Meditation - einfach und anfängerfreundlich

Meditation klingt interessant, aber unkompliziert und schnell zu lernen sollte sie bitteschön sein? - Kein Problem: Diese fünf einfachen Meditationsmethoden bieten auch Einsteigern die Möglichkeit, einfach mal "hineinzuschnuppern" in die Praxis und die Kunst des Meditierens.

Zen Stones-Red (Bild: AllPosters)

1) Metta, die Meditation der "liebevollen Freundlichkeit"

Metta ist die buddhistische Meditation der "liebenden Güte" oder "liebevollen Freundlichkeit".

Die Vorteile dieser Meditation: Sie ist blitzschnell gelernt, überall und immer anzuwenden. (Sehr praktisch auch für unterwegs!) Ihr Prinzip ist simpel und doch wirkungsvoll: Man schickt sich selbst und anderen Menschen gute Wünsche, "liebevolle Freundlichkeit".

Wie Metta genau funktioniert und was diese Meditation alles bewirken kann (und das ist nicht wenig!), erklärt dieser Artikel:

2) Die "One Moment Meditation" von Martin Boroson

Für alle Einsteiger in die Meditation hat Martin Boroson ein tolles Buch geschrieben und ein humorvolles Meditations-Video veröffentlicht.

Jahrelang hat sich der amerikanische Unternehmensberater und Seminarleiter intensiv mit Psychologie und Meditation beschäftigt. Dabei ist er zu der Schlussfolgerung gekommen, dass schon ganz wenig Meditation am Tag ganz viel Gutes bewirken kann.

Die von ihm vorgestellte Meditationspraxis sollte für jeden machbar sein: Sie beginnt nämlich mit einer Minute (genau, das sind nur 60 Sekunden!) und wird sogar noch kontinuierlich verkürzt. Das Ziel: Jeder einzelne Moment unseres Tages kann, wenn wir es wollen und "üben", zur Meditation werden.

In seinem Buch erklärt Martin Boroson die Idee und den Hintergrund seiner "one moment meditation". Er beschreibt wie man Meditation auch unterwegs oder in Notfallsituationen anwendet und wie jeder es schaffen kann, Momente der Meditation auch in den stressigsten Alltag einzubauen.

Das Buch gibt es nicht kostenlos (der Kauf lohnt sich aber!), das Video allerdings schon: Sehr kurzweilig, sehr humorvoll und die "Minute der Meditation" lässt sich sofort ausprobieren.

One Moment Meditation (englische und deutsche Video-Version)

3) Atemmeditation

Die Konzentration auf den Atem ist die Grundlage der meisten bekannten Meditationspraktiken. Warum? - Der Atem ist immer da, steht uns jederzeit als "Übungspartner" zur Verfügung und lässt sich gut beobachten, denn er verändert sich mit jedem Augenblick.

Bei der Atemmeditation dient der Atem als Anker und hilft uns, unsere Aufmerksamkeit weg von den "lärmenden" Gedanken in unserem Kopf hin auf die Bewegung unserer Atmung zu lenken. Wer das gelernt hat, kann sich auch in stressigen Situationen jederzeit auf die Atmung zurückbesinnen.

Die Atemmeditation ist leicht zu erlernen. Besonders anfängerfreundlich und empfehlenswert ist dieses Buch (inklusive 6 geführter Atem-Übungen auf CD):

4) Meditation im Alltag

Der eigene Alltag bietet viele Möglichkeiten, um sich in Meditation zu üben. Es geht beim Meditieren vor allem darum, den Gedanken Raum zu geben, sie ziehen zu lassen, sie einfach nur wahrzunehmen. Einen Abstand zu den eigenen Gedanken bekommt man zum Beispiel,

  • wenn man einfach nur aus dem Fenster schaut und das, was man sieht, auf sich wirken lässt.

  • wenn man eine Naturszene betracht – das darf auch ein Foto oder ein Poster sein.

  • wenn man ganz aufmerksam und bewusst ein Musikstück hört und erspürt wie es auf den eigenen Körper wirkt. (Experten empfehlen für diese Übung meist klassische Musik.)

  • wenn man eine Kerzenflamme beobachtet.

  • wenn man einfach nur die Geräusche der Umgebung wahrnimmt: Was höre ich gerade?

  • wenn man in schwierigen Situationen innehält und seinen Gefühlen mit Achtsamkeit begegnet.

  • wenn man eine ganz alltägliche Tätigkeit - z.B. das Abwaschen des Geschirrs - ganz bewusst und konzentriert, also achtsam, ausführt.

5) Meditation "Der stille Raum"

Die Meditation "Der stille Raum" ist praktisch eine Meditation nach Maß, eine Meditation zum "Selberbasteln". Jeder kann sie so gestalten wie er sie braucht und mag. Es geht dabei um die Vorstellung, einen stillen Raum im Inneren zu erzeugen, der als Rückszugort dienen kann.

Wer Lust hat, sich einen solchen "stillen Raum" im eigenen Alltag zu schaffen, findet die Kurzanleitung und den ausführlichen Meditationstext in diesem Beitrag:

Text zur Meditation - Der stille Raum

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