Wozu benötigen wir Eiweiß?

Alle Zellen des menschlichen Organismus benötigen Eiweiß für ihre Regeneration. Proteine, so der offizielle Wortlaut, haben Einfluss auf fast alle Stoffwechselvorgänge und sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Auch das Immunsystem kann ohne den Einsatz von Proteinen nicht optimal funktionieren. Muskeln und Sehnen werden nach Beanspruchung mit Hilfe von Eiweißen wieder aufgebaut, eine Tatsache, die zum Beispiel beim Krafttraining zum Tragen kommt. 

Körpereiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind hierbei von besonderer Wichtigkeit, da der menschliche Organismus diese nicht selbst herstellen kann. Man spricht hierbei von essentiellen Aminosäuren. Dazu gehören unter anderem Lysin und Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Sie müssen über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Je mehr ein Lebensmittel davon enthält, desto wertvoller ist es, zumindest was den Eiweißbedarf betrifft. 

Kann ein Vegetarier/Veganer seinen Eiweißbedarf decken?

Ja, er kann. Die besten Karten hat ein Vegetarier. Da diese Ernährungsvariante Eier und Milchprodukte beinhaltet (Ovo/Lakto-Vegetarier) ist die tägliche Zufuhr essentieller Aminosäuren gesichert. Außerdem sollten Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen. 

Veganer verzichten vollständig auf tierische Produkte. Hier kann alternativ auf bestimmte Getreidearten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüsesorten zurückgegriffen werden. Werden einige dieser Nahrungsmittel kombiniert, lassen sich wichtige Proteinstrukturen optimieren. So lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. So kann ein Vegetarier mit der Kombination "Kartoffel-Ei", ein Veganer mit der Kombination " Getreide-Hülsenfrüchte" seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren sicher stellen.

Die tägliche Menge, die jeder Mensch benötigt, richtet sich nach Alter, Gewicht und Aktivität. Dem Durchschnittsbürger werden laut DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Ist jemand sportlich aktiv (Krafttraining) ist der Bedarf erhöht.

Ein Überblick über pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind erstklassige Eiweißlieferanten. Sie enthalten größere Mengen hochwertiges Eiweiß, Soja und Lupine sogar alle essentiellen Aminosäuren. Hülsenfrüchte werden gekocht verzehrt, im Rohzustand enthalten sie für den menschlichen Körper unverträgliche Stoffe. Das Erhitzen verändert Struktur und Menge an Eiweiß, trotzdem ist der Anteil im Vergleich zu anderen Lebensmitteln immer noch hoch. Lupinen liefern das einzige Protein, welches basisch verstoffwechselt wird, das kommt der in der Regel hohen Säurebelastung des menschlichen Organismus entgegen.

Getreide

Vollkorn enthält mehr Proteine als Weißmehlprodukte. Diese sollten deshalb bevorzugt verzehrt werden. Reis enthält eine hochwertige Eiweißkombination, ebenfalls Amaranth und Quinoa. Optimal ist die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, auf diesem Weg wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht.

Nüsse u. Saaten

Nüsse und Saaten bieten eine vielfältige Nahrungsmittelpalette. Zu ihnen gehören unter anderen Walnüsse, Mandel, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Die Samen des Hanf enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Walnüsse enthalten die Aminosäure Arginin, da diese sich entspannend auf die Blutgefäße auswirkt, läßt sich der Blutdruck auf natürlichem Weg senken. 

Gemüse 

Auch einige Gemüsesorten wie Kohl und Brokkoli enthalten pflanzliche Eiweiße, allerdings nur in geringen Mengen. Anders sieht es bei Gersten- und Weizengras aus, hier ist der Anteil an interessanten Aminosäuren erheblich höher. Die Aufnahme läßt sich zum Beispiel über einen Smoothie sicher stellen. Einige Mikroalgen sind ebenfalls reich an Proteinen. Sie können im Bio-Supermarkt erworben werden. 

 

Gibt es ein zuviel an Eiweiß?

Das ist im Einzelfall durchaus möglich. Da in Deutschland eine ausreichende Versorgung mit Proteinen besteht, kommt es oftmals zu einer Übersorgung. Schuld daran ist meistens ein zu hoher Verzehr tierischer Produkte. Gesunde Nieren bauen Eiweiß zu Harnstoff um, anschließend wird dieser über den Urin ausgeschieden. Problematisch wird es bei einer Niereninsuffizienz. Hier ist die Funktion der Nieren eingeschränkt, der Harnstoff kann nicht ausgeschieden werden und führt zu toxischen Reaktionen im Körper. 

Werden insbesondere tierische Proteine über einen längeren Zeitraum in größeren Mengen aufgenommen, kann die Entstehung einiger Krankheiten wie der Osteoporose begünstigt werden. Ein zuviel an bestimmten Aminosäuren verschiebt auf Dauer das Säure-Basen-Gleichgewicht. Dadurch können lebensnotwendige Mineralien ausgefällt werden, sodass es neurologischen Ausfallerscheinungen und weiteren Erkrankungen kommen kann. 

Mein Artikel ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers. Er dient ausschließlich der allgemeinen Information. 

Ashlie, am 05.09.2016
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