Fette in richtiger Qualität und Menge sind gesund und wichtig

Was leisten Fette in unserer Ernährung?

Unser Körper benötigt Fett zur Herstellung von Hormonen, es stützt und polstert Organe, dient der Wärmeregulierung, hält die Zellwände und die Haut geschmeidig, schützt die Nerven und transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Körper. Fette liefern die lebensnotwendigen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und tragen zur Geschmacksverbesserung der Speisen bei.

Die Empfehlung und Praxis der 70er und 80er-Jahren, sich so fettarm wie möglich zu ernähren, war falsch, das weiß man inzwischen.

Die unterschiedlichen Fette

Nach ihrer Herkunft unterscheidet man tierische Fette von pflanzlichen Fetten. Von Tieren stammen: Butter, Schweine- oder Gänseschmalz, Rindertalg oder Lebertran von Fischen. Das Pflanzenreich wartet zum Beispiel auf mit Sonnenblumen-, Raps-, Oliven-, Lein-, Walnussöl, Kokosfett und Kakaobutter. Auch wenn sich Fette in Aussehen und Geschmack unterscheiden, so besteht jeder Fettbaustein aus Glycerin und drei Fettsäuren. Bei letzteren unterscheidet man gesättigte von ungesättigten beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS).

• Gesättigte Fettsäuren sind Hauptbestandteil tierischer Fette (außer Fisch), sie sind überwiegend reaktionsträge und schwer verdaulich. Eine Ausnahme bildet Butter. Sie ist reich an gesättigten Fettsäuren, aber aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung leicht verdaulich. Gesättigte Fettsäuren sind eine Belastung für den Körper, wenn ihr Anteil größer ist als der der ungesättigten Fettsäuren. Eine überhöhte Zufuhr davon wird unter anderem in Zusammenhang mit Herz-und Kreislauferkrankungen und Gallensteinbildung gebracht.

• Ungesättigte Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen und in Fischölen und gelten als gesunde und lebensnotwendige Energiequelle.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders hochwertig. Sie senken unter anderem den LDL-und den Gesamtcholesterinspiegel und sind echte Fitmacher. Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren. Regelmäßiger Nachschub durch die Nahrung ist daher lebenswichtig.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Diese Säuren haben Furore gemacht als Wundermittel gegen Fettstoffwechselstörungen. Zuerst aufmerksam auf sie wurde 1944 der englische Forscher Sintclair, als er beobachtete, dass Eskimos trotz hohen Konsums an tierischem Eiweiß und Fett weniger Herz-Kreislauferkrankungen aufwiesen als Westeuropäer. Er führte das auf den Fischkonsum zurück. 1976 entdeckten dänische Forscher, dass Eskimos sehr viel niedrigere Werte an schädlichen Blutfetten aufwiesen als Europäer und Amerikaner. Fischöl ist reich an ungesättigten Omega 3-Fettsäuren, sie senken die Blutfettwerte (Triglyceridspiegel) und verhindern die Bildung von Blutgerinseln, das heisst sie halten das Blut fliessfähig.

Frischer Hering, Thunfisch, Sardinen und Lachs liefern diese wichtigen Fettsäuren. Für Fischkonserven gilt das allerdings nicht. Lachs und auch andere Fische, wie zum Beispiel Pangasius, stammen heute meist aus Fischkulturen, das heißt sie werden dort in beengten Fischbecken ähnlich schlecht gehalten, gefüttert, mit Chemie versorgt und gezüchtet wie Rinder, Schweine und Geflügel in den industriellen Massentierzuchtbetrieben. Bei Fisch sollte man zumindest auf das MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) achten, das gegen die Überfischung der Meere ist oder auf Bezeichnungen wie 'Wildlachs' oder 'Pazifik-Lachs'. Fischöl-Konzentrate in Form von Kapseln wirken nur dann positiv auf den Fettstoffwechsel, wenn der Fettkonsum insgesamt gesenkt wird.

Kalt gepresste und raffinierte Öle

Die Auswahl an guten Ölen ist mittlerweile riesig und dadurch manchmal auch etwas verwirrend. Öle, die nur durch mechanisches Pressen ohne zusätzliche Wärme gewonnen werden, nennt man ''kaltgepresste'' oder ''naturbelassene'' Öle. Man gewinnt sie aus Früchten, Samen und Keimlingen . Durch ihre schonende Gewinnung werden weder die lebenswichtigen Fettsäuren in ihrer Struktur verändert noch gehen wertvolle Vitamine verloren. Der für die Ölsorte typische Eigengeschmack und die Farbe bleiben ebenfalls erhalten. Bei der Kaltpressung können allerdings auch Schadstoffe aus konventionellem Anbau in das Öl gelangen. Darum möglichst Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau/Produktion bevorzugen.

Alle anderen Herstellungsverfahren schmälern den Ölgehalt beträchtlich beziehungsweise sind der Gesundheit teilweise sogar abträglich. So werden bei der Extraktion den zerkleinerten Ölsaaten Lösemittel (in dem sich das Fett anreichert) beigemischt, um höhere Ausbeuten zu erzielen. Nach Filtration und Abtrennung des Extraktionsmittels bleibt das Pflanzenöl zurück, das anschließend noch einen Reinigungsprozess durchläuft – die Raffination. Lösungsmittelrückstände sowie unerwünschte Inhalts- und Geschmacksstoffe werden beseitigt, um das Fett genießbar zu machen. Durch Zugabe von Lauge werden kratzig schmeckende freie Fettsäuren entfernt und durch Bleichstoffe, die die Farbstoffe binden, entfärbt. Durch Dämpfung werden letztlich noch Geruchsstoffe durch Hitze beseitigt. Übrig bleibt ein fast farbloses, geruchs-und geschmacksneutrales Öl.

Raffinierte Öle sind länger haltbar als nicht raffinierte und zum Braten geeignet, jedoch nicht für den Salat. Die heilsamen Inhaltsstoffe kalt gepresster Öle sind:

• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Vitamin E

• Phytosterole

• Phytoöstrogene

• Flavonoide

Gute Öle sind zum Beispiel:

• Leinöl (aus Flachs) Es schützt die Gefäße und lindert Entzündungen (zum Beispiel Arthritis, Haut oder Darm-Entzündungen), ist aber aufgrund seines extrem hohen Gehaltes an dreifach ungesättigter Linolsäure nur kurze Zeit haltbar.

• Olivenöl (aus dem Fruchtfleisch reifer Oliven) wird als ''extra virgin'' oder ''natives Olivenöl extra'' angeboten. Die Bezeichnung ''Reines Olivenöl'' dagegen wird für raffiniertes Öl gebräuchlich.

• Rapsöl ist der neue Star unter den Pflanzenölen und ist gut für das Herz, es senkt den Cholesterinspiegel, schützt vor Arteriosklerose und ist dem Olivenöl absolut ebenbürtig.

• Kürbiskernöl (aus dem Öl der Kürbissamen) gilt in den Alpenländern schon lange als Hausmittel, zum Beispiel gegen Arteriosklerose. Es senkt den Cholesterinspiegel und es kann hormonbedingte Prostatabeschwerden bei Männern und Blasenschwäche bei Frauen in den Wechseljahren nachgewiesenermaßen wirksam lindern.

• Traubenkernöl (aus den Kernen der Weintrauben) liefert als Inhaltsstoffe die Radikalenfänger Procyanidin und Resveratrol, die zu den natürlichen OPC's (oligomere Proanthocyanidine) zählen. Es senkt zudem den LDL-Cholesterinspiegel.

• Arganöl aus Marokko ist seit einigen Jahren der Renner geworden. Es enthält viel Vitamin E und über 80 Prozent ungesättigte Fettsäuren und wird sowohl in Kosmetika als auch in der feinen Küche eingesetzt.

Doch noch viele andere Öle, wie Avocado-, Walnuss-, Haselnuss,- Getreidekeim-, Aprikosenkern-, oder Erdnussöl, bereichern das Essen mit ihrem individuellen Geschmack und Aroma. Gesundheitlich nicht empfehlenswert sind Maiskeim- oder Distelöl. Diese Öle enthalten viel Linolsäure, die dem Körper schaden. Ein Zuviel davon verengt die Arterien auf Dauer, der Blutdruck steigt deutlich an.

Nüsse - roh verzehrt - sind generell gesundheitlich wertvoll und sollten in einer vollwertigen Ernährung nicht fehlen.

Auch für die kosmetische Anwendung eignen sich viele Öle sehr gut, z.B. das Bio-Olivenöl, Argan-, Mandel-, Sesam- oder Jojobaöl.

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