Muss ich wirklich so lange auf den Crosstrainer?

Gerade die weiblichen Besucher eines Fitnessstudios findet man am ehesten in der Cardio-Ecke oder an den verschiedenen Zirkel-Übungen. Das liegt zum einen sicherlich an den Trainern, welche die sportwütigen Massen mit Hüftgold erst einmal pauschal an die Cardio-Geräte verweisen, da ja nur Ausdauersport Fett verbrennen kann. Zum anderen aber sicherlich auch an der Angst vieler Frauen sich Muskelpakete anzutrainieren und auszusehen wie die kleine Schwester von Arnold Schwarzenegger.

Erst einmal zur Beruhigung liebe Frauen.  Selbst bei wirklich hartem Training werdet ihr pro Jahr nicht mehr als 0.5 - 1kg reine Muskelmasse aufbauen. Wer sich also nicht als Profi-Bodybuilder betätigen möchte muss sich keine Sorgen um ein unkontrolliertes Muskelwachstum machen.

Aber das bedeutet noch lange nicht, dass es sinnlos wäre auf ein abgestimmtes und koordiniertes Krafttraining zu verzichten. Nicht nur Eure Haltung wird es Euch danken, auch das Herz-Kreislaufsystem wird durch die Beanspruchung trainiert und angeregt. Und vor allem: Ihr tut etwas wirkungsvolles für Euer Aussehen.

 

Genug Theorie, können wir jetzt zur Sache kommen?

Als Anfänger im Krafttraining solltet ihr es schaffen 2-3 mal in der Woche zum Training zu gehen. Am Besten startet Ihr mit einem einfachen Ganzkörperplan und beschränkt euch einfach auf die Grundübungen, welche die großen Muskelgruppen trainieren. Glaubt mir, das ist für den Anfang mehr als ausreichend und wird Euch schnell zu Trainingserfolgen verhelfen.

Beschränkt Euch am Besten am Anfang auf ein paar einfache Übungen: Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Übungen für den Bauch und den unteren Rücken. Wenn Ihr diese Übungen langsam und kontrolliert ausführt, werdet ihr schnell spüren, welche Muskelgruppen als Unterstützung bei den Übungen tätig werden und ebenfalls dem Trainingsreiz ausgesetzt sind.

Vor dem Training ist das Aufwärmen selbstverständlich, also ab auf den Crosser und gemütlich 10-15 Minuten den Schweiss aus den Poren treiben um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.

Nun wird's spannend. Wir nähern uns dem Kraftbereich? Und jetzt? Jetzt heisst es ausprobieren. Welches Gewicht Ihr nehmen müsst, könnt ihr nur selber herausfinden.

Ziel sollte es sein an einer Station 3 Sätze ( also 3 Durchgänge) mit jeweils maximal 12 Wiederholungen zu schaffen. Und die 12 Wiederholungen sollten wirklich nicht überschritten werden. Merkt Ihr also: Hey, nach 12 Wiederholungen kann ich noch locker 3 mehr machen? Dann habt Ihr eindeutig zu wenig Gewicht auf der Maschine. Wenn beim ersten Durchgang gerade noch die 12. Wiederholung zu schaffen ist, habt Ihr das perfekte Gewicht gefunden.

Solltet ihr bei den folgenden Sätzen nicht mehr die 12 erreichen: Das macht nichts. 

Glückwunsch, Ihr habt soeben Eure Muskeln bis an ihre Belastungsgrenze gebracht und ihnen das Signal gegeben: Zeit zu wachsen.

 

Autor seit 3 Jahren
1 Seite
Laden ...
Fehler!