Zutaten in der veganen Küche

Was ist das besondere in der veganen Küche?

Vegan bedeutet zunächst einmal eine Ernährung ohne tierische Erzeugnisse, dazu gehören Nahrungsmittel wie Milch, Eier und Honig. Vegan leben heißt, aktiven Tierschutz zu betreiben, deshalb sollten auch Produkte wie Textilien und Kosmetika kritisch betrachtet werden. Vegane Ernährung setzt praktischen Umwelt- und Klimaschutz in die Tat um. So werden Flächen für die Vieh- und Futterhaltung gespart bzw. stehen der pflanzlichen Produktion zur Verfügung, die schädliche Methanproduktion, ein Relikt der Massentierhaltung, wird eingeschränkt. Vegane Lebensweise heißt, viele gesundheitliche Vorteile zu genießen. Das Krebsrisiko verringert sich nachweislich, Übergewicht tritt seltener auf, die Lebensspanne verlängert sich. Um dieses Ziel in die Tat umzusetzen, unterscheidet sich die vegane Küche in einigen Punkten von der konventionellen Kochidee. So werden verstärkt Sojaprodukte eingesetzt, der Anteil an verschiedenen Ölen und Reissorten ist höher, selbstverständlich kommt viel Gemüse und Obst zum Einsatz. Hintergrund dieses Gedankens ist nicht nur die Vielfalt und der Geschmack, vielmehr geht es um lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. So ersetzt Soja tierisches Eiweiß, Öle wie Lein- oder Walnussl liefern wichtige Fettsäuren und Vitamine. 

Soja & Co

Soja gehört zu den wichtigsten Zutaten in der veganen Küche. Soja enthält qualitiv hochwertiges Eiweiß. Das Produkt liefert ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich gut für das Herz- und Kreislaufsystem sind. Soja enthält kein Cholesterin und schützt somit vor Arteriosklerose. 

Der Verbraucher sollte Bio-Soja bevorzugen, das heißt, Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau erwerben. Hier wird auf Monokulturen, Brandrodung und Pestizide verzichtet. Außerdem findet der Anbau ohne den Einsatz der Gentechnik statt . 

Soja wird in vielerlei Variationen angeboten:

Tofu

Hierbei handelt es sich um eingedickte Sojamilch. Nach dem Gerinnen des Eiweisses wird die Masse als Block gepresst. Tofu lässt sich pur, geräuchert oder als gewürzte Variante verzehren. Einsetzbar ist Tofu in Salaten, Saucen und Desserts.

Sojajoghurt

Wird Soja mit Milchsäurebakterien in Verbindung gebracht, entsteht eine joghurtähnliche Masse. Diese wird anschließend mit Zucker und anderen Stoffen versetzt, so entsteht ein süßlicher Geschmack. Sojajoghurt passt unter anderem zu Müsli, ist aber auch für Saucen geeignet. 

Sojadrink

Sojadrink eignet sich zum Kochen und Backen, kann aber auch als Shake oder als Süßstoff im Kaffee verwendet werden. Dabei werden Sojabohnen im Wasser eingeweicht und aufgekocht, sodass sich feste und flüssige Bestandteile voneinander trennen. Der feste Bestandteil besteht überwiegend aus Eiweiß und Ballaststoffen. Dieser wird als Okara bezeichnet. Hieraus lassen sich Bratlinge, Nudelteig und Eiersatz herstellen.

Gewürze

Gewürze geben jedem Gericht einen unverwechselbaren Geschmack, ob mild, scharf oder anregend, für jeden ist etwas dabei. Das wohl bekannteste Würzmittel ist in das Salz, eigentlich ein Mineral. Kräuter dagegen bestehen in der Regel aus den grünen Anteilen einer Pflanze, Gewürze aus den Früchten, Samen oder Blüten. In Gewürzen stecken eine Menge an Inhaltsstoffen. Dazu zählen unter anderen Gerbstoffe, Bitterstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ätherische Öle, der Vielfalt sind hier fast keine Grenzen gesetzt. Andere Gewürze werden als Heilmittel eingesetzt. Anis und Kümmel wirken positiv auf die Verdauung, Capsaicin in Paprika fördert die Durchblutung. 

Cayennepfeffer 

Cayennepfeffer, besser bekannt als Chili, wird aus den Schoten des Chilistrauches gewonnen. Wichtigster Inhaltsstoff ist das Capsaicin, eine Substanz, die den Kreislauf und die Durchblutung anregt. 

Koriander 

Hierbei handelt es sich um den getrockneten Samen der Korianderpflanze. Das Gewürz hilft gegen Krämpfe, Magen- und Darmbeschwerden. Koriander wird in der veganen Küche für Sossen, Gemüse und Kartoffeln eingesetzt. 

Nelken

Nelken sind die getrockneten Blütenknospen des Nelkenbaumes. Nelkenöl fördert die Verdauung und hat einen antibakteriellen Charakter. Es ist ein bekanntes Hausmittel gegen Zahnschmerzen. In der veganen Kueche lassen sich die Stiele für viele Gerichte einsetzen. 

Öle

Öle haben in der veganen Küche einen besonderen Stellenwert. Sie enthalten einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren und die wertvollen Vitamine A und E. Bei der Herstellung werden zwei Verfahren unterschieden, die Kaltpressung und die Raffination, das heißt, das Auspressen der Früchte bei hohen Temperaturen. 

Kaltgepresste oder native Öle sollten bevorzugt werden. Die vielen positiven Eigenschaften wie Vitamine, Spurenelemente und Enzyme bleiben im Produkt erhalten. Native Öle haben einen eigenen Geschmack und sind aufgrund ihrer hohen Qualität teurer als raffinierte Öle. 

Bei der Raffination werden die Ölfrüchte bei hohen Temperaturen ausgepresst und mit Lösungsmitteln versehen. Geschmack und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe leiden bei diesem Verfahren. Deshalb müssen diese Öle vor dem Verkauf aufwendig gereinigt werden. Vitamine, die verloren gegangen sind werden am Ende der Prozesskette teilweise wieder zugesetzt. Raffinierte Öle sind geruchs- und geschmacksneutral. Da diese in größeren Mengen hergestellt werden können, sind sie preiswerter als native Öle. 

Olivenöl

Olivenöl stammt hauptsächlich aus den Mittelmeerländern. Native Öle sollten hier bevorzugt werden, deren Geschmack ist kräftiger, einfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Vitamine A und E sind vorhanden. Olivenöl lässt sich in der veganen Küche vielfältig einsetzen. 

Leinöl

Lein, das Ausgangsprodukt, wird unter anderem in Deutschland angebaut. Leinöl hat einen kräftigen Geschmack. Leinöl enthält Alpha-Linolensäure mit einem positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. 

Walnussöl

Walnussöl hat einen aromatischen Geschmack und eignet sich besonders für die kalte Küche. Kaltgepresste Öle aus gerösteten Nüssen sollten bevorzugt werden. Das Produkt enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. 

Reis

Reis gehört weltweit zu den wichtigsten Nahrungsmitteln. Das Produkt gilt als fettarm und besteht zu 70 Prozent aus Stärke. Besonders Naturreis enthält wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen, außerdem einen hohen Anteil an den Vitaminen B1. Reis aus dem vollen Korn ist zudem besonders ballaststoffreich.

Basmati

Echter Basmatireis wird ausschließlich in Nordindien und Pakistan angebaut. Der Reis entfaltet beim Kochen einen aromatischen Duft, daher der Name " Basmati". Eine Alternative aus Thailand ist der Jasminreis. Dieser hat einen blumigen Duft. Jasminreis ist nach dem Kochen etwas fester und lässt sich somit gut mit Stäbchen essen. 

Wildreis

Wildreis ist der Samen einer Wassergraspflanze. Ursprünglich in Kanada beheimatet, wird diese Pflanze heutzutage in den USA angebaut. Bio-Wildreis sollte bevorzugt werden, dieser stammt aus kontrollierten Wildbeständen und wirkt dem Raubbau entgegen. Die anfangs bei der Ernte noch grünen Samenkörner bekommen ihre schwarze Farbe nach dem Trocknen. Wildreis hat einen würzigen Geschmack. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil veganer Ernährung. Der Eiweißanteil ist mit über 20 Prozent fast doppelt so hoch wie bei Getreide und erreicht fast die gleiche Qualität von tierischen Proteinen. Ballast- und Mineralstoffe sind in größeren Mengen vorhanden. Ballaststoffe halten die Verdauung in Schwung, Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium spielen im Nervensystem eine wichtige Rolle. Hülsenfrüchte sind relativ fettarm.

Bohnen 

Bohnen benötigen, soweit diese im getrockneten Zustand verwendet werden, eine Einweichzeit von mindestens 10 Stunden, anschließend müssen sie noch gekocht werden. Man unterscheidet Mungobohnen, weise und schwarze Bohnen sowie Kidneybohnen. 

Linsen 

Linsen haben je nach Sorte kürzere Garzeiten als andere Hülsenfrüchte. Man differenziert Tellerlinsen für Eintöpfe, Belugalinsen für Salate, rote Linsen als Zulage zu anderen Gerichten. Linsen haben einen hohen Proteingehalt und somit eine hervorragende biologische Wertigkeit. 

Nussvarianten

Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und senken somit das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Jede Nussart hat ihre eigene Vitamin- und Mineralstoffkombination. Außerdem enthalten diese verdauungsfördernde Ballaststoffe. Unterschieden werden Wal- und Haselnüsse, Mandeln, Pinien- und Sonnenblumenkerne. Dabei sollte heimische- und Bioware bevorzugt werden. Da Nüsse eine hohe Nährstoffdichte haben, reicht täglich eine kleine Menge aus. 

Getränke

Pflanzendrinks

Als Ausgangstoff für Pflanzendrinks kommen Hafer, Reis, Hirse und Dinkel in Betracht. Das Getreide wird hierfür mit Wasser gekocht und mit Enzymen versetzt, sodass ein Teil der Stärke abgebaut wird. Da bei diesem Prozess Zucker entsteht, schmecken Getreidedrinks süßlich. Im Vergleich zu herkömmlicher Kuhmilch enthalten diese weniger Fett, Eiweiß und Kalzium. Cholesterin und Milchzucker sind nicht vorhanden, das ist gut für den Fettstoffwechsel und für Menschen mit Laktoseintoleranz. Dinkel- und Haferdrinks sind für Personen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) nur bedingt geeignet. 

Sojadrinks

Sojadrinks enthalten viel und hochwertiges Eiweiß. Der Fettgehalt ist im Vergleich zu konventioneller Kuhmilch geringer, Kalzium wird oftmals zugesetzt. Sojamilch kann zum Kochen, Backen und im Kaffee, Cappuccino und anderen Getränken verwendet werden. 

So gelingt die Umstellung?

Ernährungsverhalten hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Die Erziehung, Freunde, Verwandte und Bekannte, Werbung aus den Medien, der Arbeitsplatz, Freizeitaktivitäten und vieles mehr spielt hier eine Rolle. Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel werden ebenfalls über den Geschmack bestimmt. Heutzutage dienen Lebensmittel nicht nur zum Stillen von Hunger und Durst, Angst, Langeweile, Stress und Ärger können den Appetit ebenfalls beeinflussen. Zudem wird die Nahrungsaufnahme an den Energieverbrauch des Körpers angepasst. Der Hypothalamus im Gehirn und verschiedene Neurotransmitter sorgen für ein perfektes Zusammenspiel zwischen Hunger und Sättigung. Wie kann somit eine Umstellung in die vegane Lebensweise gelingen? 

Essgewohnheiten

Hier liegt der Schlüssel für den Erfolg auf Dauer vegan zu leben. Wann esse ich, bin ich ein Gewohnheitsesser, das heißt nehme ich Nahrungsmittel immer zur gleichen Zeit auf. Stressesser verzehren bei Überlastung, Belohnungs-Esser bei Erfolg. Alles dieses sollte dokumentiert werden, nur so lassen sich schlechte Angewohnheiten verstehen und ändern. 

Schrittweise lassen sich weitere Prinzipien einführen. So kann der Gemüse- und Salatanteil wöchentlich erhöht werden, als Ausgleich wird der Fleischanteil verringert. Alle diese Ziele sollten realistisch und langsam eingeführt werden. Der Geschmack eines jeden Menschen ändert sich nur langfristig, deshalb ist hier viel Geduld gefragt. 

Bewusstes Einkaufen 

Bewusstes Einkaufen fängt bei der Planung an. Eine Einkaufsliste macht Sinn, außerdem sollte man nicht hungrig einkaufen gehen. Gemüse und Obst dürfen ganz oben auf der Einkaufsliste stehen, Fertigprodukte sollten weitgehend vermieden werden. Für eine nähere Überprüfung kann die jeweilige Zutatenliste zur Kenntnis genommen werden. Außerdem sollte ein Blick auf die Packungsgröße geworfen werden. Ist diese dem Produkt angemessen, lässt sich Geld und unnötiger Abfall sparen. 

Planung in der Küche

Speisen sollten für einige Tage im Voraus geplant werden. Nur so lässt sich ein Überblick verschaffen. Auf diesem Weg kann vegane Kost bausteinmäßig eingeführt werden. 

Die Umstellung auf eine vegane Lebensweise ist nicht einfach, hier gilt es zunächst einmal, "eingefleischte" Gewohnheiten zu ändern. Das kann und sollte in Etappenzielen erfolgen, nur so lassen sich Verhaltensweisen ändern. Einmal eingeführt lohnt sich die Mühe. Man betreibt aktiven Gesundheitsschutz und wird auf Dauer körperlich und geistig fit. Außerdem profitiert die Umwelt, die Massentierhaltung mit all ihren ökologischen Folgen wird der Kampf angesagt. Energie- und Flächenverbrauch werden eingeschränkt, der Überfischung der Meere Einhalt geboten.