Yoga reduziert Stress, fördert die Konzentration und Bewusstheit

Wenn Sie die Stellungen im Yoga von Beginn an achtsam üben, werden Sie die entspannende und regenerierende Wirkung der Yogaübungen schon beim ersten Mal spüren. Sollte Ihnen die Yogapraxis anfangs zu anstrengend erscheinen oder sogar Beschwerden hervorrufen, liegt dies daran, dass Sie sich entweder mit zu schwierigen Übungen oder zu großem Ehrgeiz beim Üben von Yoga überfordert haben. Ist Ihnen das ein Mal passiert, werden Sie jedoch recht bald ein besseres Körpergefühl entwickeln. Ich kann Sie daher in einem solchen Fall nur dazu ermutigen, das Yoga mit den gewonnenen Erkenntnissen über Ihre körperlichen Möglichkeiten und Ihre Bedürfnisse weiter zu praktizieren und nicht verfrüht aufzugeben. Es lohnt sich – Ihrer ganzheitlichen Gesundheit zuliebe!

Sie werden sich damit nicht nur auf ganzer Linie wohler fühlen, sondern sich auch immer bewusster darüber werden, was Ihnen guttut – nicht nur bei den Yogaübungen, sondern auch in Ihren verschiedenen Lebensbereichen. Durch die Konzentration auf die Asanas oder Bewegungsfolgen wird sich Ihre Fähigkeit der geistigen Fokussierung verbessern. Yoga hat somit auch eine meditative Wirkung. Insbesondere Kundalini Yoga wirkt auf die Chakren (das sind mit den endokrinen Drüsen verbundene Energiezentren, die im gelösten / nicht blockierten Zustand oft durch eine Art Wärme spürbar sind) und kann etwaige dortige Blockaden lösen, so dass das Hormon- und Nervensystem reguliert wird. Somit kann eine regelmäßige Yogapraxis sogar nachhaltig glücklich machen. Yoga ist also nicht nur gesund, sondern könnte Ihr Leben im positiven Sinne verändern.

Des Weiteren wirkt Yoga auf Dauer Stress, Burnout und Depressionen sowie weiteren psychischen Erkrankungen und Ängsten entgegen. Zahlreiche Studien belegen dies. Ausführliche Informationen und Links zu entsprechenden Studien finden Sie in diesem Yoga-Wiki.

Wirkung von Yoga auf die körperliche Gesundheit

Folgende gesundheitliche Effekte von Yoga auf Körper sind entweder durch wissenschaftliche Studien oder auch durch meine eigene Erfahrung erwiesen:

  • Lösen von Verspannungen, etwa im Rücken, Nacken oder den Schultern
  • Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnung der Faszien
  • Linderung von und Vorbeugung gegen Schmerzen, Rücken- und Gelenkerkrankungen aller Art (Bandscheibenvorfall, Ischias, Arthrose, Rheuma etc.)
  • Bessere Atmung, Linderung und Vorbeugung von Atemwegs- und Lungenerkrankungen wie Asthma
  • Förderung des Gleichgewichtssinns und der allgemeinen Körperwahrnehmung
  • Regulierung des Blutdrucks und positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
  • Yoga verbessert die Schilddrüsenfunktion und sorgt für eine gesunde Funktionsweise aller endokrinen Drüsen und Organe
  • Positive Auswirkungen auf die Gene
  • Linderung der Symptome und Behandlungsfolgen bei Krebs
  • Verbesserungen in Hinblick auf die Folgen von Schlaganfällen (wenn die Patienten soweit regeneriert sind, dass ihr Bewegungsspielraum es zulässt, Yoga zu praktizieren)
  • Linderung von Entzündungen, darunter auch von Bauchspeicheldrüsenentzündungen (chronische Pankreatitis)
  • Wirkung gegen Diabetes

Durch eine ergänzende Änderung des Lebensstils, beispielsweise bei der Ernährung oder aufgrund der Vermeidung von Stress, ergeben sich weitere, die Gesundheit fördernde Wirkungen wie eine verlangsamte Alterung der Zellen und der Gehirnfunktionen. Yoga ist also ein echter Jungbrunnen und kann wahrlich Wunder bewirken! Natürlich geschieht dies nicht von heute auf morgen. Doch wenn Sie am Ball bleiben, hält und macht Yoga im Zusammenspiel mit einer generell bewussten Lebensweise tatsächlich gesund.

Kann man mit Yoga auch abnehmen?

Natürlich kann Yoga eine Diät begleiten. Es spricht nichts dagegen, während des Abnehmens ergänzend zur Ernährungsanpassung und einer generellen Optimierung des Lebensstils Yogaübungen zu machen. Wer jedoch erwartet, dass allein durch das Yoga die Pfunde und Kalorien nur so purzeln werden, könnte schnell desillusioniert werden.

Denn ob Sie mithilfe von Yoga abnehmen, hängt von mehreren Faktoren ab: Zum einen spielt die Art und Weise des durchgeführten Yogaprogramms eine Rolle, zum anderen die gesteigerte Bewusstheit bei der Ernährung.

Was zunächst vielleicht überraschen mag: Nicht die Intensität oder der Kraftaufwand beim Yoga fördern den Fettabbau. Ob ein solches übertriebenes Training noch gesund wäre, sei mal dahingestellt. Fakt ist jedenfalls, dass das genaue Gegenteil davon den eventuellen Abbau von Fettpölsterchen beim Yoga begünstigt: Es sind die restorativen, also auf Entspannung ausgelegten Übungsformen, die diesen Effekt langfristig erzielen! Dies hat eine Studie des US-amerikanischen National Institute of Health im Jahr 2013 ergeben. Dabei wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Eine Gruppe führte ein aktiveres Yoga mit intensiven Dehnungsübungen durch, die andere tiefenentspannende Yogaübungen. Der Grund für dieses erstaunliche Ergebnis liegt darin, dass das Entspannungsyoga für eine verringerte Cortisolproduktion sorgt. Das Stresshormon Cortisol wird nur bei Stress ausgeschüttet und trägt dann dazu bei, dass der Körper mehr Fett aufbaut. Weniger Cortisol durch Stressreduktion bedeutet somit potentiell weniger Fettaufbau. Als Nebeneffekt des verringerten Stresses bekommen Sie möglicherweise auch seltener Heißhungerattacken und greifen so eventuell nicht mehr so oft zu Süßigkeiten oder anderen kalorienreichen Snacks.

Ich möchte betonen, dass Abnehmen nicht das Hauptziel von Yoga ist. Es ist eine ganzheitlich ausgelegte Übungspraxis. Um eine Überforderung und damit verbundene Beschwerden zu vermeiden, ist es bei den Yogaübungen unverzichtbar, Achtsamkeit in Bezug auf den eigenen Körper zu praktizieren. Und das impliziert nun einmal auch, den eigenen Körper so zu akzeptieren, wie er im Augenblick ist. Es spielt jedoch keine Rolle, aus welchen Gründen Sie ursprünglich mit Yoga beginnen. Seine Wirkungen werden Sie mit der praktischen Erfahrungen so oder so bemerken, und aus Ihren Erfahrungen mit den Yogaübungen werden Sie Ihre Erkenntnisse ziehen können.

Wenn also eine angestrebte körperliche Verbesserung, sei es nun das Lösen akuter Verspannungen, die Linderung von Rückenbeschwerden oder Krankheiten, oder eben Abnehmen Ihre persönliche Motivation für den Beginn Ihrer Yogapraxis darstellt, ist das völlig in Ordnung. Wenn es nun ums Abnehmen geht, sollten Sie für sich überlegen, was Sie konkret auf welchem Wege erreichen wollen:

  • Möchten Sie langsam aber stetig, und mit weniger Nebenwirkungen, Stress und letztlich womöglich (bei Bedarf) auch Fett abbauen? Oder einer potentiellen Zunahme von Fettpölsterchen vorbeugen? Dann passt Tiefenentspannungsyoga gut für Sie.
  • Oder ist es Ihnen wichtiger, möglichst schnell Kalorien zu verlieren (die im ungünstigen Fall, wenn Sie nicht gleichzeitig ihren Lebensstil ändern, mögliche Stressfaktoren vermindern und sich ausgewogener und bewusster ernähren, genauso schnell wieder raufgehen können)? Für Ungeduldige und Risikofreudigere, die körperlich zudem sehr fit sind, könnten sich die körperlich anspruchsvolleren Yogaformen eignen.

Durch die körperlich intentiveren Yogastile wie etwa Power Yoga bestünde allerdings auch eine vermehrte Gefahr, sich mit der entsprechenden Yogavariante zu überfordern. Gerade Übergewichtige haben ohnehin schon sehr mit ihrem Körper zu kämpfen. Sie leiden oft unter Bluthochdruck, haben ein erhöhtes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und womöglich noch einige andere körperliche Einschränkungen. Viele haben sich vor ihrer Diät kaum bewegt und sind in ihrer Fitness stark eingeschränkt. Für solche Menschen sind selbstverständlich nicht alle Formen von Bewegung und Sport geeignet - ganz zu schweigen von diesen körperlich aufwändigeren Arten von Yoga. Generell würde ich sagen, dass sich diese Formen eher für Fortgeschrittene als für Anfänger eignen, also für Menschen, die ihre körperlichen Grenzen bereits gut kennen.

Wenn sie abnehmen wollen, brauchen stark übergewichtige Menschen leichtere Sportarten, mit denen sie auf schonende Weise überschüssige Kalorien und Fett verbrennen können, ggf. unter fachlicher Anleitung. Das heißt, für solche Zielgruppen wären jene intensiven Formen von Yoga meist gar nicht umsetzbar oder sogar schädlich! Auch von Arthrose Betroffenen ist von Power Yoga & Co. dringend abzuraten! Das heißt jetzt nicht, dass diese Personen ganz auf Yoga verzichten müssten. Sie benötigen allerdings einen behutsameren, an ihre individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten angepassten Einstieg in die Yogapraxis. Auch vor diesem Gesichtspunkt ist das oben erwähnte Studienergebnis über das "sanfte und entspannende Yoga" im Vergleich zu den anstrengenderen Formen beachtenswert.

Leute hingegen, die insgesamt körperlich fit und agil sind, können sich in puncto Kalorienverbrennung bei Yoga an dem folgenden Ranking orientieren:

  1. Am meisten Kalorien verbrennt Bikram Yoga mit durchschnittlich 650 Kcal pro Stunde (1.000 pro 90 Minuten Yogastunde). Durch die 40° C Temperatur und 40 % Luftfeuchtigkeit im Raum schwitzen die Praktizierenden bei der Durchführung der anspruchsvollen Übungen hierbei noch mehr. Der dortige Kalorienverbrauch ist mit schnellem Schwimmen vergleichbar.
  2. Beim Vinyasa Yoga gehen etwa 450 Kcal pro Stunde flöten - so viel wie bei lockerem Joggen über denselben Zeitraum. Es handelt sich hierbei um eine Variante mit dynamischen Yogaübungen, die direkt hintereinander in einem fließenden Übergang durchgeführt werden.
  3. Power Yoga verbraucht auf eine Stunde hochgerechnet ca. 400 Kcal. Da hierbei die anspruchsvollen Stellungen in einer schnellen Abfolge wechseln, ist diese Yogaform sehr fordernd. Eine Session dauert daher üblicherweise nur 30 bis 45 Minuten. Das bedeutet, dass in diesem Fall trotz der hohen Anstrengung der tatsächliche Kalorienverbrauch bei dieser Sessionsdauer bei 200-300 Kcal liegen dürfte.
  4. Damit liegt Power Yoga in etwa gleichauf mit Ashtanga Yoga, das in einer Stunde ebenfalls eine Kalorienverbrennung von 300 Kcal mit sich bringt. Eine anderthalbstündige Session würde bei gleicher Intensität somit theoretisch bis zu 450 Kcal verbrennen. In der Praxis enthält dieser Yogastil jedoch auch entspannende Elemente, so dass im Verlauf einer Yogasession hierbei der obige Wert realistischer sein dürfte als der Maximalwert verbrannter Kalorien. Ashtanga Yoga ist eine intensivere und vom Anspruch her etwas fortgeschrittenere Version von Hatha Yoga, aber zugleich noch ganzheitlicher ausgelegt. Auch sind einige Yogaübungen hierbei anspruchsvoller als beim Yoga für absolute Anfänger. Beim Ashtanga Yoga steigt der Schwierigkeitsgrad der Übungen in einer Übungsserie stetig an. Ein ähnliches Ergebnis ist mit einem flotten Spaziergang oder Walking zu erreichen.
  5. Das Schlusslicht, was diesen Aspekt betrifft, bildet wie gesagt das klassische Hatha Yoga mit 150-200 Kcal pro Stunde.

Die Anzahl verbrannter Kalorien sagt natürlich für sich genommen wenig über das Potential in Hinblick auf das Abnehmen aus. Schließlich hängt dies noch von einigen anderen Faktoren ab, wie der körperlichen Konstitution inklusive Muskulatur und dem Gewicht der jeweiligen Person, inwieweit die Ernährung und der Lebensstil angepasst wurde, etc. Wer abnehmen will, sollte logischerweise insgesamt mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Wenn Sie schnell abnehmen wollen bzw. Ihr Schwerpunkt auf der reinen Kalorienverbrennung liegt, ergibt es Sinn, sich zusätzlich zum Yoga eine in dieser Hinsicht effektivere Sportart zu suchen. Empfohlen wird zu diesem Zweck oft eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.

Beim Ashtanga Yoga gehen die Übungen fließend ineinander über

Risiken und Nebenwirkungen einer unachtsamen Yogapraxis

Gerade Anfänger im Yoga neigen dazu, ihre körperlichen Kapazitäten zu überschätzen. So kann es zu Überdehnungen, Gelenkschmerzen oder auch zu Muskelkater aufgrund einer falschen Durchführung der Yogaübungen oder einer zu diesem Zeitpunkt noch zu hohen Wiederholungszahl der Übungen kommen. Ein weiterer Grund für mögliche Nebenwirkungen von Yoga sind zu abrupte Bewegungen oder Positionsänderungen. Eine verkehrt durchgeführte Kerze oder der Fisch kann in Einzelfällen bedingt durch Verletzungen der Halsschlagader zu einem Schlaganfall führen. Diese und weitere mögliche, jedoch vermeidbare Risiken von Yoga sind hier nachzulesen. Risikogruppen für falsch durchgeführtes Yoga sind etwa Menschen mit ernsthaften Rückenbeschwerden wie Bandscheibenvorfällen, hohem Blutdruck und Augeninnendruck.

Nicht nur für diese Zielgruppen empfiehlt es sich, die Yoga-Positionen unter fachlicher Anleitung zu erlernen. Auch andere Anfänger profitieren davon, sich die Übungen zunächst in einem Yogakurs anzueignen, bevor dann mit steigender Erfahrung zu Hause weitergeübt werden kann. So können Sie typische Fehler, die zu Schmerzen oder Überbelastungen führen können, vermeiden. Wenn Sie sich für einen Yogakurs für Anfänger entscheiden, sollten Sie sich allerdings auch nicht mit anderen, die möglicherweise körperlich bereits fitter oder agiler sind, vergleichen. Bleiben Sie bei sich. Erfreuen Sie sich an jedem noch so kleinen Fortschritt in Ihrer Gemütsverfassung oder – wenn dies einer Ihrer Ziele ist – Ihrer Beweglichkeit. Achten Sie auf sich und fühlen Sie sich beim Yoga wohl.

Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel im Fall der Fälle nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers, Therapeuten und / oder professionell ausgebildeten Yogalehrers ersetzt. Ich übernehme keine Haftung für Beschwerden, die durch falsch oder individuell unpassend durchgeführtes Yoga entstehen könnten. Jeder ist selbst dafür verantwortlich, seine eigenen Bedürfnisse und Wohlfühlgrenzen zu berücksichtigen.

Bildquellen: Pixabay

Die_Utopische, am 29.04.2016
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Bildquelle:
Thinkstock / iStock / Dirima (Training der Rückenmuskulatur)

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