Fit im Büro und zuhause – 8 Tipps zur täglichen Muskelkräftigung für Frauen

Erstens - Mittagspause zur Bewegung nutzen

Wie oft hatte ich die Mittagspause genutzt, um auf meinem Platz rumzulümmeln, mein Brötchen zu futtern und im Internet zu surfen? Fortan wollte ich darauf zwar nicht ganz verzichten, achtete aber darauf, dass ich trotzdem eine halbe Stunde an die frische Luft ging und um den Häuserblock marschierte.

Zweitens - Theraband

Ich kaufte mir ein Theraband und legte es in den Kofferraum meines Wagens, der tagsüber in der Tiefgarage steht. Nach meiner Mittagsrunde ging ich immer in die Tiefgarage und machte eine äußerst wirksame Übung zur Kräftigung der Brustwirbelsäule. Das Band vor der Brust auseinanderziehen. Dies half mir mit der Zeit auch, den Nachmittag im Büro mit einer aufrechteren Sitzhaltung zu verbringen als zuvor.

Drittens - Flaschen als Hanteln

Ich sitze in einem Büro mit zwei anderen Kollegen. Da ist es schon nicht ganz so leicht, das Büro auch mal alleine für sich zu haben. Wenn es aber zu solch einer Situation kam und es sich arbeitsmäßig einrichten ließ, nahm ich die Mineralwasserflasche und machte damit ein paar Hantelübungen. 1-1,5 l – sprich kg sind am Anfang ein gutes Gewicht, auch wenn es wenig klingt. Bei 30 langsamen Wiederholungen kann auch das anstrengend sein. Mit der Zeit nahmen meine Arme Form an – das heißt, sie wurden einfach nur fester, was ich besonders im Sommer bei ärmelloser Kleidung begrüßte.

Viertens: Sitzen variieren

Im Büro nahm ich immer die typische Computerhaltung ein: Schultern und Kopf vorstrecken, runder Rücken, Po auf der Sitzfläche vorgerutscht. Jeder von uns hat wahrscheinlich schon von dynamischem Sitzen gehört, Be- und Entlasten der Wirbelsäule müssen sich abwechseln. Um das zu unterstützen ist es von Vorteil, wenn man oft die Sitzposition verändert (mal gerade, mal krumm). Das geht besonders gut mit Hilfe von dynamischen Ballkissen oder Sitzbällen, die ich auch gerne verwende.

Fitness für Frauen, auch beim Sitzen

Trotzdem bleibt das Problem, dass beim Sitzen ein sehr großes Gewicht auf den Bandscheiben lastet: über 100 kg beim geraden Sitzen und noch mehr beim krummen Sitzen! Aus diesem Grund probierte ich hochwertige Kniestühle aus – mit dem Resultat, dass ich nun einen Teil meines Arbeitstages auf dem Kniestuhl verbringe. Diese Lösung ist bei Knieproblemen sicher nicht ratsam, aber da ich absolut keine Schwierigkeiten habe, einen Teil meines Gewichts für bestimmte Zeit auf die Knie zu verlagern, spricht bei mir nichts dagegen. Hinzufügen möchte ich noch folgendes: gute Kniestühle sind teuer, machen sich aber auf jeden Fall bezahlt. Auch Fitness-Hocker sind aufgrund ihres Schwingeffekts eine sehr empfehlenswerte Variante für gesundes Sitzen. Auf dem normalen Bürostuhl kann eine integrierte Lordosestütze für eine aufrechte Haltung sorgen. Wenn der Stuhl über keine Lordosestütze verfügt, können Sie sich auch ein Lendenkissen besorgen.

Fünftens - Toiletten-Übungen

Natürlich ist es am allerbesten, wenn man im Büro einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, der sowohl für das Arbeiten im Sitzen als auch im Stehen geeignet ist. Da nicht jeder in solch gesundheitsbewussten Unternehmen arbeitet, nützt es auch schon viel, wenn man sich im Büroalltag öfter aus der Sitzposition erhebt, z.B. beim Telefonieren und auch etwas umhergeht, z.B. öfter mal das Stockwerk wechseln (per Treppe, nicht mit dem Aufzug) oder öfter mal die Toilette aufsucht.

A propos Toilette: nutzen Sie die Möglichkeit, die Ihnen dieser Rückzugsraum bietet. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein paar Kniebeugen zu machen, sich zu räkeln oder auch folgende Übung zu praktizieren:

Stellen Sie sich ca. 1 m von der Wand entfernt hin und machen Sie ein paar Liegestütze gegen die Wand. Dadurch wird der Rücken gekräftigt und die Armkraft verstärkt. Den Abstand zur Wand können Sie variieren.

Sechstens: Bürostuhl-Sitzübung

Eine weitere für Kollegen unsichtbare Übung können Sie im Sitzen durchführen, wenn Sie ab und zu Ihre Oberschenkel zusammenpressen und dabei die an den Körper angelegten Ellbogen leicht in Richtung Rücken führen und damit eine Spannung aufbauen. Diese Haltung dann nach ca 30 sek. wieder aufgeben und locker lassen. Wiederholen.

Siebtens: Zu Hause

Für zu Hause sollte man sich natürlich auch ein paar Übungen ausdenken, die einfach so nebenbei gemacht werden können. Wenn Sie gerade kein Kind zum Herumtragen haben, müssen Sie sich wohl doch ein paar Hanteln anschaffen. Hanteln sind übrigens richtige Allround-Talente. Man kann sie nicht nur im Stehen oder auf-dem-Sofa-vor-dem-Fernseher-Sitzen für Übungen verwenden, sondern auch in Bauchlage, Arme ausgestreckt nach vorne in Richtung Kopf und dann abwechselnd linker Arm (mit Hantel in Hand) zusammen mit rechtem Bein und rechter Arm (mit Hantel in Hand) zusammen mit linkem Bein gestreckt anheben. Eine vortreffliche Rückenkräftigungs-Übung.

Fazit: Unser Körper braucht Bewegung

Seien wir ehrlich: wir alle wissen, dass wir eigentlich mehr für unseren Körper tun müssten, wir sind eben Geschöpfe, die sich in Urzeiten durch die Wälder kämpften und viel Bewegung hatten. Seit ein Großteil der Bevölkerung der Industrieländer jedoch seine Arbeitstage in Büros verbringt, verkommen unsere schönen Körpermuskeln einfach. Es muss nicht immer ein Fitnessstudio sein.  Auch ohne ein riesiges Sportprogramm ist es nicht viel Aufwand, ein paar Übungen in seinen Tagesablauf einzubauen. Unser Körper dankt es uns und wir fühlen uns wohler in unserer Haut.