Warum Veganer werden?

Vegane Ernährung kann viel. Zunächst einmal bietet eine vegane Kostform gesundheitliche Vorteile. Durch den hohen Anteil an pflanzlicher Kost werden Veganer mit fast allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Insbesondere ist der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen höher als bei tierischer Kost. Das schützt vor Entzündungen, Krebserkrankungen, Diabetes Typ II und hält das Gewicht in Grenzen. 

Vegane Ernährung bedeutet allerdings noch mehr. So wird der Kohlendioxidanteil verringert, da pflanzliche Kost weniger Energie in der Herstellung verbraucht, ein aktiver Beitrag zum Klimaschutz. 

Wer vegan lebt, leistet aktiven Tierschutz. Viele dieser Lebewesen fristen ihr Dasein in Form einer Massentierhaltung. Dabei werden die Tiere auf engstem Raum gehalten, kommt es zu einem Ausbruch von Krankheiten, werden Medikamente wie Antibiotika verabreicht. Die Rückstände finden sich anschließend auf dem Teller wieder. 

Welche Nährstoffe sollten berücksichtigt werden?

Eisen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und übernimmt als Bestandteil des Hämoglobins im Blut den Sauerstofftransport zu den einzelnen Zellen. Eisen aus pflanzlichen Quellen kann der menschliche Körper schlechter verwerten als aus tierischen Produkten. Grund dafür sind Stoffe wie Phytate und Phenole wie sie unter anderen in Getreidesorten aber auch im Kaffee vorkommen. Zu den eisenhaltigen Nahrungsmitteln gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Getreide (Hirse, Hafer, Quinoa). Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder Saaten als Keimlinge erworben, wird der Phytatanteil reduziert. Eisenhaltiges Gemüse wie Spinat und Brennesseln sollte mit Vitamin C-haltigen Früchten und Getränken kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Eiweiß

Eiweiß liefert dem Körper wichtige Aminosäuren als Bausubstanz von Zellen bzw. als Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Je besser die Zusammensetzung des Eiweißes dem unseres eigenen Organismus ist, desto hochwertiger ist es, man spricht hier von der biologischen Wertigkeit. Als Veganer lassen sich Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Saaten als pflanzliche Alternative verwerten. Kombiniert man diese Quellen sinnvoll untereinander, lassen sich die verschiedenen Aminosäuren qualitativ verbessern. So wird der Bedarf an essentiellen Aminosäuren (kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen) sicher gestellt.

Kalzium

Kalzium steckt hauptsächlich in Knochen und Zähnen, außerdem spielt das Mineral eine wichtige Rolle in der Reizweiterleitung und der Muskelkontraktion. Typische Lieferanten sind Milch bzw. Milchprodukte. Kalzium steckt ebenfalls in pflanzlichen Produkten, allerdings ist deren Resorption nicht so gut, da bestimmte Stoffe wie die Oxalsäure im Rhabarber und Phytate im Getreide die Aufnahme einschränken. Veganer sollten bestimmte Nahrungsmittel wie Brokkoli, Grünkohl und Sesam bevorzugen, da der Kalziumanteil hier höher ist. Ebenfalls können kalziumreiche Mineralwasser zu einer besseren Versorgung beitragen. 

Selen

Selen gehört zu den Spurenelementen, es spielt eine wichtige Rolle im Enzymhaushalt, unterstützt den Körper bei der Entgiftung und stärkt das Immunsystem. Selen hat seinen Ursprung in den verschiedenen Bödentypen, in Deutschland findet sich das Element vergleichsweise in nur geringen Mengen. Für den Veganer bieten sich Paranüsse an, um den Bedarf sicher zustellen. 

Vitamin B12

Das Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der DNA und des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Tierische Produkte sichern die tägliche Aufnahme. Für Veganer sind die natürlichen Möglichkeiten eingeschränkt. So liefern einige Algen B12, Sauerkraut enthält bedingt durch die Milchsäuregärung ebenfalls B12. Sollte die Aufnahme nicht sichergestellt sein, muß das Vitamin notfalls substituiert werden.

Jod

Jod reguliert viele Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper. So beeinflusst Jod den Grundumsatz und hat einen Einfluss auf die Hirnleistung. Jod gehört zu den typischen Mangelstoffen in Deutschland. In höheren Mengen findet sich das Spurenelement in Algen und Seefisch. Auch dem Speisesalz wird Jod zugesetzt. 

Vitamin D

Vitamin D übernimmt ebenfalls viele Aufgaben im menschlichen Organismus. Vitamin D unterstützt den Knochenaufbau, regelt unter anderem den Blutdruck und spielt eine Rolle im Immunsystem. Vitamin D wird in erster Linie in der Haut aus Sonnenlicht gebildet. Das funktioniert in unseren Breitengraden allerdings nur in den Sommermonaten. In der übrigen Zeit ist die Sonneneinstrahlung zu schwach. Einige Lebensmittel enthalten das Vitamin in geringen Dosen. Dazu gehören zum Beispiel Avocados, Wildpilze und fettreicher Seefisch. Da die Menge in den Wintermonaten nicht ausreicht (Vitamin D Mangel steht in Deutschland ganz oben auf der Mängelliste) sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurück gegriffen werden. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, beeinflussen die Blutfettwerte positiv (wichtiger Schutz vor Arteriosklerose) und wirken als natürlicher Gelenkschutz, da sie den Knorpel mit der entsprechenden Schmiere versorgen. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und müssen dem Körper zugeführt werden. Empfohlen werden hier Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Advocados. 

vegane Kost

vegane Kost (Bild: jill111 / Pixabay)

Resümee

Einen Versorgungsmangel gibt es weder in der vegetarischen noch in der veganen Küche. Gemüse und Obst sollten täglich gegessen werden und stehen hierbei an erster Stelle. So werden zunächst einmal die wichtigsten Nährstoffe aufgenommen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Fehlende Nährstoffe lassen sich durch Alternativen austauschen. So lässt sich Kalzium durch bestimmte Gemüsesorten ersetzen, Jod durch Algen und Selen durch Paranüsse. Vitamin D und B12 können durch Ergänzungsmittel substituiert werden. Grundsätzlich bietet vegane Kost alles was der Homo sapiens zum Überlebenden benötigt. Kurzum: Vegane Kost ist salonfähig geworden. Guten Appetit!!!

Mein Artikel ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers, Apothekers und Ernährungberaters. Er dient ausschließlich der allgemeinen Information. 

Ashlie, am 07.09.2016
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