Die Metta-Meditation: "Liebevolle Güte" ist heilsam und macht glücklich

Sich selbst und anderen freundliche Wünsche schicken: Meditations-Expertin Sharon Salzberg nennt die buddhistische Metta-Meditation den "revolutionären Weg zum Glück"

Die Meditations-Expertin und Autorin Sharon Salzberg nennt die buddhistische Metta-Meditation den "revolutionären Weg zum Glück". Und tatsächlich ist die Metta-Meditation - auch als Meditation der "Liebenden Güte" bezeichnet - eine ganz besondere Art von Meditation. Sie wirkt nicht nur für uns selbst, sondern auch für andere. Was die Metta-Meditation genau bedeutet, wie man sie durchführt und was sie uns und anderen Gutes tun kann, das erklärt dieser Artikel.

Die Metta-Meditation wirkt für uns und andere

Indem wir anderen Menschen Glück wünschen machen wir uns auch selbst glücklich. Und indem wir uns selbst glücklich machen, wirkt das wiederum positiv auf unsere Umgebung und auf unsere Mitmenschen...

Wir setzen so also einen heilsamen und wohltuenden Kreislauf in Gang.

Und noch zwei weitere Vorteile hat die Metta-Meditation:

Sie ist sehr simpel
man kann sie überall durchführen - an jedem Ort und zu jeder Zeit

(Bild: © Die Persönliche Note)

Was bedeutet "Metta"? Um was geht es?

(Kleine Anmerkung vorab: Ich bin keine Buddhistin und auch keine Meditations-Expertin: Ich stelle euch die Metta-Meditation hier deshalb nur in ihrer "informellen" Variante vor. Wer mehr wissen möchte, findet unten weiterführende Informationen zum Thema.)

Die buddhistische Metta-Meditation wird auch die Meditation der "Liebenden Güte" genannt. Im Englischen ist der Begriff "loving kindness" sehr verbreitet.

Erfahrene Buddhisten bezeichnen Metta auch einfach nur als die Meditation der "Freundlichen Wünsche" - dies würde den Kern der von Buddha selbst geprägten Meditation am besten treffen, so sagen sie.

Sinn und Zweck der Metta-Meditation sind also ganz einfach zu umschreiben: Sich selbst und anderen Menschen (Lebewesen) freundliche Wünsche schicken.

Schlägt man in der Wikipedia nach, wird "freundlich" definiert als: "innere wohlwollende Geneigtheit".

Und das trifft den Kern der Liebenden-Güte-Meditation eigentlich recht genau: Metta ist Mitgefühl bzw. mitfühlende Aufmerksamkeit für sich selbst und für andere Lebewesen.

Wie funktioniert die Metta-Meditation?

Ganz einfach: Man sendet sich selbst und anderen freundliche, wohlwollende Worte - diese spricht man entweder laut oder nur in Gedanken.

Typischerweise verwendet man dazu die Formulierung "Möge ich... Mögest du..."

Das kann also z.B. so aussehen, wenn man die Metta-Meditation für sich selbst praktiziert:

Möge ich gesund sein

Möge ich in Frieden leben

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen

Möge ich glücklich sein

Und für andere:

Mögest du gesund sein

Mögest du in Frieden leben

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen

Mögest du glücklich sein

Hilfreich ist es, dabei körperlich und geistig zur Ruhe zu kommen, sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Wer mag, kann sich auch ein inneres Licht im Bereich des Herzens vorstellen und die Energie von hier nach außen fließen lassen.

Oft wird die Metta-Meditation so durchgeführt, dass man sich vorstellt, die betreffende Person sendet die liebevollen Wünsche auch wieder zurück. Es findet hier also ein liebevoller Austausch von Freundlichkeit und Mitgefühl statt.

Gerne wird die Metta-Meditation damit abgeschlossen, dass man allen Lebewesen auf dieser Welt Glück, Frieden und Gesundheit wünscht: "Mögen alle Lebewesen auf dieser Welt..."

Die drei "Schwierigkeitsstufen" der Metta-Meditation

Die Meditation der "Liebenden Güte" kennt sozusagen drei "Schwierigkeitsstufen", wenn es um liebevolle Wünsche für andere Menschen (Lebewesen) geht.

1) Man sendet freundliche Wünsche an jemanden, den man wirklich gerne mag.

2) Man sendet freundliche Wünsche an jemanden, dem man eher neutral bzw. gleichgültig gegenüber steht. An jemanden, den man vielleicht nicht besonders gut kennt oder dem man noch nie begegnet ist.

3) Man sendet freundliche Wünsche an jemanden, mit dem man ein Problem hat, den man nicht besonders mag, der einem vielleicht sogar Kummer, Stress und Ärger verursacht.

(Auch und gerade wenn man sich anderen Menschen gegenüber unzulänglich fühlt oder Neid empfindet, kann die Metta-Meditation auf sehr positive Weise wirken.)

Was bewirkt die Metta-Meditation? Was bringt sie mir?

Viele Menschen mögen die Metta-Meditation, weil sie dem Körper und der Seele Frieden schenkt. Sie macht schwierige Beziehungen einfacher. Sie macht selbst-bewusster. Sie sorgt für positive Gefühle: Freude, Glück, Gelassenheit. Sie hilft sogar dabei, Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern.

Wenn man Buddha glaubt, der diese Art der Meditation schließlich "erfunden" hat, bewirkt Metta sogar noch viel, viel mehr!

Du wirst gut schlafen.

Du wirst am Morgen ohne Probleme erwachen.

Du wirst angenehm träumen.

Andere Menschen werden dich lieben.

Himmlische Wesen und Tiere werden dich lieben.

Gute Geister werden dich beschützen.

Äußere Gefahren wie Gift, Waffen oder Feuer werden dir nichts anhaben können.

Dein Gesicht wird strahlen.

Dein Geist wird friedlich sein.

Du wirst ohne Verwirrung sterben.

Du wirst in einer glücklichen Umgebung wiedergeboren werden.

Lohnt sich doch, oder?

Autorin Sharon Salzberg, die diese Meditations-Methode schon lange praktiziert und mehrere Bücher zum Thema verfasst hat, bezeichnet die Metta-Meditation als "revolutionär", denn "sie hat die Kraft, unser Leben radikal zu verändern. Sie hilft uns, wahres Glück aus uns selbst heraus zu erzeugen und echtes Mitgefühl für andere zu entwickeln."

Was man beachten sollte

Die gute Absicht reicht vollkommen aus - es geht nicht darum, ein bestimmtes Gefühl zu erzwingen. Jeffrey Brantley und Wendy Millstine schreiben in "Meditationen für mehr Achtsamkeit": "Sie müssen sich nicht irgendetwas 'vorstellen'. Herzensgüte und Mitgefühl sind bereits in Ihnen." Und: "Ein Schlüssel zum Üben von Freundlichkeit und Mitgefühl liegt darin, zu erkennen, dass Sie diese Gefühle nicht in sich spüren!"
Es ist auch möglich (und hilfreich!), dem eigenen Körper gute Wünsche zu schicken: Für diesen Zweck wird die Metta-Meditation gerne mit einem sogenannten Body Scan (= Körperbetrachtung) kombiniert. Während man mit seiner Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper wandert, schickt man jedem Körperteil freundliche, liebevolle Wünsche.
Die Metta-Meditation kann man ganz zwanglos und "informell" an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführen. "Metta on the go" nennen es die Amerikaner gerne. Metta-Praktizierende berichten oft von bereichernden und berührenden Erfahrungen, die sie speziell in "schwierigen" Umständen gemacht haben - wie z.B. im Straßenverkehr oder während eines Aufenthalts im Krankenhaus.
Man kann "freundliche Wünsche" nicht nur an Menschen, sondern auch an Tiere bzw. an alle Lebewesen auf dieser Erde schicken.
Es gibt verschiedene Varianten der Metta-Sätze. Selbstverständlich kann man auch seine ganz eigenen Worte formulieren.
Die Metta-Meditation eignet sich auch für Kinder sehr gut. Unter den Link-Empfehlungen findet ihr einen sehr schönen Text für eine geleitete Metta-Meditation für Kinder (und Erwachsene).

Zum Ausprobieren: Metta - Die Meditation der "liebenden Güte"

Metta-Audios
Kostenlose Audio-Downloads: Einführung in die Methode + geführte Meditation

Metta-Meditation für Kinder und Erwachsene
Sehr schöner und inspirierender Text: Geleitete Metta-Meditation für Kinder (und Erwachsene)

Meditations-Lehrerin Marie Mannschatz
Marie Mannschatz ist Meditations-Lehrerin und Autorin und hat ein sehr empfehlenswertes Buch (inklusive CD) zum Thema "Meditation" verfasst. Absolut anfängertauglich!

"Metta-Meditation: Buddhas revolutionärer Weg zum Glück"
Sharon Salzbergs Buch in deutscher Sprache (inklusive Leseprobe)

Metta (in englischer Sprache)
Metta talks, chanting, meditation and audio library (u.a. von Sharon Salzberg)

Metta mal ganz anders: Metta-Variationen (in englischer Sprache)
A Flower in your heart, Golden Light, Soft White Blanket, Your own Mother ... Eine große Auswahl an Metta-Meditationen, die durch Bilder und Symbole wirken, werden auf dieser Website vorgestellt.