Richtig Joggen – Worauf man als Laufanfänger achten sollte

Tipps für Laufeinsteiger

Bei den sonntäglichen Spaziergängen durch den Park begegnen einem immer wieder Jogger, die ihr Training absolvieren. Beobachtet man sie, so fällt einem sofort auf, was beim Joggen alles falsch gemacht werden kann. Oft sind es Kleinigkeiten, die aber schnell zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Die richtigen Laufschuhe

Viele Leute glauben, dass für die sonntägliche Runde durch den Park ganz normale Sportschuhe ausreichen. Da werden dann die Sportschuhe für die Halle mal eben zum Joggingschuh umfunktioniert. Solche Hallenschuhe mögen zwar für Sportarten wie Handball, Volleyball oder ähnliches geeignet sein, können sich aber beim Joggen schnell als Verletzungsrisiko erweisen, weil sie nicht über die notwendige Dämpfung und Stabilität eines Laufschuhs verfügen. Wer also ins Lauftraining einsteigen möchte, sollte unbedingt auf das richtige Schuhwerk für das Lauftraining achten. Viele Fachgeschäfte sind inzwischen mit einem Laufband mit Videoanalyse ausgestattet, auf dem man verschiedene Laufschuhe testen kann. Der richtige Laufschuh für jeden Fuß und für jedes Training ist also vorhanden, man muss nur ein wenig suchen.

Die richtige Lauftechnik

Wenn man sich die vorbeilaufenden Jogger im Park betrachtet, fällt sehr häufig auf, dass sie eine seltsam anmutende Lauftechnik haben. Da werden viel zu lange Schritte gemacht, der Fuß wird mit einem lauten Geräusch aufgesetzt oder der Kniehub ist zu stark. Eine oft zu beobachtende Unsitte unter Laufneulingen ist es auch, die Arme sehr eng am Körper zu führen, so dass man sich selbst die Luft raubt. Solche "künstlichen" Laufstile können sehr schnell zur Überlastung der Gelenke, Sehnen, Bänder oder des gesamten Stützapparates führen. Wer ganz neu mit dem Lauftraining beginnt, ist gut beraten, sich einer angeleiteten Laufgruppe anzuschließen. Der Gruppenleiter kann dann sinnvolle Hinweise geben, wie man ergonomisch läuft und dadurch gesund bleibt. Auch die Lektüre von Laufzeitschriften oder Ratgebern ist sinnvoll, denn dort werden oft wertvolle Tipps für eine richtige Lauftechnik gegeben.

Adäquates Lauftempo

So manches Mal rasen Jogger an einem vorbei und man hat den Eindruck, eine Lokomotive überholt einen. Vor allem Laufeinsteiger überschätzen sich oft, schlagen ein viel zu hohes Tempo an, so dass sie an der nächsten Ecke anhalten müssen, um ihre Seitenstiche zu pflegen. Da fällt einem dann sofort die alte Läuferweisheit ein, dass nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo. Wer zu oft zu schnell läuft wird in kurzer Zeit überlastet sein und die Freude am Laufen verlieren. Eine Grundregel beim Joggen besagt, dass man das richtige Tempo hat, solange man sich während des Joggens mit einem eventuellen Laufpartner ohne Probleme unterhalten kann. Eine andere Möglichkeit, ein adäquates Lauftempo zu finden, ist das Benutzen einer Pulsuhr. Der angezeigte Puls während des Laufens sollte nicht höher als maximal 130 Schläge in der Minute sein. Allerdings hängt der Laufpuls auch von der Konstitution des Läufers ab und kann variieren.

Nicht zu lange Laufeinheiten

Wer das Joggen für sich entdeckt und mit dem Lauftraining beginnt, sollte seine Ziele nicht zu hoch stecken. Vor allem sollte man sich zu Beginn nicht zu lange Laufstrecken zumuten. Der gesamte Körper muss sich erst an die neue Art der Belastung beim Laufen gewöhnen. Deshalb ist es ratsam, mit kurzen Strecken zu beginnen und nicht gleich einen Halbmarathon im Training zu absolvieren. Je mehr sich das Herz-Kreislauf-System an die Belastung des Laufens gewöhnt, umso leichter wird es einem fallen, immer längere Strecken zu laufen.

Auf den eigenen Körper hören

Ein Zwicken in der Achillessehne, das berühmte Seitenstechen oder ein Ziehen im Rücken, das alles sind unter Umständen Warnsignale des Körpers, dass er überlastet ist. In diesem Fall sollte man unbedingt sein Training drosseln und bei anhaltenden beschwerden zum Arzt gehen. Um wirklich langfristig Spaß am Laufen zu haben und gesund zu bleiben, ist es unbedingt notwendig, auf den eigenen Körper zu hören und auf seine Signale zu reagieren. Er reagiert nämlich überaus sensibel und meldet sich fast immer, wenn ihm etwas zu viel ist.