Besser Schlafen trotz Hitzewallungen in den Wechseljahren

Hitzewallungen in den Wechseljahren

Die plötzlichen Schweißausbrüche werden als lästig empfunden. Dabei haben ein Drittel aller Frauen keine dieser Symptome, ein weiteres Drittel nur mittelstarke Symptome und das letzte Drittel ist stark davon betroffen. Jede Frau reagiert anders. Die Gene, Ernährung, sportliche Fitness und Lebensumstände spielen dabei eine Rolle.

Was ist die Ursache? In den Wechseljahren werden immer weniger Östrogene gebildet. Die Hormonumstellung soll sich auf das Temperaturzentrum im Gehirn auswirken, das eine zu hohe Körpertemperatur fälschlich mit erweiterten Blutgefäßen beantwortet. Dadurch erreicht mehr Blut die Gefäße und wir schwitzen stark.

Bei mir sind es Phasen. Es gibt Wochen, da sind die Hitzewallungen sehr stark. Dann gibt es wieder Zeiten, da merke ich nichts davon. Alkohol am Abend, auch nur ein Glas Bier oder Wein verstärkt bei mir die Wirkung.

Was kann ich gegen Hitzewallungen und Schlafstörungen tun?

Abgesehen von der Hormonumstellung sind Stress und Überlastung schädlich für das Schlafbefinden. Wenn nachts das Gedankenkarussell kreist, ist an Schlaf nicht zu denken. Diese Tipps sollen vorbeugen:

Den Tag langsam ausklingen lassen.

Bereiten Sie sich eine Stunde vor der Einschlafzeit darauf vor. Schauen Sie nicht zu lange fern, arbeiten Sie nicht zu spät am PC. Das blaue Licht hindert Sie daran, müde zu werden. Essen Sie nichts Schweres zu Abend. Nehmen Sie sich ein schönes Buch und lesen Sie darin. Ein Glas warme Milch mit Honig oder ein warmes Bad mit Lavendel beruhigen und machen schläfrig. Meiden Sie Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol ab dem Nachmittag.

Fester Tag-Nacht-Rhythmus

Versuchen Sie abends einen festen Rhythmus einzuhalten. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett.

Abendspaziergang

Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, müde zu werden. Vielleicht ist ein schöner Park, Fluss oder Ähnliches in Ihrer Nähe.

Die richtige Nachtwäsche

Wer sehr stark unter nächtlichen Schweißausbrüchen leidet, sollte seine Nachtwäsche überdenken. Reine Baumwolle nimmt zwar den Schweiß gut auf, doch sie bleibt nass auf der Haut. Wir frösteln und können auskühlen und uns erkälten. Spitzensportler trainieren häufig in Mikrofaserwäsche, da diese die Feuchtigkeit abgibt, statt sie zu speichern. Hochwertige Nachthemden und Schlafanzüge aus der Naturfaser Mikromodal und Seide fühlen sich angenehm auf der Haut an und vermindern die Beschwerden.

Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer

Während mir früher Geräusche nichts ausgemacht haben, werde ich heute eher davon wach. In den Wechseljahren haben wir weniger Tiefschlafphasen und mehr Leichtschlafphasen. Ein dunkles Rollo ist jetzt nötig. Vor dem Schlafengehen lüfte ich das Schlafzimmer gut durch. In einem kühlen Raum schläft es sich besser. Die Bettdecke sollte nicht so schwer und aus Naturmaterialien sein. Manche legen sich ein Kühlakku unter das Kopfkissen, um bei nächtlichen Beschwerden etwas Kühles zur Hand zu haben.

Probleme anpacken

Langfristigen Problemen sollte man nicht aus dem Weg gehen. Wenn möglich, versuchen Sie Änderungen anzupacken, auch wenn es schwerfällt. Wenn nötig, sollte man sich ärztliche Hilfe holen. Die Wechseljahre sind der richtige Zeitpunkt im Leben, um zu prüfen, ob man nicht mehr in sich hinein hören sollte. Was will ich wirklich? Was mache ich nur anderen zu Liebe?

Gesundes aus der Natur

Salbeitee - Trinken Sie zwei Tassen täglich in kleinen Schlucken und ohne Zucker.

Johanneskraut - Bei depressiven Verstimmungen in Kombination mit Hitzewallungen ist Johanneskraut hilfreich. Die Wirkung tritt erst nach einer längeren Einnahmedauer ein.

Soja - In Asien sollen die Frauen weniger von Wechseljahresbeschwerden betroffen sein. Die im Soja enthaltenen Isoflavone sollen wie pflanzliche Östrogene wirken.

Essen und Trinken

Ähnlich ist der Rat einer Ernährungsumstellung zu sehen. Essen Sie wenig rotes Fleisch und tierische Fette, dafür mehr frisches Obst, Salat und Gemüse, Kräuter, Vollkorn- und Milchprodukte. Trinken Sie mindestens zwei Liter am Tag in Form von Mineralwasser, ungesüßten Tees (z.B. Früchtetee) oder Schorle. Reduzieren oder meiden Sie Alkohol.

Es geht vorbei!

Die gute Nachricht: Die Schweißausbrüche und Hitzewallungen gehen in ein bis zwei Jahren vorbei. Lassen Sie sich möglichst nicht aus der Ruhe bringen. Versuchen Sie nicht krampfhaft einzuschlafen. Das hilft meist nicht. Stehen Sie dann lieber auf, trinken ein Glas Wasser und lesen noch ein paar Zeilen.