Physiologische Besonderheiten vegetarischer Ernährung

Einführung

Die vegetarische Ernährung gehört weltweit zu den gesündesten Ernährungsformen. Der hohe Anteil von Obst und Gemüse versorgt den menschlichen Organismus mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem leben Vegetarier nachhaltiger, dass heißt, sie bevorzugen Ware aus den biologischen Landbau und leisten somit einen aktiven Beitrag zum Umweltschutz. Moralisch setzen sich Vegetarier gegen Massentierhaltung und Tierquälerei ein. Außerdem leisten diese einen Beitrag gegen den Hunger auf der Welt in dem wertvolles Getreide nicht als Futter im Rahmen der Massentierhaltung eingesetzt wird.

pflanzliche Eiweiße

Vegetarier nehmen keine tierischen Proteine zu sich. Sie sind deshalb auf pflanzliche Eiweiße angewiesen. Die vegetarische Küche bietet hierzu einige Alternativen. Viele und für den menschlichen Körper gut verwertbare Proteine stecken in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüsse und Kartoffeln. Ein gutes und beliebtes Produkt der fleischlosen Küche ist Tofu, ein Sojaprodukt. Tofu läßt sich vielseitig einsetzen, zum Beispiel als Bestandteil einer Hauptmahlzeit oder als Beilage zu einem Salat.

Auch pflanzliche Eiweiße sollten nicht über Bedarf verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Nur bei Kleinkindern, in der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein leicht erhöhter Bedarf.

Eisen und Kalzium

Eisen ist ein wichtiges und essentielles Spurenelement im menschlichen Organismus. Es wird in erster Linie für den Aufbau der Roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport benötigt. Viele Gemüsesorten, aber auch einige Hülsenfrüchte und Körner enthalten dieses wichtige Spurenelement. Da die sogenannte Bioverfügbarkeit, dass heißt, die Aufnahmekapazität niedriger als bei tierischen Produkten anzusetzen ist, sollten Vegetarier stärker auf Kombinationsmöglichkeiten mit anderen Nahrungsmitteln achten.

Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind Spinat, Brokkoli, Rote Beete und einige Salatsorten. Trockenfrüchte wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne  und Pistazien sind ebenfalls eisenhaltig und somit empfehlenswert. Mit Hilfe von Vitamin C läßt sich die Aufnahmekapazität dieser Produkte erheblich verbessern. Deshalb sollten die Mahlzeiten mit Orangensaft, Kiwis, Paprika oder Sanddorn ergänzt werden.

Der Mineralstoff Kalzium spielt unter anderem für den Knochenaufbau eine wichtige Rolle. Im Rahmen der vegetarischen Ernährung kommt es über die Aufnahme von Milchprodukten zu keinem Defizit. Veganer sollten verstärkt Sojaprodukte aufnehmen, aber auch einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind hervorragende Kalziumlieferanten. 

Vitamin B 12

 Vitamin B 12 ist essentiell. Ein Defizit kann unter anderem zu neurologischen Ausfällen führen. Vegetarier haben hier nichts zu befürchten, da diese Milchprodukte zu sich nehmen. Anders bei Veganern. Hier liefern Sauerkraut, Sprossen und Algen einiges an Vitamin B12. Ob diese Menge allerdings ausreicht, ist bis heute umstritten. Zur Sicherheit wird hier eine Supplementierung empfohlen, insbesondere bei Menschen mit einem Mehrbedarf wie Schwangere und Kleinkinder. In dieser Frage sollte ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. In manchen Fällen hilft  bereits ein Nahrungsergänzungspräparat.

essenzielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind  lebensnotwendig - das gilt auch für Vegetarier. Fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) können zum Beispiel nur auf diesem Weg aufgenommen werden. Essentielle Fettsäuren finden sich in erster Linie in pflanzlichen Ölen wie Lein- und Rapsöl. Die tägliche Zufuhr sollte allerdings nur ein oder zwei Esslöffel betragen.

Nüsse und Samen enthalten ebenfalls geringe Mengen an essentiellen Fettsäuren.  Diese Nahrungsmittel sollten deshalb auf dem täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Nüsse und Samen liefern zusätzlich große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind daher ernährungsphysiologisch von hohen Wert.

Bewegung und Entspannung

Eine gesunde bzw. vegetarische Lebens- und Ernährungsweise sollte immer in Kombination mit Bewegung und Entspannung betrachtet werden. Bewegungsmangel ist Gift für den menschlichen Körper, Stress kann zu psychischen Problemen wie dem "Burnout" führen.

Zu den guten und sanften Sportarten zählen in erster Linie Nordic-Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Diese Sportarten bieten auch für Einsteiger ein gutes Potenzial, vorausgesetzt man mutet sich nicht zuviel zu. Außerdem macht eine ärzlicher Check Sinn. Joggen sollte mit kleinen Trainingseinheiten begonnen werden, bei dieser Sportart ist vor allem auf hochwertiges Schuhwerk zu achten.

Im Rahmen der Stressprophylaxe machen Autogenes Training, Yoga und Meditation Sinn. Solche Kurse werden unter anderen an Volkshochschulen angeboten. Teilweise werden diese von den Krankenkassen im Rahmen von Präventionsmaßnahmen bezuschußt.