Achtsamkeit für zwischendurch: 3 Mini-Übungen

Bewusster, zufriedener und entspannter leben? - Drei klassische Achtsamkeitsübungen für zwischendurch (für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet)

Ein humorvolles jiddisches Sprichwort definiert den Begriff der Achtsamkeit sehr treffend: "Sei jetzt einfach hier. Später kannst du ja immer noch woanders sein." Achtsamkeit, das bedeutet: Mit aller Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt sein, auf den gegenwärtigen Augenblick achten und diesen Augenblick so akzeptieren und annehmen, wie er ist. Warum Achtsamkeit so gut tut? - Eine achtsame Haltung kann die Lebensqualität deutlich verbessern, man lebt nicht nur bewusster, sondern auch zufriedener und entspannter. Selbst Ängste, Depressionen und körperliche Schmerzen lassen sich durch Achtsamkeit verringern. Die Achtsamkeitsprofis versprechen: Wem es gelingt, wirklich da zu sein – im gegenwärtigen Moment – der wird im Normalen und Alltäglichen immer etwas Besonderes entdecken. Und auch wenn viele Menschen von einer besseren und erfüllteren Zukunft träumen: Das wahre Glück, das könne man nirgendwo anders finden als im Jetzt, in der Gegenwart.

(Bild: TanteTati / Pixabay)

Achtsamkeitsübung Nr. 1 - Sehen, hören, fühlen

Die erste Übung ist sehr einfach. Es geht darum, einen Moment innezuhalten und sich folgende Fragen zu stellen:

- Was sehe ich in diesem Augenblick? (z.B. den Vogel im Baum vor meinem Fenster, die Tasse Tee vor mir auf dem Tisch, das Gesicht des Menschen, der mir gegenüber sitzt)

- Was höre ich in diesem Augenblick? (z.B. ein vorbeifahrendes Auto, das Geräusch meines Atems, das leise Ticken eines Weckers)

- Was fühle ich in diesem Augenblick? (z.B. wie schwer sich mein Körper auf der Sitzunterlage anfühlt, die Wärme meiner Hand, eine leichte Anspannung im Bereich der Schläfen)

...

Je drei verschiedene Sinnesempfindungen werden benannt, ohne diese in irgendeiner Form zu bewerten. Es ist nichts "gut" oder "schlecht", "richtig" oder "falsch". Es geht nur darum, wahrzunehmen, was jetzt gerade in diesem Augenblick da ist.

Die Konzentration auf die Sinneswahrnehmungen hilft dabei, für einige Minuten aus dem Denken "auszusteigen", sich mit mehr Ruhe und Bewusstheit in der Gegenwart einzufinden.

Auch bei Ängsten, Stress und Sorgengedanken wird diese Übung von Therapeuten gerne empfohlen.

Achtsamkeitsübung Nr. 2 – Benennen

Stress? Sorge? Nervosität? Ärger? Ungeduld? Traurigkeit?

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass das einfache Benennen und das gleichzeitige achtsame Wahrnehmen von Gefühlen dem Gehirn dabei helfen kann, mit Stress besser umzugehen. Auf diese Weise können wir problematische Emotionen leichter verarbeiten und schneller von unserem System "entsorgen" lassen.

Das Benennen von Gefühlen ist sehr einfach.

Zum Beispiel: "Ah, da ist Ärger." Oder: "Sorge"

Bei dieser Übung ist es wichtig, Formulierungen wie "Ich bin ängstlich" möglichst zu vermeiden. Gefühle, die oft nur als flüchtige Erscheinungen auftreten und nicht permanent mit uns verhaftet sind, sollen auch als solches wahrgenommen werden.

Man sollte sich weder mit diesen vorübergehenden Empfindungen verbinden noch identifizieren: "Ich bin nicht meine Angst. Ich nehme diese nur wahr."

Achtsamkeitsübung Nr. 3 – Ungeliebte "Lieblingsbeschäftigung"

Diese Achtsamkeitsübung eignet sich für Fortgeschrittene und alle, die Herausforderungen mögen:

Wie fühlt es sich an, eine ungeliebte Tätigkeit, z.B. das Geschirrspülen, das Aufhängen der Wäsche oder das Staubwischen so zu verrichten, als ob es die absolute Lieblingsbeschäftigung wäre?

Wie fühlt es sich an, sich auf die Erledigung dieser Aufgabe zu freuen?

Wie fühlt es sich an, jeden Handgriff zu genießen, den man tut?

Wie fühlt es sich an, in aller Ruhe zu arbeiten und sich ausreichend Zeit zu nehmen?

Vielleicht erlebt man bei dieser Übung eine Überraschung und spürt plötzlich, dass man eine Arbeit, die man bisher nie gerne getan hat, auch ganz anders empfinden kann.

Diese Achtsamkeitsübung soll bewusst machen, dass es oftmals weniger darum geht, was man tut als darum, wie man es tut – mit welcher Einstellung und welchen Gedanken man eine Tätigkeit begleitet.

Wichtig ist: Auch Achtsamkeit muss man üben – bitte nicht den Mut verlieren, wenn es nicht auf Anhieb klappen möchte! Das un-achtsame Verhalten hat man sich schließlich auch lange genug antrainiert.

Bonus-Achtsamkeitsübung: Humor im Alltag suchen – und finden!

Achtsamkeit ist keine schwierige oder ernsthafte Sache, die Mühe oder Anstrengung erfordert. Dass Achtsamkeit auch locker und humorvoll sein kann, beweist diese kleine Bonus-Übung von Autor und Achtsamkeitsexperten Jeffrey Brantley:

In jedem Alltag, so eintönig und langweilig, so stressig und frustrierend er auch sein mag, verstecken sich ein bisschen Humor und Fröhlichkeit. Zugegeben, manchmal muss man erst danach suchen.

Jeffrey Brantley gibt uns folgenden Tipp: Ein Lächeln findet man manchmal an den abwegigsten Stellen!

Zum Beispiel:

in einer langweiligen Konferenz

im Badezimmerspiegel

in der Sockenschublade

in der Waschmaschine

beim Frühstück

auf dem Heimweg von der Arbeit

im Verkehrsstau

in der Dusche

in der Schlange vor der Kasse im Supermarkt

... oder vielleicht gleich hier in diesem Moment und an dieser Stelle?