Was tun gegen schlechte Stimmung in Herbst und Winter?

Einleitung

Im Herbst und Winter neigen viele Menschen zu depressiven Verstimmungen – ohne dass man dabei von einer echten Depressionen in klinisch relevantem Ausmaß sprechen kann. Aber auch im Sommer kann es passieren, dass man bei anhaltend schlechtem Wetter in schlechte Stimmung verfällt.Solche Verstimmungen resultieren aus einem direkten Effekt eines Mangels an Lichts auf den Organismus aber auch aus einer Wechselwirkung von eingeschränkter Aktivität, einem Mangel an positiven Erlebnissen und schlechter Stimmung. Viele Menschen sind bei schlechtem Wetter nicht unbedingt bestrebt, etwas zu unternehmen, und warten lediglich auf besseres Wetter. Dieser Beitrag soll Erklärungen und Lösungen dafür anbieten.

Die physiologische Erklärung: Melatonin und Serotonin

Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Hormon Melatonin gesteuert, welches in der Zirbeldrüse (Epiphyse) aus dem Hormon Serotonin produziert wird. Die Bildung von Melatonin ist dabei von der einfallenden Helligkeit abhängig, die von der Netzhaut des Auges aufgenommen wird. Helligkeit hemmt die Produktion von Melatonin, Dunkelheit fördert die Melatoninproduktion. Dadurch werden tagesrhythmische Veränderungen gesteuert. Melatonin bewirkt eine Herunterregelung vieler biologischer Prozesse und wirkt dabei schlaffördernd. Zum anderen geht ein Anstieg im Melatonin-Spiegel mit einem Abbau des Hormons Serotonin einher. Serotonin wiederum wirkt u.a. aktivierend und stimmungsaufhellend. Ein Mangel an Licht führt daher zu einem erhöhten Schlafbedürfnis, verringerter Aktivität und gedrückter Stimmung. Man sollte daher die wenigen Stunden des Lichts insbesondere im Winter ausgiebig für Spaziergänge und andere Outdoor-Aktivitäten nutzen!

Die Alternative Solarium sollte im Hinblick auf das Hautkrebsrisiko eher vorsichtig genutzt werden. 

Die psychologische Erklärung: Mangel an Aktivitäten und Erlebnissen

Das Auftreten einer depressiven Verstimmung lässt sich allerdings auch auf eine Wechselwirkung von eingeschränkter Aktivität, einem Mangel an angenehmen Erlebnissen und schlechter Stimmung zurückführen. Man kann dabei von einem Teufelskreis sprechen: Schlechtes Wetter bewirkt zunächst, dass eine Vielzahl von Aktivitäten nicht mehr ausgeführt werden. Mit eingeschränkter Aktivität sinkt auch die Wahrscheinlichkeit bestimmter angenehmer Erlebnisse. Typisch menschliche Bedürfnisse (z.B. andere Menschen treffen, Bewegung, Abwechslung) werden nicht mehr hinreichend befriedigt. Infolgedessen sinkt die Stimmung. Mit gedrückter Stimmung sinkt allerdings auch der Antrieb, etwas zu unternehmen, z.B. trotz des schlechten Wetters nach draußen zu gehen. Die Aktivität wird immer weiter eingeschränkt, was die Wahrscheinlichkeit angenehmer Erlebnisse weiter verringert, die Stimmung weiter drückt usw. Ein besonders hohes Risiko tragen dabei Menschen, die nur einer eingeschränkten Menge an unterschiedlichen Freizeitaktivitäten nachgehen, die womöglich alle vom Wetter abhängig sind. Ein geringeres Risiko liegt dann vor, wenn sich jemand auch bei schlechtem Wetter zu beschäftigen weiß und auch dann seine soziale Bedürfnisse befriedigen kann.

Die eigene Stimmung mit Farben beeinflussen

Die eigene Stimmung hängt wesentlich von verschiedenen Faktoren der Umgebung ab. Eine wichtige Rolle spielen dabei die auftretenden Farben. Nicht umsonst spricht man auch von warmen Farben (z.B. rot, braun) oder kalten Farben (z.B. blau). Des weiteren lassen sich Farben hinsichtlich einer aktivierenden oder beruhigenden Wirkung unterscheiden. Besonders aktivierend wirken die Farben Rot, Orange und Gelb. Das in einer Winterlandschaft dominierende Weiß und Blau übt dagegen vor allem eine beruhigende Wirkung aus.

Eine anregende Wirkung können beispielsweise auch gezielt angebrachte Bilder oder Poster entfalten. Nachfolgend habe ich einige selbst erst erstellte Fotos und Poster aufgeführt, die gleichzeitig auch auf die schönen Seiten des Herbstes hinweisen. Die Poster können übrigens auch bestellt werden (bitte dazu auf die Bilder und Links klicken):

Gelb belaubte Kastanie

Beginnende Laubfärbung an Ahorn

Gelbbraun belaubte Eiche

Roteiche mit rot leuchtendem Laub

Herbstlich gefärbter Ahorn im Gegenlicht

Weitere Poster nicht nur von herbstlichen Motiven

Bei der farblichen Gestaltung des eigenen Umfelds können und sollten im weiteren berücksichtigt werden: Wände (Tapeten), Gardinen und auch die eigene Bekleidung. Wer mag, kann auch das Make-up in die farbliche Gestaltung mit einbeziehen. 

Die Fenster sollten insbesondere im Herbst und Winter möglichst auch viel Licht hereinlassen. Dieser Lichteinfall sollte nicht durch Schränke, Regale oder wuchernde Pflanzen beeinträchtigt sein.

Mit Aktivität gegen mögliche depressive Verstimmungen

Die besten und nachhaltigsten Erfolge bei der Behandlung "richtiger" Depressionen lassen sich für die kognitive Verhaltenstherapie feststellen. Kernelemente dieses Therapieansatzes sind die Bearbeitung ungünstiger Einstellungen und eine Änderung ungünstiger Verhaltensweisen. Bei Depressionen kommt es dabei vor allem auf die Aktivierung der Betroffenen an. Aus diesem Therapieansatz heraus lässt sich auch einiges für den Umgang mit schlechter Stimmung bzw. Risikofaktoren "normaler" depressiver Verstimmung ableiten: 

In der kognitiven Verhaltenstherapie wird gern mit sogenannten Listen positiver Aktivitäten und Ereignisse gearbeitet. Dabei werden Listen möglicher Aktivitäten gemeinsam mit einem Therapeuten durchgesehen und ausgewählt, welche Aktivitäten der Klient im weiteren regelmäßig ausüben soll. Dies wird dann mit dem Klienten als "Hausaufgabe" vereinbart. Eine Alternative dazu besteht darin, sich selbst aus freien Stücken eine Liste solcher Aktivitäten zu überlegen, die man dann in Angriff nimmt. Die verlinkte Liste ist nicht umsonst sehr umfassend und vielfältig. Der Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, die zu gegebener Zeit befriedigt werden wollen. Dazu gehören u.a. 

• körperliche Aktivität (z.B. Spazieren, Wandern, Radfahren, Sport im Fitnesscenter)...
• ... im Wechsel mit Entspannung und Ruhe (einfach nur dasitzen oder liegen und die Gedanken schweifen lassen, mit oder ohne Musik), 
• soziale Bedürfnisse (mit der Partnerin/dem Partner zusammen sein, sich mit Freunden treffen, in einem Café sitzen und Leute beobachten), 
• geistige Anregungen (ein Buch lesen, selbst Texte oder Gedichte verfassen, Rätsel lösen),
• und auch die Bewältigung von Herausforderungen und die daraus resultierende Selbstbestätigung (eine Sache erledigen, die man lange vor sich hergeschoben hat). 

Es geht allerdings nicht darum, den Tag mit Aktivitäten vollzustopfen, sondern einen Wechsel von Aktivitäten und Entspannung zu gewährleisten. Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse ist dabei sehr wichtig. Sich Zeit nehmen. Auch einfache Dinge genießen. Seine Ansprüche hinterfragen. Spazieren, Wandern, Radfahren, Baden in einem See usw. sind nicht nur schön bei perfektem Wetter! 

Man muss nur aufpassen, dass man nicht die ganze Zeit nur in den eigenen engen vier Wänden verbringt und über dieses und jenes grübelt. Dann muss man sich tatsächlich auch einmal aufraffen und "zwingen", vor die Tür zu gehen. Auch bei klirrender Kälte oder wenn es regnet. Während des kleinen Spaziergangs kann man sich dann z.B. auch auf einen heißen Cappuccino oder ein heißes Bad freuen.

Allerdings kommt es letztlich darauf an, dass man sich in seinem Aktivitätsspektrum unabhängig von äußeren Dingen wie dem Wetter macht. Sich von äußeren Dingen abhängig zu machen, die man nicht beeinflussen kann, erhöht das Risiko für das Erleben von Stress! Sich auf das zu konzentrieren, was man beeinflussen kann und sich seiner Einflussmöglichkeiten bewusst zu sein, bedeutet auch eine Kontrolle über den Stress.

Wer gern badet und die Sonne genießt, sollte geeignete Alternativen in seiner Umgebung suchen. Dazu zählen beispielsweise Erlebnisbäder. Auch Solarien bieten die Möglichkeit, etwas gegen den Lichtmangel in der "dunklen Jahreszeit" zu tun. Es muss dabei nicht unbedingt eine komplette Bräune sein, auch die Verwendung allein eines Gesichtsbräuners hilft dabei bereits. Dies sollte allerdings mit Rücksicht auf das Hautkrebsrisiko nicht übertrieben werden. Des weiteren sei darauf hingewiesen, dass zu viel UV-Strahlung auch die Haut vorzeitig altern lässt. 

Um seine Einstellung gegenüber dem Herbst und Winter zu verbessern, kann es auch helfen, sich einmal alle Dinge aufzuschreiben, die man am Herbst und Winter schön findet (und vielleicht auch die Dinge, die einem im Sommer nicht so gefallen), z.B. die bunten Farben des Herbstlaubs, die Stille ausstrahlende Winterlandschaft, die Einsamkeit an Orten, an denen im Sommer Hochbetrieb herrscht und dass man nicht mehr so schwitzt. Bestimmte Aktivitäten sind auch nur im Herbst möglich – siehe dazu auch diesen Beitrag von "Die_Utopische". Bei schlechtem Wetter kann man sich einer Vielzahl an Spielen und Basteleien widmen – siehe dazu auch diesen Beitrag von "Immortelle". Eine weitere Möglichkeit sind musikalische Aktivitäten.

Ohne den Wechsel der Jahreszeiten wäre alles ein Einerlei. Wir würden uns über manche Dinge, die wir im Herbst und Winter vermissen, gar nicht mehr richtig freuen.

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