Die wichtigsten Eckpunkte für erfolgreichen Muskelaufbau - Kurze aber intensive Trainingseinheiten

Weniger ist manchmal mehr. Wer denkt, das zu viel Training viele Muskeln bringt, liegt falsch. Nur zu schnell katapultiert man sich ins Übertraining, vielleicht sogar ohne das man es auf Anhieb merkt. Einmal dort angekommen, folgen Zeiten der Kapitulation des Körpers, was eine Kappung des Muskelaufbaus bedeutet. Ständige Müdigkeit, ein erhöhter Puls am Morgen und mangelnde Motivation für das Training sind Anzeichen dafür. Schlimmstenfalls kann es sogar zum Muskelabbau kommen (vor allem Verbunden mit falscher Ernährung), man Kannibalisiert sich sprichwörtlich selber. 

Kurze, aber bedachte und "leidenschaftlich" ausgeführte Trainingseinheiten sind hier die Devise. Wobei mit kurz hier maximal 60 Minuten gemeint sind, denn über diesen Zeitpunkt hinaus ist der Körper (bei der richtigen Belastung) ohnehin nicht mehr in der Lage, für unser Training sinnvolles zu leisten.

Achtet auf die richtige Ausführung der Übungen, wobei mit "richtig" nicht das strikte Einhalten von Dauer und "Ästhetik" einer Wiederholung gemeint ist. Wir sind ja schließlich nicht beim Turnen. Je nach Gewicht sollte die Ausführung halt etwas schneller, aber kontrollierter (Schwer) bis hin zu langsamer, aber mit explosivem Abgang (leicht) erfolgen. Bei den Pausen zwischen den Sätzen sollte man auch mehr auf seinem Körper hören, aber in der Regel pausiert man bei Wiederholungen im 10er Bereich so ca. 1-2 Minuten, im 4-6er Bereich natürlich länger, im 20er Bereich logischerweise kürzer.

Das Volumen (wie viele Übungen und Sätze insgesamt und wie viele für was?) sollte man so auswählen, das man für die größeren Muskelgruppen (Beine, Schultern, Brust und Rücken) mehr Sätze einplant als für die kleineren (Bizeps, Trizeps, Waden) und das man in seinem 60 Minuten Bereich bleibt. Je nach Splittung des Körpers in Trainingseinheiten ergeben sich so für jede Muskelpartie eine bestimmte Anzahl Sätze und Übungen. Beispiele führe ich weiter unten auf. 

 

Die richtige Splittung und ausreichend Erholung

Das Prinzip ist denkbar einfach:

Ein Anfänger, der noch nie eine Hantel in der Hand hatte, kann in den angepeilten 60 Minuten einfach nicht die nötige Intensität aufbringen, eine Muskelgruppe so zu beanspruchen, das eine längere Pause der Muskelgruppe gerechtfertigt wäre. Außerdem besitzt der jeweilige Muskel einfach nicht die Ausdauer, z.B. 9-12 Sätze (z.B. durch 3-4 Übungen für den jeweiligen Muskel) auszuführen. Folglich resultiert daraus, das ein Anfänger gar nicht splittet, dafür aber seinen ganzen Körper 2-3 Mal die Woche trainieren kann. Das nennt sich schlicht und ergreifend "Ganzkörperplan" und kann z.B. so aussehen:

 

Ganzkörperplan für Anfänger

Im den oben aufgeführten Plänen bekommt jede Muskelgruppe eine Übung a` 3 Sätze. Da die Intensität bzw. das Volumen niedrig ist, kann 2-3 Mal die Woche trainiert werden. So ist für ausreichend Erholung in der Regel gesorgt.

 

Ein Fortgeschrittener aber hat die nötige Ausdauer, eine bestimmte Muskelgruppe mehr Reize zu geben und sich mehr auf einzelne Muskeln zu "konzentrieren", weswegen eine Splittung sinnvoller wäre. Je fortgeschrittener, desto feiner kann die Splittung gewählt werden. Natürlich resultiert daraus, das zwischen den trainierten Muskelgruppen eine erhöhte Pause entsteht, die man aber auch braucht. Ich empfehle aber trotzdem einen 3er Split oder höchstens einen 4er Split, weil Splittungen, die darüber hinaus laufen, das Zentrale Nervensystem einfach zu sehr belasten und man immer Gefahr läuft, ins Übertraining zu geraten. Ein 3er Split kann z.B. so aussehen:  

Fortgeschrittener 3er Split

Der gesamte Körper wird hierbei auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt. Pro Trainingseinheit trainiert man 2-3 Muskelgruppen, weswegen man mehr Sätze (in mehrere Übungen aufgeteilt) pro Muskelgruppe ausführen kann. Da dadurch eine hohe Intensität aufgebracht werden kann, müssen folglich längere Pausen eingehalten werden. Klassiker: 

 

Montag: TE1

Mittwoch: TE2

Freitag: TE3

Montag: TE1

usw.

 

Ich möchte aber ausdrücklich darauf hinweisen, das "3er Split" nicht heißt, das man 3 TE pro Woche machen muss. Je nach Regenerationsfähigkeit des jeweiligen Menschen können auch mehrere TE, natürlich unter Berücksichtigung der oben aufgeführten Splittung, ausgeführt werden. Dies kann z.B. so aussehen:

 

Montag: TE1

Mittwoch: TE2

Freitag: TE3

Sonntag: TE1

Dienstag: TE2

usw.

 

Hört auf euren Körper, denn nur er weiß wie oft man trainieren sollte!

 

Periodisierung

Unter Periodisierung versteht man vereinfacht gesagt "verschiedene Fasern des Muskels über einen bestimmten Zeitraum anzusprechen".

Dies ist deswegen wichtig, weil der Organismus des Menschen sich an alles einfach zu schnell gewöhnt. Würde man immer wieder die selben Übungen, mit dem selben Gewicht, mit der gleichen Satzzahl und gleicher Wiederholungszahl ausführen, würden auf langer Sicht einfach zu wenig Erfolge eintreffen. Bedenke: Muskeln entstehen nur, wenn sie gezwungen werden sich anzupassen. Keine Abwechslung heißt keine Anpassung, dadurch kein Aufbau. Deswegen wählen manche z.B. folgendes System aus:

Periode 1:

6-8 Wochen: Wiederholungbereiche von 8-12, sprich, mittelschweres Gewicht wählen. Dies soll primär den Muskelaufbau ansprechen

 

Periode 2:

6-8 Wochen: Wiederholungsbereiche von 15-20, sprich, leichtes Gewicht wählen. Dies soll primär die Ausdauer des Muskels fördern

 

Periode 3:

6-8 Wochen: Wiederholungsbereiche von 2-6, sprich, sehr schweres Gewicht wählen. Dies soll primär die Kraft erhöhen

 

danach geht es wieder mit der ersten Periode weiter....

 

Die Abwechslung ist hier definitiv gegeben, man deckt über einen relativ längeren Zeitraum intensiv bestimmte Bereiche des Muskels an ab, hat aber einen entscheidenden Nachteil: Die erarbeiteten Fortschritte (erhöhte Kraft oder Ausdauer) einer jeweiligen Periode werden durch die Zeiträume der anderen Perioden zunichte gemacht. Dies würde auch geschehen, wenn auch nicht so gravierend, wenn man die Perioden auf 3-4 Wochen verkürzen würde. Die Perioden noch weiter zu verkürzen wäre sinnfrei, weil da dem Körper bzw. dem Muskel überhaupt keine Zeit gegeben werden würde, sich anzupassen bzw. "danach zu wachsen". Meine Persönliche Lösung dafür:

Man verwendet einfach alle 3 Perioden in einer TE! So deckt man alle Faserbereiche Konstant ab und es gibt keine Leistungsdefizite durch lange Pausen der Perioden. Nach einigen Wochen kann man immer noch die ein oder andere Übung austauschen, um Abwechslung ins Spiel zu bringen.

Dies ist aber natürlich nur ein Denkanreiz, jeder kann da nach Körpergefühl gehen, manche kommen auch wie gesagt durchaus mit der ersteren Variante bestens klar.

 

Ernährung

Man könnte Romane dazu schreiben und veröffentlichen, wahrscheinlich würden trotzdem immer noch einige Fragen nicht beantwortet werden. Dennoch geht es im Prinzip hauptsächlich um eins. Den Baustoff Protein.

Ohne Ziegelsteine kann kein Haus gebaut werden. Wenn das Fundament nicht existiert, kann es nicht weiter gehen. Und auch wenn man als Anfänger im Muskelaufbau anfangs auch ohne gute Ernährung schnell weiterkommt und Fortschritte erzielt, so ist das nur die anfängliche Reaktion des Körpers auf die ungewohnte Belastung.

Man könnte jetzt ins extreme Detail gehen, aber das habe ich nicht vor. Im Prinzip sollte man darauf achten, das man vor allem einige Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate zu sich nimmt, damit man "langfristig" konstante und stabile Energiereserven hat. Dies bieten z.B. Nudeln und Reis. Direkt nach dem Training kann man dann ruhig zu kurzkettigen KH greifen, weil es da unsere Aufgabe ist, den Körper, der durch die Belastung aufnahmefähig und durstig wie ein Schwamm ist, schnellstens mit Energie aufzufüllen. Von der wichtigen Eiweißaufnahme ganz zu schweigen.

Generell sollte man über den ganzen Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen, die vor allem Proteinreich sind. Je konstanter die Proteinversorgung, desto besser der Muskelaufbau. Schließlich spielt Protein in der Nacht eine wichtige Rolle, weil der Körper vor allem dort im "Aufbaumodus" ist und die Strapazen des Tages am besten verarbeitet. Ebenso wichtig ist Protein am Morgen, da der Körper eventuell einen Engpass an Protein durch den Schlaf (keine Nahrungsaufnahme) erlitten hat.

Anpeilen sollte man täglich ca. 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht, die man wunderbar mit Fisch, Fleisch, Eiern und Nahrungsergänzungsmitteln erreichen kann.

 

Damit sich das ganze nicht zu einer Fressorgie entwickelt und man übermäßig dick wird, sollte man regelmäßig sein Gewicht im Auge behalten. Nimmt man viel zu schnell an unerwünschten Stellen zu, reduziert die Kalorienaufnahme (vorzugsweise in Form Kohlenhydraten), nimmt man zu wenig oder sogar gar nicht zu, erhöht sie. Disziplinierte unter euch können auch ihren Kaloriengrundumsatz usw. berechnen und sich danach ernähren, wenn man aber realistisch ist......nur die wenigsten bleiben dabei.

Unsinnige Mythen

"Wenn du einen Sixpack haben willst, trainiere mehr deinen Bauch!"

Einen Sixpack erhält man nur durch einen niedrigen Körperfettanteil, und durch nichts anderem. Man kann seinen Bauch trainieren wie man will, wenn sich Fettschichten darüber befinden, werden die harten Bauchmuskeln nie sichtbar werden! Oder warum haben meistens drahtige, auch untrainierte Männer meistens dennoch sichtbare Bauchmuskeln?

 

"Ich kann durch das Training Fett in Muskeln umwandeln"

Völliger Unsinn, der Körper kann entweder nur abnehmen oder nur zunehmen. Was wir verstärkt zunehmen ist eine Frage unserer Ernährung. Natürlich bleibt eine gewisse Fettzunahme, selbst bei einer guten Ernährung, nicht ganz aus. Kaloriendefizit verursacht abnehmen, Kalorienüberschuss verursacht zunehmen. Je besser die Kontrolle, desto besser das Ergebnis.

 

"Beim Training mit 20 Wiederholungen sieht man definierter aus"

Der 20er Wiederholungsbereich ist lediglich eine weitere Variante, seinen Muskel zu trainieren. Da er auf die Gewinnung der Ausdauer abzielt, ist der Muskelaufbau Effekt nicht so hoch wie im 10er Wiederholungsbereich. Definierter sieht man dadurch aber nicht aus. Stichwort: Körperfettanteil 

 

"Fett ist schlecht und macht dick"


Tatsächlich ist Fett ein wichtiges Transportmittel für andere Nährstoffe und außerdem definitiv besser vom Körper abbaubar als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel und dadurch auch größere Einflüsse auf ab -und aufbauende Vorgänge im Körper. 

 

 

Und zu guter letzt......

....trainiert mit Fleiß, Hingabe und Kontinuität. Verschafft euch eine gewisse Kraftbasis vor allem in den Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen, Kniebeugen und Kreuzheben. Überwindet Plateus durch längere Pausen und auswechseln der Übungen.

Dieser Artikel soll euch grobe Werkzeuge in die Hand legen, die Feinarbeit verrichtet immer noch eure innere Stimme! 

Autor seit 3 Jahren
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