Eisen kann im Körper gespeichert werden. Hauptspeicherorte sind dabei die Leber und das retikulohistiozytäre System zu dem die Lymphknoten, die Milz und Blutgefäße gehören.

Über die Nahrung nehmen wir meist eine ausreichende Menge an Eisen auf. Am leichtesten können wir Eisen aus Fleisch aufnehmen, die Resorption ist dabei 10-20 Mal besser als bei pflanzlicher Nahrung. Für Vegetarier sind Sojabohnen eine gute Eisenquelle. 

Was enthält Eisen?

Zum Thema eisenhaltige Lebensmittel wird immer wieder gerne als erstes der Spinat genannt. Das Gerücht hält sich hartnäckig, allerdings stehen Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen noch weit über dem Spinat. Wesentlich eisenhaltiger sind dagegen aber tierische Innereien, in denen ebenso wie in den menschlichen Eisen gespeichert ist.

Dazu gehören vor allem Leber von Schwein, Kalb und Rind sowie Nahrungsmittel, in denen Blut verarbeitet wurde wie Blutwurst. Als Richtwert kann man das Aussehen des Fleisches nehmen: Je dunkler und roter es ist, desto mehr Eisen ist enthalten.

Geflügelfleisch hat weniger Eisengehalt als Hülsenfrüchte wohingegen Schweineleber fast die vierfache Menge aufweist. Auch Vollkornbrot und Cerealien sind gute Eisenlieferanten. 

Eisenbedarf pro Tag

Der Eisenbedarf pro Tag ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Frauen sollten etwa 15 mg Eisen pro Tag aufnehmen, Männer dagegen 10 mg. Frauen haben bedingt durch die Menstruationsblutung einen erhöhten Bedarf.

In Schwangerschaft und Stillzeit kann er sogar doppelt so hoch sein. Eisen wird wesentlich besser resorbiert, wenn man es zusammen mit Vitamin C aufnimmt. Andere Lebensmittel wie Milchprodukte, schwarzer Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme hingegen.

Gerade beim Frühstück ist es daher nicht so einfach, auf eine ausreichende Eisenaufnahme zu achten. Denn Cerealien und Müsli werden in der Regel mit Milchprodukten genossen und wer dazu noch schwarzen Tee oder Kaffee trinkt wird sehr wenig des enthaltenen Eisens aufnehmen können. 

Eisenmangel

Fehlt dem Körper Eisen spricht man von einer Anämie. Die Eisenmangelanämie ist die am weitesten verbreitete Mangelerscheinung weltweit und kommt in unseren Breitengraden immer noch recht häufig vor.

Die Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Blässe, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel. Laut einer indischen Studie reicht es oft schon, wenn man auf eine erhöhte Vitamin-C-Gabe achtet, um einen Eisenmangel auszugleichen.

Beim Arzt kann man mittels eines kleinen Blutbildes kontrollieren lassen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Dabei wird das Ferritin kontrolliert sowie das Hämoglobin, MCV und MCH. 

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Autor seit 4 Jahren
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