Bauchmuskeltraining – von Crunches bis Sling-Training

Bauchmuskeltraining-Klassiker: Crunches und Sit-ups

Bauchpressen (engl. crunches) und Aufrichter (engl. sit-ups) sind klassische Übungen des Bauchmuskeltrainings. Ihr Vorteil: Crunches und Sit-ups lassen sich immer und überall ganz ohne teure Geräte oder aufwendige Sport-Ausstattung durchführen.

Für Sit-ups starten Sie in derselben Ausgangsposition wie bei Crunches. Jedoch richten Sie bei Sit-ups Ihren Oberkörper vollständig auf. Aufgrund der relativ starken Belastung des Rückens bei Sit-ups gelten Crunches als deutlich rückenschonender.

Sowohl bei Crunches als auch bei Sit-ups kommt es darauf an, dass sie korrekt ausgeführt werden. Ansonsten riskieren Sie Rücken- und Nackenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen bis hin zu gravierenderen Schädigungen. Beliebt sind Bauchmuskeltrainer oder Bauchtrainer, eine Wippenkonstruktion aus Kunststoffstangen mit einer Auflage für den Kopf, die den richtigen Bewegungsablauf bei Crunches unterstützen.

Ein weiteres, häufig verwendetes Hilfsmittel für Crunches und Sit-ups ist die Bauchbank, ähnlich einer Hantelbank: je steiler der Winkel der Bauchbank, desto intensiver die Übung. Sehr effektiv sind Crunches und andere Bauchmuskelübungen unter Verwendung eines Gymnastikballs.

Nackenschonendes Bauchmuskeltraining: Intense Bauchtraining

Eine Alternative zu Crunches und Sit-ups ist das Intense Bauchtraining von Fitnesstrainer Bernhard Koch. Durch die sogenannte Anlehntechnik soll vor allem der Nacken beim Bauchmuskeltraining deutlich weniger belastet werden – insbesondere im Vergleich zu den klassischen Sit-ups. Während die Bauchmuskeln bei Crunches und Sit-ups über das Heben des Rückens trainiert werden, funktionieren die nackenschonenden Übungen des Intense Bauchtrainings über das Strecken des Körpers.

Die Grundübung für die gerade Bauchmuskulatur: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, strecken Sie die Beine aus (in etwa hüftbreit auseinander), ziehen Sie die Zehenspitzen an. Strecken Sie die Arme parallel zu den Beinen aus. Aus dieser Position heraus formen Sie einen leichten Rundrücken und lehnen sich anschließend leicht nach hinten, sodass eine Spannung in der Bauchmuskulatur entsteht.

Ebenso wie für Crunches und Sit-ups gibt es beim Intense Bauchtraining viele verschiedene Übungen und Trainingsvarianten für die unterschiedlichen Bauchmuskelgruppen.

Bauchmuskeltraining mit dem Bauchrad: sehr anstrengend, aber effektiv

Das Bauchrad erlebt seit einigen Jahren eine wahre Renaissance. Kein Wunder, denn kaum ein Bauchmuskeltraining ist so effektiv wie das Trainieren mit dem Bauchrad.

Die Grundübung für die geraden Bauchmuskeln: Setzen Sie sich auf die Knie. Greifen Sie das Bauchrad mit den Händen an den Griffen. Positionieren Sie das Bauchrad vor sich, so dass sie in einer geraden Linie nach vorne rollen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.

Rollen Sie nun mit dem Bauchrad soweit nach vorn, wie Sie die Übung noch kontrolliert ausführen können. Wichtig: Bitte achten Sie darauf, beim Trainieren mit dem Bauchrad nicht ins Hohlkreuz zu geraten, da Sie ansonsten Ihren Rücken schädigen könnten!

Auch für das Bauchmuskeltraining mit dem Bauchrad gibt es verschiedene Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad für die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Sling-Training als Bauchmuskeltraining: Effektivität durch Instabilität

Relativ neu ist das Suspension- oder Sling-Training (dt. "Schlingen-Training"), das sich hervorragend zum Bauchmuskeltraining eignet. Die Idee stammt ursprünglich aus der Physiotherapie. Beim Sling-Training werden Seile mit Halteschlingen (ähnlich wie Turn-Ringe) an einem Haken, einer Stange, einem Baum oder einer anderen stabilen Halterung befestigt. Daher können Sie Ihr Bauchmuskeltraining praktisch überall absolvieren – sowohl drinnen als auch draußen in der Natur, zu Hause oder auf Reisen. Trainiert wird allein mit dem eigenen Körpergewicht, indem Sie sich in die Seile hängen. Je nach Körperposition werden die Übungen leichter oder schwerer.

Die Grundübung zum Trainieren der Bauchmuskeln: Schlüpfen Sie im Stehen mit den Füßen durch die jeweilige Schlinge. Beugen Sie sich mit gestreckten Armen nach vorne und stützen Sie sich auf Ihre Hände, so als wenn Sie mit Ihrem Körper eine Brücke bilden wollten. Verlagern Sie aus dieser Position das Gewicht auf die Arme und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Sie befinden sich nun in der typischen Liegestütz-Haltung. Ihre Beine werden von den Schlingen in wenigen Zentimetern Höhe gehalten. Wichtig: Auch bei dieser Übung dürfen Sie nicht ins Hohlkreuz verfallen! Spannen Sie daher die Bauchmuskeln an und krümmen Sie den Rücken leicht. Ziehen Sie Ihre Beine nun zum Körper.

Das Sling-Training ist besonders effektiv, weshalb im Verhältnis zu anderen Übungen nur wenige Wiederholungen notwendig sind. Grund dafür ist die permanente Instabilität der Seile, die die Muskeln ausgleichen müssen. Dadurch werden beim Bauchmuskeltraining nicht nur die Bauchmuskeln, sondern gleichzeitig weitere Muskelgruppen trainiert und die Koordinationsfähigkeit geschult.

Titelbild: © Rainer Sturm / pixelio.de; 1. Video im Text (extern): © camworks tv- & videoproduktionen / YouTube.com; 2. Videos im Text (extern): © Alexander Becker (nanokulturchannel) / YouTube.com; 3. Videos im Text (extern): © slingfitness / YouTube.com

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen. Er kann einen professionellen fachlichen Rat – z.B. durch einen Arzt – nicht ersetzen. Sollte dieser Artikel trotz sorgfältiger Recherche falsche oder unvollständige Informationen enthalten, lassen sich daraus keine rechtlichen Ansprüche geltend machen. Die Ausführung von Bauchmuskel-Übungen erfolgt auf eigene Gefahr.