Alles über intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten - Alles wissenswerte über das richtige Fasten

Hier wird dem Körper gezielt Nahrungsmittel entzogen und der Gesamtbedarf an Kalorien und Nährstoffen wird in ein kleines Zeitfenster gesteckt. Dies hat den Zweck, dem Körper mehr Zeit zu geben, die Fettreserven, die im Körper eingelagert sind, anzugreifen und zu verbrauchen. Doch wie funktioniert es genau?

Zunächst einmal muss man sich im klaren sein, dass IF alleine kein Wundermittel ist. Auch hier ist es wichtig sich gesund zu ernähren und nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Was aber bei vielen Artikeln über IF oft nicht gesagt wird, ist diese Form von Ernährung auf keinen Fall etwas für Diabetiker ist. Beim IF wird die Intensität, mit der Insulin ausgeschüttet wird, nämlich deutlich stärker, als bei einer herkömmlichen Ernährung.

1. Grundumsatz berechnen

Nun zurück zum intermittierendem Fasten. Als aller erstes beginnt man damit seinen Grundumsatz aus zurechnen. Also wie viele Kalorien man bloß zum Überleben braucht.
Hierzu kann man folgende Formel benutzen:


BMR-Formel für Männer: 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Lebensalter in Jahren)
BMR-Formel für Frauen: 665 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Lebensalter in Jahren)

2. Nach den täglichen Aktivitäten anpassen

Nachdem man nun den Grundumsatz berechnet hat, muss man diese Zahl an die täglichen Aktivitäten anpassen, um einen realistischeren Wert zu bekommen. Dabei bezieht Dinge wie Sport und Arbeit mit ein. Ein Bauarbeiter verbrennt z.B. deutlich mehr Kalorien als ein Lehrer bei der Arbeit.


Sitzend = Grundumsatz x 1,2 (kaum bis wenig Training, Schreibtischjob)
Leichte Aktivität = Grundumsatz x 1,375 (leichte Bewegung/ 1-3 x die Woche Sport)
Moderate Aktivität= Grundumsatz x 1,55 (moderate Bewegung/ 3-5 x die Woche Sport)
Starke Aktivität= Grundumsatz x 1,725 (viel Bewegung/6 -7x die Woche Sport)
Extreme Aktivität= Grundumsatz 1,9 (sehr viel Bewegung/ hartes Tägliches Training und Körperlich anstrengender Job oder 2x pro Tag Training bzw. Marathonläufer)


Nachdem man dann den endgültigen Kalorienverbrauch hat, kann man auch schon beginnen. Wer besonders genau sein möchte, kann noch die Verteilung der Makronährstoffe berechnen, also wie viel Proteine, Fette und Eiweiße man dem Körper zuführen muss, um ein ideales Ergebnis zu erzielen. Dies würde aber den Artikel sprengen. Deshalb ein einfacher Richtwert, der meist für jeden gut funktioniert:


40% Eiweiss
40% Kohlenhydrate (saubere Kohlenhydrate wie Reis oder Vollkornprodukte)
20% Fett


Wem das aber nicht präzise genug ist, der kann sich gerne hier klicken, um näheres zu erfahren.

3. Zeitraum festlegen

Nachdem man den Kalorienverbrauch bestimmt hat, ist bereits ca. 80% der Arbeit getan. Nun muss man bloß noch sein Zeitfenster zum essen bestimmt. Ich empfehle ihnen aber stark, möglichst jeden Tag zu den selben Zeiten zu essen, da sich der Körper daran gewöhnt immer zu diesen Zeiten "Hungerhormone" aus zuschütten.
Tipp: Man sollte 4h nach- und vor dem Schlafengehen nichts essen. Wenn sie beispielsweise um 7:20 aufstehen, können sie nach folgendem Schema arbeiten.


7:20 - 11:20 Fasten
11:20 - 19:20 Hier essen
19:20 - 7:20 Fasten bis zum nächsten Tag


Noch ein kleiner Tipp zum Schluss:

Es ist klar dass man nicht jeden Tag, 365 Tage im Jahr sich absolut gesund ernähren kann. Das muss man auch nicht tun. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, ein Mal pro Wache einen Schummeltag einzubauen, an dem man essen kann was man will! Wichtig ist bloß dass man aber auch am Schummeltag seine Fastenzeit einhält. Sinn und Zweck des Schummeltages ist es, den Stoffwechsel richtig anzukurbeln. Wenn man sich nämlich über Wochen bzw. Monate jeden Tag gleich ernährt, gewöhnt sich der Körper an Belastung und Kalorienzufuhr und schaltet auf Sparflamme und es tut sich nichts.

Ein weiterer Tipp:

Viele Menschen probieren bestimmte Ernährungsformen aus und geben nach 1 Woche auf, weil sie keine Ergebnisse sehen. Es ist oft so dass sich körperliche Veränderungen in Schüben vollziehen. Bei ärztlich beaufsichtigten Experimenten, bei denen die Probanden gezielt gehungert haben, hat man festgestellt dass selbst diese, ihr Gewicht nur "schubweise" verloren. Geben sie also bitte auch dem intermittierenden Fasten mindestens 6 Wochen Zeit, bevor sie sagen. Nein, das ist nichts für mich.



Zusammenfassung:

1. Kalorien berechnen.
2. An die Aktivitäten anpassen.
3. Zeitfenster bestimmen.
4. Gesund essen und diszipliniert Fastenzeiten einhalten.

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