Einteilung - Einteilung der Vitamine

Vitamine werden eingeteilt in fettlösliche und in wasserlösliche Vitamine:

Die fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K) kann unser Körper über längere Zeit im Körperfett lagern. Einen Überschuss dieser Vitamine kann vom Organismus nicht ausgeschieden werden und es kann zu Überdosierungen kommen.

Bei den wasserlöslichen Vitaminen (alle B-Vitamine und Vitamin C) wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung kann daher ausgeschlossen werden. Das heißt aber auch, dass der Körper diese nur geringfügig und kurzzeitig speichern kann. Sie müssen deshalb regelmäßig zugeführt werden.

 

Vitamin A - Retinol

Vitamin A kann über tierische Nahrungsmittel (vor allem Leber, Butter, Eier) aufgenommen werden. Es kann aber aber auch aus pflanzlichen Nahrungsmittel gewonnen werden. Entscheidend hierfür ist ein Stoff namens Beta-Carotin auch "Provitamin A" genannt. Aus diesem kann der Körper nämlich Retinol (Vitamin A) gewinnen. Einen besonders hohen Beta-Carotin-Gehalt haben tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüsesorten und auch dunkelgrüne Gemüsesorten. Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird in unserem Körper vor allem in der Leber endgelagert. Da der Körper überschüssiges Vitamin A nur mäßig abbauen kann wird daher von zu häufigem Verzehr von Leberprodukten abgeraten. So ist beispielsweise die Leber von Eisbären aufgrund des extrem hohen Vitamin A-Gehalts sogar toxisch, also für den Verzehr nicht geeignet.

Vorkommen (Angaben in µg/100g) und Tagesbedarf:

  • Rindsleber (7740)
  • Leberwurst (4220)
  • Hühnerleber (3980)
  • Butter (680)
  • Eigelb (380)
  • Karotten (800-900)
  • Kürbis roh (800)
  • Grünkohl (730)
  • Spinat (470)

Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt etwa 1 mg = 1000 µg, wobei Männer einen leicht erhöhten Bedarf gegenüber Frauen haben. Langes Kochen, Sauerstoff und Licht schaden dem Vitamin A, weshalb eine Lagerung ungeschält oder verpackt im Dunkeln empfohlen wird. Die Verluste durch Kochen liegen zwischen 10 und 30 Prozent.

Da Vitamin A in sehr großen Mengen toxisch wirken kann, sollte eine Aufnahme von mehr als 7,5 mg = 7500 µg täglich vermieden werden. Eine Überdosierung durch übermäßigen Verzehr der pflanzlichen Lieferanten ist jedoch nicht möglich, da diese ja nur Beta-Carotin liefern und der Körper bei einem Überangebot dieses "Provitamin A" nicht mehr in Vitamin A umwandelt.

Funktion:

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel und für den Sehvorgang.

Vitamin A wirkt sich auch positiv auf das Nervensystem aus, fördert die Bildung neuer Blutkörperchen und erleichtert den Einbau von Eisen. Es spielt eine zentrale Rolle für die Struktur des Gewebes, es beugt DNA-Schäden in Hautzellen vor und normalisiert die Hautfunktionen. Es ist auch für den Knochenaufbau von großer Bedeutung.

Vitamin A erhöht zudem die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen, da es die Barrieren gegen Bakterien die Schleimhäute gesund hält. Desweiteren wird die Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern erleichtert. Schon ein leichter Mangel erhöht das Infektionsrisiko erheblich.

Mangelerscheinungen:

  • Erhöhte Infektionsanfälligkeit
  • Trockene Haut und Schleimhäute sowie trockene Augen
  • Haarausfall
  • Verringerte Sehschärfe, vor allem Nachtblindheit
  • Eisenmangel
  • Beeinträchtigter Geruchsinn, Tastsinn und Appetit
  • Müdigkeit und Wachstumsstörungen

Ursachen für einen Mangel können u.a. sein:

  • Entzündungen, Operationen, Stress
  • Rauchen und ständiges Einatmen schlechter Luft
  • Umweltgifte (Cadmium)
  • Alkohol beeinträchtig die Aufnahme
  • Diabetes und Schilddrüsenüberfunktion
  • Cholesterinsenkende Mittel und Schlafmittel

In Europa dürfte wohl laut Statistik etwa jeder fünfte an einem Vitamin A - Mangel leiden.

Vitamin B1 - Thiamin

Dieses Vitamin wird auch Stimmungsvitamin genannt. Thiamin ist sehr hitzeempfindlich und wird beim Kochen zu etwa 40% zerstört. Da Vitamin B1 gut wasserlöslich ist, muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nur geringe Mengen speichern kann.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

  • Weizenkeime (2)
  • Sonnenblumenkerne (1,9)
  • Backhefe (1)
  • Sojabohnen (0,45)
  • Sesam (0,4)
  • Vollkorngetreide (0,35-0,45)
  • Erbsen (0,3)
  • Schweinefleisch (0,2)
  • Bohnen (0,15)

Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei etwa 1,0 - 1,4 mg täglich, der eines Kindes nur bei etwa 0,6 - 1,1 mg täglich. Nebenwirkungen einer Überdosierung von Thiamin konnten bisher noch nicht nachgewiesen werden, selbst extrem hohe Dosen wurden ohne Probleme vertragen.

Funktion:

Thiamin spielt im Zucker- und Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Es trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann. Weiters beeinflusst Vitamin B1 maßgeblich die Erregungsübertragung vom Nerv auf den Muskel.

Mangelerscheinungen:

  • Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems
  • Reizbarkeit, Depressionen
  • Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche
  • Gewichtsverlust
  • Häufige Kopfschmerzen, Gedächtnisstörungen

Ein Thiaminmangel tritt in Europa sehr selten auf. Früher wurde ein Mangel bei Säuglingen festgestellt die mit Ersatz-Sojamilch ohne Thimainzusatz aufgezogen wurden.

Vitamin B2 - Riboflavin

Dieses Vitamin gilt Wachstumsvitamin und wurde in der Vergangenheit auch als Vitamin G bezeichnet. Riboflavin ist schlecht wasserlöslich, lichtempfindlich, jedoch so stabil gegen Hitze und Sauerstoff, dass es beim Kochen nicht zerstört wird. Es wird als gelber Lebensmittelfarbstoff E101 eingesetzt.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

  • Mageres Fleisch (2,7)
  • Fisch (0,8)
  • Leber (0,4 - 0,8)
  • Eier (0,4)
  • Spinat (0,4)
  • Honig (0,25)
  • Milch (0,1 - 0,2)
  • Käse (0,15)

Der tägliche Bedarf an Riboflavin liegt bei 1,2 - 1,5 mg und wird vom Durchschnittseuropäer durch die Nahrungsaufnahme gedeckt. Lediglich Veganer, starke Raucher, Alkoholiker, Diabetiker und chronisch fehlernährende Menschen können einen Mangel provozieren.

Überdosierungen sind beim Menschen nicht bekannt, selbst hohe Dosierungen werden problemlos vertragen.

Funktion:

Riboflavin spielt im gesamten Energiestoffwechsel sowie bei der Gesundheit des hautbildenden Gewebes eine wichtige Rolle. Es wird häufig auch zur Prophylaxe gegen Migräne verwendet.

Mangelerscheinungen:

  • Hautrisse (besonders an Lippen und Mundwinkel)
  • Lichtüberempfindlichkeit
  • Migräne
  • Blutarmut (Anämie)

Zumeist gibt die eigene Zunge Aufschluss über einen Mangel. So weist sie eine dunkelrot bis violette Färbung auf und sieht gereizt aus. Gerade im Zusammenhang mit unnatürlicher Nervösität und Verdauungstörungen deutet dies auf einen Riboflavinmangel hin. Allerdings tritt ein Mangel nur vereinzelt in tropischen Regionen auf, in Europa so gut wie gar nicht.

 

Vitamin B3 - Niacin

Niacin ist ein wasserslösliches Vitamin nicht ganz so empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff wie die anderen B-Vitamine.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

  • Bierhefe (35,6)
  • Erdnüsse (14)
  • Leber (14)
  • Thunfisch (10,5)
  • Geflügel (10,5)
  • Vollkornprodukte (5 - 10)
  • Champignons (4,7)
  • Milchprodukte, Eier, Kaffee und Obst

Der tägliche Bedarf an Niacin liegt bei Erwachsenen bei etwa 15 - 20 mg. Im Prinzip benötigt der Körper 6,6 mg Niacin um eine Energiemenge von 1000 kcal für seine Zellen, Gewebe und Organe zu erzeugen.

Obwohl Vitamin B3 zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt kann es bei der Einnahme extrem hoher Mengen (ab 2 - 3 g pro Tag) zu Blutdruckabfall, Schwindelgefühle und ein erhöhter Harnsäuregehalt im Blut auftreten.

Funktion:

Niacin ist stark am Einweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Es auch wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA. Niacin soll zudem die Menge an Fetten im Blut vermindern und damit einen Schutz vor einer Gefässverkalkung (Arteriosklerose) bieten.

Mangelerscheinungen:

  • Hautveränderungen, Dermatitis
  • Durchfall
  • Depressionen
  • Entzündungen der Mund- und Magenschleimhäute
  • Schlaflosigkeit

In den westlichen Ländern kommt ein Mangel an Niacin kaum vor.

 

Vitamin B5 - Pantothensäure

Der Name Pantothensäure leitet sich von dem griechischen Wort "pantothen", was überall bedeutet, ab und drückt aus, dass die Säure in sehr vielen Lebensmitteln zu finden ist. Aufgrund des häufigen Auftretens des Vitamins in den verschiedensten Nahrungsmitteln ist ein Mangel an Pantothensäure selten.

Es gilt als Anti-Stress-Vitamin und wirkt äußerlich angewandt sehr effektiv, weshalb es in bestimmten Wundheilsalben enthalten ist. Es soll auch bei leichteren Verbrennungen und Sonnenbrand helfen.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

  • Leber (8)
  • Erdnüsse (2,6)
  • Erbsen (2,1)
  • Brokkoli (2)
  • Sojabohnen (1,9)
  • Fisch (1,8)
  • Naturreis (1,7)
  • Wassermelone (1,6)
  • Huhn (1,1)
  • Mais (0,8)
  • Vollmilch (0,4)

Der Tagesbedarf liegt bei etwa 6 mg. Frauen in der Schwangerschaft sowie Stillende Frauen benötigen die doppelte Menge.

Eine Überdosierung ( >10 g täglich) führte in Versuchen auch über längere Zeit zu keinerlei Nebenwirkungen.

Funktion:

Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechselvorgang. Es trägt zur Herstellung von Nervenbotenstoffen, Kohlenhydraten, Cholesterin, Hämoglobin und der Vitamine A und D bei. Es entfaltet eine Anti-Stress-Wirkung und beschleunigt die Wundheilung. Es wird ihm auch eine Anti-Aging-Wirkung zugesprochen.

Mangelerscheinungen:

  • Müdigkeit oder aber auch Schlaflosigkeit
  • Depressionen
  • Immunschwächen
  • Blutarmut (Anämie)
  • schlecht heilende Wunden
  • Brennende Füße (Burning-Feet-Syndrom)

Da Vitamin B5 ausreichend in allen Lebensmittel vorkommt, kommt es selten zu Mängel. Stehen jedoch hauptsächlich Tiefkühlkost oder Konservenprodukte auf dem Tisch, kann es zu leichten Mangelerscheinungen kommen. Gemüse verliert durch den Tiefkühlvorgang bis zu 50% des Vitamins, Gemüse in Dosen verliert sogar bis zu 75% seines Vitamin B -  Gehalts.

 

Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Unser Körper kann ein sehr hohen Anteil davon (bis zu 75%) direkt aufnehmen. Wie das Vitamin B5 kommt auch Pyridoxin in sehr vielen Lebensmittel vor.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

  • Leber (2,7)
  • Weizenkleie (2,5)
  • Karotten (0,7)
  • Fisch (0,45)
  • Fleisch (0,1 - 0,3)
  • Erbsen (0,15)

Der tägliche Bedarf dieses Vitamins liegt etwa bei 2 mg. Frauen die mit der Pille verhüten sowie schwangere Frauen haben einen etwas erhöhten Bedarf an Vitamin B6.

Eine Überdosierung ist durch eine natürliche Zufuhr nicht möglich. Erst ab einer täglichen Zufuhr von mehr als 500 mg kann es gelegentlich zu Nervenstörungen bzw. Gefühllosigkeit in Händen und Füßen kommen.

Funktion:

Pyridoxin ist unerlässlich für den Ab- und Umbau von Aminosäuren im Eiweißstoffwechsel. Weiters ist Vitamin B6 wichtig für die Synthese der Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sowie des Gewebshormons und Botenstoffs Histamin. Es aktiviert ferner auch den Fettstoffwechsel. Herz, Hirn und Leber sind entscheidend auf Pyridoxin angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Das Vitamin kann auch zur Erleichterung von prämenstruellen Problemen beitragen. Deshalb wird es auch als das Vitamin des "weiblichen Wohlbefindes" bezeichnet.

Mangelerscheinungen:

  • Appetitlosigkeit, Durchfall, Erbrechen
  • Dermatitis
  • Depressionen und Angststörungen
  • Schlafstörungen
  • Nervendegenration
  • Unregelmäßige Muskelkrämpfe
  • Wachstumsstörungen

Ein Mangel an Vitamin B6 tritt vor allem bei schwangeren Frauen auf. Hier ist eine zusätzliche Versorgung mit Pyridoxin sehr wichtig, da auch die Gesundheit des Kindes davon abhängig ist.

 

Vitamin B7 - Biotin

Biotin ist ein wichtiges Vitamin für unsere Haut und die Haare, weshalb es früher auch Vitamin H genannt wurde. Es zähl zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Vorkommen (Angaben in µg/100g) und Tagesbedarf:

  • Trockenhefe (200)
  • Leber (100)
  • Nieren (60)
  • Eigelb (50)
  • Sojabohnen (30)
  • Haferflocken (20)
  • Walnüsse (19)
  • Champignons (16)
  • Reis ungeschält (12)

Grundsätzlich ist Biotin in geringen Konzentrationen jedoch in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten.

Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 80 µg. Eine Überdosierung ist selbst bei sehr hohen Mengen nicht möglich bzw. es wurden keine schädlichen Auswirkungen festgestellt.

Funktion:

Biotin erfüllt wichtige Aufgaben im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist ebenfalls an der Regulation einer großen Anzahl von Genen beteiligt. Vitamin B7 ist verantwortlich für gesunde Fingernägel, Haare und Haut. Gemeinsam mit Vitamin K wird es beim Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren benötigt.

Mangelerscheinungen:

  • Entzündungen der Haut und der Zunge (oft schuppenartig)
  • Haarausfall
  • Depressionen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Müdigkeit, Ohnmacht
  • Gliederschmerzen
  • Erhöhte Cholesterinwerte, Unterzuckerung

Ein Mangel ist generell sehr selten.

Vitamin B9 - Folsäure

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Zellteilung im Körper verantwortlich ist. Es wird zum Teil die industrielle Zubereitung, Lagerung (Licht und Sauerstoff) und das Kochen zerstört.

Vorkommen (Angaben in µg/100g) und Tagesbedarf:

  • Bierhefe (920)
  • Leber (400)
  • Weizenkeime (350)
  • Kichererbsen (320)
  • rote Bohnen (250)
  • Spinat (200)
  • Grünkohl, Rosenkohl (180)
  • Sojabohnen (150)
  • Spargel (120)
  • Brokkoli (105)
  • Eier (100)

Erwachsene sollten etwa 0,4 mg = 400 µg täglich zu sich nehmen, Kinder nur die Hälfte. Schwangere Frauen allerdings sollten mindestens 0,8 mg = 800 µg zu sich nehmen.

Symptome bei einer Überdosierung sind keine bekannt, auch nicht bei höheren Dosen.

Funktion:

Folsäure ist wie bereits erwähnt für die Zellteilung verantwortlich. Dies ist auch ein Grund weshalb schwangere Frauen eine erhöhte Dosis des Vitamins B9 benötigen. Der Hauptgrund liegt jedoch darin, dass Folsäure für die Entwicklung des Rückenmarkes bei ungeborenen Kindern zuständig ist. Es regt die Blutbildung an bewirkt in Verbindung mit Vitamin B12 sogar, dass sich rote Blutkörperchen rascher bilden und damit die Sauerstoffversorgung verbessern. Folsäure wird weiters auch zur Prohylaxe von Schlaganfällen und Herzinfarkten empfohlen.

Mangelerscheinungen:

  • Reizbarkeit, Konzentratiolnsschwäche
  • Depressionen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Arteriosklerose
  • Schleimhautveränderungen
  • Verdauungsprobleme
  • Fehlbildungen bei Ungeborenen (Neuralrohrdefekt)

Grundsätzlich reicht in Europa eine ausgewogen Ernährung um den Vitaminbedarf zu decken. Bei schwangeren Frauen kann es nötig sein den erhöhten Folsäurebedarf mit Hilfe von Vitaminpräparaten zu decken. Auch Alkoholiker, Raucher und Frauen die mit der Pille verhüten haben einen leicht erhöhten Folsäurebedarf.

 

Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin und beeinflusst eine ganze Reihe grundlegender Stoffwechselvorgänge. Es ist der Superstar unter den Vitaminen und ein sehr wirksamer Stoff.

Vorkommen (Angaben in µg/100g) und Tagesbedarf:

  • Leber (60)
  • Niere (30)
  • Leberwurst (25)
  • Austern (18)
  • Heringe (14)
  • Mageres Rindfleisch (3)
  • Eier (2)
  • Mageres Schweinefleisch (0,8)
  • Milch (0,5)
  • Käse (0,2 - 2)

Der Tagesbedarf eines Menschen an Vitamin B12 liegt zwischen 3 und 5 µg. Überdosierungen sind nicht möglich, selbst sehr hohe Mengen (weit über 10 mg = 10.000 µg täglich) sind gesundheitlich unbedenklich.

Funktion:

Das Vitamin hat wichtige Funktionen im Bereich des Eiweißstoffwechsels und des Nervensystems, sowie bei der Bildung roter Blutkörperchen. Es übernimmt auch Aufgaben bei der Regeneration der Schleimhäute und unterstüzt das Zellwachstum und die Zellteilung. Weiters wirkt es positiv auf unser Herz-Kreislauf-System. In Verbindung mit Folsäure wird es auch zur Vorbeugung von Schlaganfällen und Herzinfarkten verwendet. Auch bei Hautallergien, Asthma, und atopischen Ekzemen (Neurodermitis) wirken sie lindernd. Lebensmittelallergien (Konservierungsstoffe oder Sulfite als Auslöser) können durch eine erhöhte Einnahme von Cobalamin reduziert werden.

Mangelerscheinungen:

  • Blutarmut (Anämie)
  • Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen
  • Erschöpfung und Schwächegefühl
  • Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
  • Zungenbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Nervösität und Depressionen
  • Störung der Zellteilung im Knochenmark
  • Bei schwerem Mangel kann es zu irreversiblen Nervenschäden kommen

In den Industrieländern sind die Menschen großteils ausreichend versorgt. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten zu finden ist, erleiden Vegetarier ganz besonders aber Veganer Mangelerscheinungen. Lebererkrankungen oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes reduzieren die Aufnahmefähigkeit von Cobalamin, auch hier kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Auch durch starken Alkoholkonsum (schädigt die Magenwände und die Leber), Rauchen (verbraucht Cobalamin zum Schutz vor Krebs) oder bestimmte Medikamente, unter anderem auch die Pille, besteht die Gefahr eines Mangels an Vitamin B12.

Vitamin C - Ascorbinsäure

Vitamin C ist farb- und geruchlos, gut wasserlöslich mit saurem Geschmack. Ascorbinsäure ist leicht oxidierbar und wird deshalb als Antioxidant eingesetzt.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

  • Buschpflaume (2300 - 3150)
  • Camu-Camu (2000)
  • Acerolakirsche (1300 - 1700)
  • Hagebutte (1250)
  • Sanddornbeere (200 - 800)
  • Guave (300)
  • Johannisbeere (180)
  • Petersilie (160)
  • Brokkoli (115)
  • Paprika (100)
  • Vogelbeere (100)
  • Kiwi (80)
  • Erdbeere (80)
  • Zitrone (60)
  • Orange (50)
  • Spinat (40)
  • Mango (40)
  • Heidelbeere (25)
  • Ananas (20)
  • Sauerkraut (20)
  • Avocado (15)

In der Nahrung kommt Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse vor. Sein Gehalt sinkt jedoch beim Kochen, Trocknen oder Einweichen sowie bei der Lagerhaltung.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich 100 mg. Wissenschaftler halten die Angaben aber für überholt und empfehlen weit höhere Dosen von 1.000 - 5.000 mg.

Da Ascorbinsäure sehr leicht wasserlöslich ist, scheidet der Körper relativ rasch nicht benötigtes Vitamin C über den Urin aus. Überdosierungen haben keine gesundheitlichen Folgen bis auf eine leicht abführende Wirkung. Dr. Linus Pauling (Chemie-Nobelpreisträger) ging sogar soweit, dass er selbst täglich eine Menge von 18 g = 18.000 mg Vitamin C zu sich nahm und sagt Vitamin C zusätzlich noch eine krebsvorbeugende Wirkung zu.

Funktion:

Vitamin C wird sehr schnell ins Blut aufgenommen, dies geschieht bereits über die Mundschleimhäute. Da der Körper das Vitamin allerdings nur begrenzt aufnehmen kann, ist es besser kleinere Dosen häufiger einzunehmen als einmalig hohe Dosen.

Vitamin C gilt als Radikalfänger und stärkt so das Immunsystem. Freie Radikale sind aggressive Moleküle die durch starke Belastungen z.B.: erhöhte UV-Strahlung, Röntgenstrahlung, großer Stress oder bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen unsere Zellen und unser Gewebe kontinuierlich zerstören. Weiters unterstützt es die Bildung von Hormonen in den Nebennieren, hilft bei der Kollagenbildung und regt die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) zu Wachstum und Teilung an. Es ist ferner auch wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen. Vitamin C unterstützt unser Immunsystem bei der Abwehr von Infekten und es ist an der Eisenverwertung im Körper beteiligt.

Menschen die öfter hohem Stress ausgesetzt sind, werden bei zu wenig Vitaminzufuhr häufiger krank. Stress ist ein richtiger Vitamin C - Killer! Auch Raucher haben einen deutlich höheren Vitamin C - verbrauch.

Vitamin C beugt auch der LDL-Oxidation vor. LDL ist das sogenannte schlechte Cholesterin und da dies sehr aggressiv ist schädigt es die Zellwände und lagert sich schließlich auch dort ab. Mit Vitamin C kann man dieser Arteriosklerose vorbeugen.

Mangelerscheinungen:

  • Schwächung des Immunsystems
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Verzögerte Wundheilung
  • Zahnausfall, Blutungen im Zahnfleisch
  • Bindegewebsschäden
  • Skorbut

Einen erhöhten Vitamin C - Bedarf haben:

  • Raucher
  • Personen mit hohem Stress
  • Schwangere
  • Stillende
  • Sportler (Vitamin C wird mit dem Schweiß ausgeschieden)

In Europa kommt ein Mangel sehr selten vor. Allerdings sollte trotzdem auf die Aufnahme von genügend Vitamin C aus oben genannten positiven Gründen geachtet werden.

Vitamin D - Calciferol

Vitamin D ist das einzige Vitamin das der Körper mit Hilfe von UV-Licht in der Haut selbst bilden kann. Deshalb ist der Begriff "Vitamin" nicht völlig korrekt. Vitamin D ist nicht sehr hitzeempfindlich und ist auch resistent gegen längeres Lagern. Calciferol zählt zu den fettlöslichen Vitaminen.

Vorkommen (Angaben in µg/100g) und Tagesbedarf:

Generell gilt die Nahrung als schlechte Quelle für Vitamin D. Ausnahmen hiervon sind:

  • Lebertran (300)
  • Fisch (10 - 20)
  • Avocado (3,4)
  • Hühnerei (2,9)
  • Champignons (1,9)
  • Käse (0,3 - 1,2)

Der tägliche Bedarf an Vitamin D wird mit 5 - 10 µg angegeben. Grundsätzlich ist keine zusätzliche Vitamin D - Aufnahme nötig, da die Haut genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht herstellt (drei mal 15 Minuten pro Woche reichen). Einzig sehr dunkle Hauttypen die in nördliche Regionen ziehen, sowie Vegetarier im Winter sollten auf eine ausreichende Vitamin D - Versorgung achten.

Eine Überdosierung von Vitamin D ist über die Nahrung kaum möglich. Bei längerem Aufenthalt in der Sonne vermindert der Organismus die Produktion von selbst. Sollte Vitamin D in sehr hohen Mengen über Präparate zugeführt werden (mehr als 500 µg täglich) so verläuft die Vergiftung anfangs symptomfrei. Erst nach längerer Zeit können folgende Erscheinungen auftreten:

  • Schwäche und Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Starker Durst
  • Appetitlosigkeit
  • Herzrhytmusstörungen

Bei längerfristigen Überdosierungen kann es im Extremfall zu Nierensteinen und sogar zum Nierenversagen kommen.

Funktion:

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Zudem regelt es den Stoffwechsel des Minerals Phosphat. Es unterstützt das Immunsystem, damit sich die Abwehrzellen richtig entwickeln können. Gespeichert wird das Vitamin D im Fettgewebe und im Muskelgewebe.

Mangelerscheinungen:

Zu einem Vitamin D - Mangel kommt es eigentlich nur durch ungenügende Sonneneinstrahlung auf die Haut. Erscheinungen sind:

  • Rachitis (Knochenveränderung)
  • Osteomalazie (Knochenerweichung)
  • Osteoporose (Knochenschwund)

Vitamin E - Tocopherol

Vitamin E ist neben Vitamin C ein sehr wichtiges Antioxidant, allerdings ist Tocopherol ein fettlösliches Vitamin. Beim Braten bzw. Erhitzen von Fetten und Ölen geht ein hoher Anteil des Vitamins verloren.

Vorkommen (Angaben in mg/100g) und Tagesbedarf:

Da Vitamin E ausschließlich von Pflanzen hergestellt werden kann, sind pflanzliche Lebensmittel auch gute Vitamin E - Lieferanten. Sehr hohe Vitaminanteile weisen auf:

  • Pflanzenöle (10 - 80)
  • Mandeln (36)
  • Haselnüsse (34)
  • Erdnüsse (14)
  • Garnelen (3,5)
  • Butter (2,8)
  • Lachs (2)

Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt 15 mg. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr. Einige Quellen geben sogar bis zu 200 mg täglich als Empfehlung aufgrund der sehr geringen Toxizität an.

Eine Vitamin E - Überdosierung ist mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung kaum zu erreichen. Durch die Einnahme von Vitamin E über Nahrungsergänzungsmittel können jedoch höhere Dosen erreicht werden. Bis zu 1.600 mg pro Tag gelten als gesundheitlich unbedenklich, darüber hinaus kann es zu negativen Auswirkungen auf die Blutgerinnung und Blutungszeiten haben. Weiters kann es auch zu Übelkeit, Kopfschmerzen und zu Muskelschwäche kommen.

Funktion:

Das Vitamin E gehört neben den Vitaminen A und C zu den wichtigsten Antioxidantien. Es schützt den Körper vor freien Radikalen und verringert so das Krebsrisiko. Es unterstützt außerdem die Abwehrkräfte des Körpers und schützt die Gefäße vor Ablagerungen und dadurch vor Arteriosklerose. Zu dem fanden Wissenschaftler vor kurzem heraus, dass Tocopherol auch entzündungshemmend wirkt.

Bei Patienten mit Neurodermitis führte eine zusätzliche Zufuhr von 260 mg täglich über acht Monate hinweg zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome.

Mangelerscheinungen:

Wird permanent zu wenig Vitamin E aufgenommen, kann auf Dauer ein Vitamin E - Mangel entstehen. Allerdings dauert es Jahre, bis sich solch ein Vitamin E - Mangel mit Symptomen bemerkbar macht, da der Körper auf Vitamin E - Reserven zurückgreifen kann. Solche Symptome können sein:

  • Konzentrationsschwäche, Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Höhere Infektanfälligkeit

Mangelerscheinungen beim Menschen sind heutzutage in Europa sehr selten, da Tocopherol sehr gut in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden kann. Nachgewiesene Mangelerscheinungen treten meist nur im Zusammenhang mit Krankheiten auf, bei denen gleichzeitig die Aufnahme von Fetten gestört ist.

Vitamin K - Phyllochinon

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist in der Natur weit verbreitet und kommt gehäuft in grünem Blattgemüse, verschiedenen Kohlsorten und Hähnchenfleisch vor. In der Darmflora kann durch die Synthese von Vitamin K bis zur Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt werden. Vitamin K ist lichtempfindlich und zersetzt sich allmählich unter Lichteinfluss.

Vorkommen (Angaben in µg/100g) und Tagesbedarf:

  • Grünkohl (850)
  • Petersilie (650)
  • Spinat (500)
  • Brokkoli (210)
  • Kresse (200)
  • Kopfsalat (120)
  • Grüner Tee (70)
  • Grüne Bohnen (45)
  • Erbsen (33)
  • Schweinfleisch mager (18)
  • Champignons (14)

Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 80 µg. Eine Überdosierung des Vitamins K gibt es nicht, Phyllochinon ist nicht toxisch. Lediglich bei Säuglingen ist eine zu hohe Dosis abzuraten.

Funktion:

Vitamin K ist ein wichtiger Bestandteil der Blutgerinnung. Werden beispielsweise gerinnungshemmende Arzneien verordnet, so darf kein zusätzliches Vitamin K zugeführt werden. Desweiteren festigt Vitamin K im Zusammenspiel mit Proteinen, Kalzium und Vitamin D die Knochen. Es steuert auch die Zellwachstumsregulierung und trägt positiv gegen Arteriosklerose bei.

Da Neugeborene weder über die Nahrung Vitamin K zugeführt bekommen, noch welches selbst über die Darmflora synthetisieren können, wird in den ersten Wochen dem Säugling ein Vitamin K - Präparat verabreicht.

Mangelerscheinungen:

  • Verlangsamung der Blutgerinnung
  • Blutungen
  • Verdauungsstörungen
  • Lebererkrankungen
  • Bei Säuglingen kann es zu Hirnblutungen führen

Ein Mangel entsteht äußerst selten, da bis zu 50% des notwendigen Vitamins im Darm bereitgestellt werden. Wenn ein Mangel auftritt, dann meist unter Einfluss von Krankheiten oder Medikamenten.

Anhang

Alle Angaben habe ich aus einer Vielzahl an Internetseiten zusammengefasst und sind ohne Gewähr. Bevor jemand Nahrungsergänzung verwendet, in welcher Form auch immer, sollte derjenige immer zuvor einen Arzt konsultieren.

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