Mediterrane Kost - Gesundheitsbewußte Ernährung auf hohem Niveau

Mediterrane Kost

Einleitung

Komponenten der mediterranen Ernährung

Ernährungsempfehlungen

Rezepte

ernährungphysiologische Beurteilung

Literaturempfehlungen

Einleitung

Die traditionelle mediterrane Kost hatte ihren Höhepunkt in den 50er- und 60er-Jahren. Die ältere Bevölkerung, insbesondere der Mittelmeerländer Süditalien und Griechenland,  erwies in diesem Zeitraum eine hohe Lebenserwartung. Ernährungsbedingte Krankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes, Gicht und Krebs kamen trotz fortgeschrittenen Alters nur selten vor. Lebensmittelauswahl und Zubereitung spielten hier eine herrausragende Rolle (dazu mehr in den folgenden Abschnitten).

In den letzten Jahrzehnten haben sich allerdings die Ernährungsgewohnheiten in diesen Ländern sehr stark der westlichen Welt angepaßt. Auch hier nehmen heutzutage ernährungsbedingte Krankheiten zu.

Komponenten der mediterranen Ernährung

Im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung stehen vegetarische Lebensmittel wie Gemüse, Salate und Obst. Sie liefern wenig Kalorien, cholesterinsenkende Ballaststoffe und antioxidative Inhaltsstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Carotinoide schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen, zu nennen wäre hier das in Tomaten enthaltene Lycopin.

Außerdem enthalten diese Nahrungsmittel Flavonide. Sie schützen vor oxidativen Veränderungen, sie helfen den Blutdruck zu senken und wirken im weiteren gerinnungshemmend. Als beispielhafte Nahrungsmittel sind hier Kirschen,Trauben oder Zitrusfrüchte zu nennen.

Etwa die Hälfte des täglichen Gemüse- und Obstverzehrs sollte unerhitzt eingenommen werden.

Im Sommer kann man sich am einheimischen Angebot wie Zucchini oder Tomaten orientieren, im Winter an Alternativen wie Lauch, Chicoree, Rettich, Rote Beete oder Wirsing.

Im folgendem sollen nun einige wichtige Nahrungsmittel vorstellt werden:

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide liefert neben Kohlenhydraten hochwertige Eiweiße, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Ballaststoffe, Mineralien wie Eisen und Kalium. Vollkorngetreide gibt es in vielen Variationen als Brot, Nudeln oder Reis.

Fisch

Fisch spielt im Rahmen der mediterranen Ernährung eine herausragende Rolle. Inbesondere Seefische wie Sardinen, Makrelen oder Thunfisch liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen in besonderer Weise vor Herz- und Kreislauferkrankungen. Sie senken den Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und schützen vor einem Herzinfarkt oder Schlaganfall

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind im der Rahmen der mediterianen Ernährung erstklassige Eiweißlieferanten. Vitamine der B-Reihe, Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen sind weitere wichtige Bestandteile. Hülsenfrüchte tragen im weiteren zu einer verbesserten Ballaststoffversorgung bei und sorgen somit für eine bessere Verdauung.

Olivenöl

Olivenöl reduziert das Risiko an Herz- und Kreislauferkrankungen zu erkranken, außerdem senkt es den Cholesterienspiegel. Olivenöl enthält Antioxidantien wie Vitamin E. Dieses kann neben den bereits oben erwähnten Erkrankungen unter anderem vor Krebs schützen.

In Teilen Mitteleuropas werden alternativ auch Lein- und Rapsöl angewendet. Diese geniessen ebenfalls einen hohen gesundheitlichen Stellenwert. 

Ernährungsempfehlungen

Bei der Nahrungsmittelauswahl sollten Produkte aus der ökologischen Landwirtschaft bevorzugt werden. Produkte aus ökologischem Anbau haben einen höheren Anteil ansekundären Pflanzenstoffen eine höhere Nährstoffdichte. Außerdem sind sie weniger schadstoffbelastet.

Hier nun einige Empfehlungen

> frisches Gemüse (saisonal und regional) wie Tomaten, Paprika, Fenchel, Zucchini, Auberginen, Spinat, Knoblauch, Zwiebeln, Brokkoli, Rettich, Weißkohl, Möhren, Sauerkraut, Mangold, Chicoree

Die Aufstellung enthält auch im Winterhalbjahr verfügbare Sorten.

> Kräuter wie Thymian, Salbei, Rosmarin, Basilikum, Oregano oder Kreuzkümmel

Im Sommer lassen sich Kräuter gut auf der Fensterbank züchten, im Winter können diese getrocknet verwendet werden.

> Obst wie Äpfel; Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Kirschen oder Zitronen

Auch hier sollte, wenn möglich, auf einheimische Produkte zurückgegriffen werden.

> Vollkornprodukte wie Vollkornbrot/brötchen, Vollkornnudeln, Naturreis, Couscous, Bruschetta, Ciabatta, Günkern oder Haferflocken

> Snacks wie Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen)

> Olivenöl zum Andünsten, Backen, als Brotaufstrich, alternativ können auch einheimische Produkte wie Raps- oder Leinöl verwendet werden

> Brotbeläge: Pesto, Kichererbsenmus, Tomatenmark, Knoblauchpaste, mit Kräutern und entsprechenden Ölen versetztes Gemüse, Brotaufstriche vegetarischer Art aus Grünkern oder Hirse

> Süßen der Speisen überwiegend mit Honig oder Früchten

> Getränke: Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure, Kräutertee,Früchtetee oder Grüntee, Frucht- und Gemüsesäfte

Ein Glas Rotwein kann, in soweit keine weiteren Bedenken vorliegen, dank der enthaltenen Flavonole, herz- und kreislaufschützend wirken.

Im weiteren nun einige Nahrungsmittel auf dessen Verzehr man achten sollte.

> Fleisch- und Wurstwaren (beinhalten Cholesterin und gesättigte Fettsäuren)

Diese sollten, wenn überhaupt, nur 1-2 mal wöchentlich verwertet werden

> Fisch und andere Meerestiere (Tintenfischringe) spielen eine herausragende Rolle im Rahmen der mediterranen Ernährung.

Sie sollten allerdings auch nur 2mal wöchentlich auf den Teller kommen. Sie sind teilweise schadstoffbelastet, im weiteren sind Fische in den Weltmeeren vom Aussterben bedroht (bitte beim Einkauf unbedingt auf die Herkunft achten)

> Eier: ein bis zweimal pro Woche ist in Ordnung (Vorsicht bei zu hohen Cholesterinwerten)

> Milch- und Milchprodukte sind im Rahmen der mediterranen Ernährung zu empfehlen, allerdings sollte auf die Fettgehaltsstufe geachtet werden. Empfehlenswert sind Feta, Mozarella, Schafs- und Ziegenmilch, Sauermilch- und Bergkäse 

einige ausgewählte Rezepte

Lachsnudeln

Zutaten für ein bis zwei Personen

150 g Bandnudeln, 70-80 g frischer Lachs, 80 g frische Tomaten, 20 g Zwiebeln, 1TL Oliven- oder Rapsöl, 3 TL saure Sahne, 1 TL Dill oder Koriander, jodiertes Speisesalz in geringen Mengen

Zubereitung

> Die Bandnudeln in einen Liter kochendem Salzwasser garen.

> inzwischen die Zwiebeln in Würfel schneiden

> die Zwiebeln in einer Pfanne mit etwas Öl glasig braten

> die Tomaten schneiden und dazu geben

> den Lachs in Streifen schneiden und ebenfalls hinzugeben

> das ganze mit saurer Sahne, Dill, Koriander und Salz abschmecken

Guten Appetit

Pizza "Mediterran"

Zutaten für zwei Personen

ein Vollkornpizzaboden, vier Tomaten, eine Stange Porree, 50 g Champignons, vier EL geriebener Käse, etwas Olivenöl, Oregano, Salz, Pfeffer, drei EL Tomatenpürree

Zubereitung

> Pizzaboden mit Tomatenpürree einstreichen

> alle Zutaten gleichmäßig auf dem Boden verteilen, mit dem geriebenen Käse bestreuen, würzen und mit etwas Olivenöl behandeln

> das Ganze 30 Minuten bei 200 Grad backen

Guten Appetit

Kichererbsen-Curry-Aufstrich

Zutaten für 5 bis 10 Personen

100 g Kichererbsen, ein Apfel, zwei EL Erdnussmus, ein TL Currypulver, ein EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

> die Kichererbsen säubern und abtropfen lassen

> den Apfel in Würfel schneiden

> Kichererbsen, Äpfel und Erdnussmus im Mixer zu einer Masse verarbeiten

> mit Salz, Pfeffer und Curry pikant würzen

Guten Appetit

Gemüse-Kräuter-Frittata

Zutaten für vier Personen

500 g festkochende Kartoffeln, drei Tomaten, eine Zucchini, zwei Zwiebeln, eine Knoblauchzehe,

ein Bund Petersilie, ein Bund Basilikum, fünf Eier, zwei EL Rapsöl, Salz, Pfeffer

> Kartoffeln 20 Minuten abpellen und kochen, in kleine Würfel schneiden

> Zucchini in Scheiben schneiden, Zwiebeln und die Knoblauchzehe zerkleinern

> in einer Pfanne Kartoffeln anbraten

> das oben erwähnte Gemüse hinzugeben

> die Eier zerquirlen und in die Pfanne hinzugeben

> die Kräuter zerhacken und hinzugeben

> den Pfanneninhalt auf kleiner Stufe 5-10 Minuten kochen lassen

Guten Appetit

ernährungsphysiologische Beurteilung

Die mediterrane Kost hat einen hohen gesundheitlichen Stellenwert. Sie ist ausgewogen, enthält zahlreiche Vitalstoffe und ist zu dem leicht praktizierbar. Diese Kostform kann präventiv bzw. symptomatisch bei einigen Krankheitsbildern (z. B. Herz- und Kreislauferkrankungen) eingesetzt werden. Mediterrane Kost zählt nach dem heutigen wissenschaftlichen Stand zu den besten Ernährungsempfehlungen.