Muskelaufbau Ernährung und Nahrungsergänzung für Sportler

Spezielle Muskelaufbau Ernährung, sinnvoll oder nicht?

Der durchschnittliche, ambitionierte Freizeitsportler geht vielleicht dreimal in der Woche ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen und seine Figur zu definieren. Selbst wenn Sie dabei hart trainieren, eine spezielle Muskelaufbau Ernährung benötigen Sie normalerweise nicht. Das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß ist für den Muskelaufbau völlig ausreichend.

Wissenschaftler haben ausgerechnet, dass bei drei intensiven Krafttrainingseinheiten pro Woche der Mehrbedarf an Eiweiß mit normaler Mischkost immer gedeckt wird. Durch den Sport verbrennen Sie Kalorien und haben natürlich auch mehr Hunger. Vorausgesetzt, Sie ernähren sich ausgewogen, benötigen Sie keine spezielle Muskelaufbau Ernährung. Der Bedarf an Proteinen ist wesentlich geringer, als viele Sportler meinen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat festgestellt, dass der Durchschnittsbundesbürger ca. 50 % mehr Proteine aufnimmt, als eigentlich nötig wäre.

Zu viel Protein ist eher problematisch

Eine zu eiweißreiche Ernährung (besonders tierisches Eiweiß) steht im Verdacht, an der Entstehung verschiedener Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes, Gicht oder Rheuma beteiligt zu sein. Allerdings ist dies nicht bewiesen. Weltweit ernähren sich die Menschen völlig unterschiedlich, kaum ein Naturvolk ist jedoch von Natur aus so eiweißreich wie wir Menschen in den heutigen Industriegesellschaften. Selbst die oft zitierten Inuit, die sich hauptsächlich von tierischen Produkten ernähren, essen zur Deckung ihres Energiebedarfs hauptsächlich tierisches Fett und weniger Eiweiß. In Asien zum Beispiel gibt es streng buddhistisch lebende Mönche, die täglich sportliche Höchstleistungen vollbringen aber rein pflanzliche Kost zu sich nehmen. Wir können also davon ausgehen, dass der Mensch mit kleinen Proteinmengen durchaus auskommt. Proteine sind nicht nur in Fleisch, Fisch und Quark enthalten, sondern auch in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und sogar Gemüse. Der Körper setzt die benötigten Proteine selbst aus Aminosäuren zusammen. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren sind dabei für uns Menschen unverzichtbar, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten bis auf wenige Ausnahmen (zum Beispiel Sojaprodukte) nicht alle essenziellen Aminosäuren. Allerdings ergänzen sich die Aminosäuren in unserer Nahrung gegenseitig. Bekannte, vollwertige Kombinationen sind zum Beispiel Getreideprodukte mit Milchprodukten (z. B. Kartoffeln mit Quark) oder Hülsenfrüchte mit Mais oder Reis. Traditionelle Gerichte in allen Küchen der Welt sind stets so angelegt, dass sich die Aminosäuren optimal ergänzen.

Wer benötigt zusätzliches Eiweiß zum Muskelaufbau?

Zum Muskelaufbau an sich wird nur wenig zusätzliches Eiweiß benötigt. Allerdings gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass die Einnahme bestimmter Aminosäuren als Nahrungsergänzung für Sportler die Regeneration der Muskulatur nach dem Training beschleunigen kann. Aminosäuren als Nahrungsergänzung sind allerdings erst bei sehr intensivem Training nützlich, Freizeitsportler benötigen Sie nicht. Marathonläufer, Bodybuilder und Profisportler bekommen mitunter eine genau auf ihre Bedürfnisse abgestimmte Nahrungsergänzung verabreicht, die auch der Leistungssteigerung dient. In vielen Fällen sind die Übergänge zwischen Nahrungsergänzung und Doping sogar fließend. Im Internet finden Sie ein großes Angebot an Aminosäuren. Mit der Einnahme solcher isolierten Aminosäuren sollten Laien jedoch vorsichtig sein, da Nebenwirkungen immer möglich sind. Besprechen Sie die Einnahme auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder einem fachkundigen Trainer.

Nahrungsergänzung für Sportler gibt es auch in natürlicher Form

Wer meint, er benötige eine extra Portion Nährstoffe oder Proteine, sollte diese möglichst auf natürlichem Wege zuführen. Greifen Sie zu einer schmackhaften Quarkspeise, einem Bohneneintopf, einem Fischgericht oder zu einem guten Steak statt zum Eiweißshake. Anstelle künstlicher Vitaminpillen trinken Sie einen frisch gepressten Gemüsesaft oder Fruchtsaft, essen Sie Goji Beeren (oder Produkte daraus) sowie andere Beeren, denn Beerenfrüchte enthalten Vitalstoffe in hoher Konzentration. Solche natürliche Nahrungsergänzung ist frei von Nebenwirkungen und wird Ihrem Körper gut tun.

Angela Michel