolie und lassen es dämpfen. In der Regel reichen 20 Minuten aus.

 

Tipp: Kartoffelchips können ganz einfach im Backofen selbst hergestellt werden. Schneiden Sie dazu rohe Kartoffeln in dünne Scheiben (geht am besten mit der Gurkenhobel) und bestreuen Sie die Scheiben mit etwas Rauchsalz. Dann auf ein Backblech geben und im Backofen bei 180 ° Umluft so lange rösten lassen, bis sie kross geworden sind. 

Bestens geeignet für die fettarme Küche
Severin PG 2781 Barbecue-Grill
Tefal GC3060 Kontaktgrill 3-in-1

5. Fettarme Wurst- und Fleischsorten wählen

Schon bei der Auswahl der Lebensmittel sollten Sie auf den Fettgehalt achten. So ist zum Beispiel in Teewurst, Leberwurst und Salami fast nur Fett enthalten. Greifen Sie daher lieber zu solchen Produkten:

 

  • vorzugsweise Geflügel und Rind
  • lieber Hähnchen und Pute anstatt Ente und Gans sowie die Haut vor dem Essen entfernen, weil das meiste Fett bei Geflügel unter der Haut sitzt
  • Hackfleisch vom Rind oder von Hähnchen/Pute
  • Kochschinken und Geflügelwurst statt Salami und Teewurst
  • beim Grillen auf Bratwurst verzichten, lieber zu Geflügel greifen

Noch drei Tipps für die Zubereitung von Speisen

  •  nicht panieren, weil die Panade das Fett beim Braten regelrecht aufsaugt

 

  • Saucen entfetten-auch wenn Sie nur mit Wasser braten, löst sich im Laufe des Kochvorgangs noch genügend Fett aus dem Fleisch. Wenn Sie die Speisen bereits am Vortag zubereiten und erkalten lassen, können Sie die Fettschicht dann oben entfernen

 

  • mehr Kräuter verwenden – so können Sie Ihrem Gericht auch bei Einsparung von Fett schmackhaft abrunden.

 

Autor seit 5 Jahren
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