Kichererbsen: die vielseitige Hülsenfrucht ist gesund und reich an Pflanzeneiweiß

Das steckt in der Kichererbse

Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und an Kohlehydraten. Wie bei anderen Bohnenarten auch, hat die Kichererbse ebenfalls Raffinose statt Stärke als Kohlenhydratart, was zu Blähungen führen kann. Mit Blähungen hemmenden Gewürzen, wie Kümmel, Bohnenkraut, Fenchel oder Anis, können Sie diesen Effekt lindern. In den Kichererbsen stecken auch viele B-Vitamine, wie B1, B6 und Folsäure. Zu den enthaltenen Mineralstoffen zählen Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und auch Zink.  

Ein Tipp für Vegetarier: Da das Eiweiß der Kichererbsen nicht alle notwendigen Aminosäuren enthält, kann man sie zum Beispiel mit Weizen kombinieren, dann ergänzen sich die verschiedenen Aminosäuren.

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Zubereitung von Kichererbsen - ... lange Garzeiten einplanen

Wer Kichererbsen auf den Speiseplan setzt, und für die Zubereitung getrocknete Kichererbsen verwenden möchte, sollte mindestens 12 Stunden Einweichzeit und bis zu 3 Stunden Garzeit einplanen. Für die schnelle Küche empfiehlt sich daher der Griff zur Konservendose.

Getrocknete Kichererbsen werden mit Wasser abgespült und danach gut mit Wasser bedeckt mindestens 12 Stunden eingeweicht. So weit so gut. Ob die Kichererbsen dann gleich im Einweichwasser zum Kochen gebracht werden sollen (wegen der im Wasser gelösten Nährstoffe) oder ob das Einweichwasser zunächst abgegossen (wegen der gelösten Giftstoffe) und durch frisches Wasser ersetzt werden soll, darüber gehen die Meinungen auseinander. Jedenfalls gehen im Kochwasser ein Teil der wasserlöslichen Nährstoffe verloren. Aber auch der unbekömmliche, giftige Eiweißstoff Lektin (Phasin) wird durch das Kochen gänzlich zerstört. Phasin ist ein für Menschen giftiges Glycosid, das in leichten Vergiftungsfällen zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Schwerwiegende Fälle können aber sogar tödlich sein.

Die Garzeit von Kichererbsen beträgt mindestens 2,5 Stunden. Gewürzt werden kann mit Lorbeer, Zwiebel, Knoblauch, oder Gewürznelken. Damit die Erbsen auch richtig weich werden, wird das Salz erst am Ende der Kochzeit hinzu gegeben.

Aus den steinharten getrockneten Kichererbsen lassen sich sogar Sprossen ziehen. Nach 12 Stunden Einweichzeit und 3 bis 4 Tagen Keimzeit sind die Kichererbsensprossen fertig. Sie müssen allerdings vor dem Verzehr entweder blanchiert oder 5 Minuten in Fett angeröstet werden, da auch sie noch Phasin enthalten.

Das passt zu Kichererbsen

Im Geschmack unterscheiden sich Kichererbsen sehr von den andern bei uns bekannten Hülsenfrüchten. Da ihr Geschmack aber so neutral ist, erlaubt er ganz unterschiedliche Zubereitungen und Gewürze. Kichererbsen lassen sich mit vielen Gemüsen gut kombinieren. Für die Mittelmeerküche wird mit Kräutern wie Oregano, Thymian, Lorbeer, Salbei, Petersilie oder Majoran gewürzt. Wer es etwas mehr orientalisch haben möchte würzt mit Zitronensaft, Tahin (Sesampaste), Knoblauch oder Koriander. In der indischen Küche werden Kichererbsen gerne mit Kreuzkümmel, Gewürznelke, Garam Masala (Würzmischung), Bockshornklee oder Kardamom gewürzt.