Die Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate - Fette - Proteine

Der menschliche Organismus benötigt zunächst einmal drei verschiedene Hauptnährstoffe, um z. B. Energie zu gewinnen bzw. Muskelmasse zu erneuern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Energie und sind deshalb mit Abstand die wichtigste Nährstoffgruppe im Breitensport. Grob wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Naturreis. Vorteil ist eine langsamer Abbau im Darm, die einzelnen Zuckermoleküle kommen nur allmählich in Blut und Muskulatur an. Der Blutzuckeranstieg ist nach der Nahrungsaufnahme nur gering, das schont die Bauchspeicheldrüse und bietet einen natürlichen Schutz vor dem Diabetes Typ 2. Außerdem fördern diese Nahrungsmittel einen längeren Sättigungseffekt und liefern zusätzlich viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Einfache Kohlenhydrate wie sie in zahlreichen Weißmehlprodukten und Süßigkeiten vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und anschließend riskant abstürzen. Der Insulinverbrauch ist hoch, außerdem ist ein schnelles neues Hungergefühl vorprogrammiert.

Im Freizeitsport machen einfache Kohlenhydrate nur dann Sinn, wenn schnell Energie zugeführt werden muss bzw. die leeren Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden müssen.

Kohlenhydrate sollten im Breitensport täglich einen Anteil von 55-60% ausmachen. 

Fette 

Ein weiterer wichtiger Hauptnährstoff sind die Fette. Der Körper zerlegt diese mit Hilfe von Enzymen in Fettsäuren. Fette lassen sich genau wie Kohlenhydrate als Brennstoff verwenden. Der menschliche Organismus setzt Fettsäuren bevorzugt im Ruhezustand und bei leichten bis mittelschweren Aktivitäten ein und zwar immer dann, wenn die Muskulatur mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Wer also leichten Ausdauersport wie Nordic Walking oder Joggen betreibt, kurbelt bevorzugt seine Fettverbrennung an. Man spricht hier vom aeroben Training.

Man sollte einfache und mehrfach ungesättigte Fette bevorzugen. Diese haben einen gesundheitlichen Vorteil, indem schädliches Cholesterin gesenkt wird, das Herz- und Kreislaufsystem wird so vor Ablagerungen geschützt. Im weiteren sind ungesättigte Fettsäuren für den Aufbau von Körperzellen unerlässlich. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. 

Proteine

 Proteine haben vielfältige Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie sind unter anderem wichtig für den Aufbau von Haut, Haaren, Knochen und Muskulatur. Aufgrund ihrer besonderen Funktion werden Proteine nicht zur Energiegewinnung hinzugezogen. Nur in einer extremen Hungerphase, wenn Kohlenhydrate und Fette nicht zur Verfügung stehen, können Proteine energisch nutzbar gemacht werden.

Treibt jemand regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining, ist der Bedarf an Proteinen leicht erhöht. Bei sportlichen Aktivitäten wird Muskelmasse abgebaut und muss anschließend wieder aufgebaut werden, dafür werden verstärkt proteinhaltige Nahrungsmittel benötigt. Soll wie beim Krafttraining üblich, zusätzlich Muskulatur aufgebaut werden, ist der Bedarf an Proteinen zusätzlich erhöht.

Viele Lebensmittel liefern Proteine, dazu gehören unter anderem Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Eier, Quark, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Pflanzliche Eiweiße sollten bevorzugt verzehrt werden, da diese weniger fetthaltig sind. Kombiniert man verschiedene Proteine, z. B. Ei mit Kartoffeln, kann deren Effekt noch weiter erhöht werden. Man spricht in diesem Fall von der biologischen Wertigkeit. 

 

Was ist sonst noch wichtig?

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine werden für den Aufbau von Zellen benötigt, sie stärken das Immunsystem, regeln den Hormonhaushalt und hemmen Entzündungen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, dass heißt, Vitamine müssen von aussen über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet wasser- und fettlösliche Vitamine. Viele Sportler glauben, das Vitamine zusätzlich über Supplemente aufgenommen werden müssen. In der Regel ist das nicht erforderlich und wissenschaftlich bis heute nicht belegt. Ganz im Gegenteil, die zusätzliche Aufnahme fettlöslicher Vitamine kann sogar zu einer Überdosierung führen. 

Anders sieht es bei einigen Mineralstoffen und Spurenelementen aus. Diese übernehmen ebenfalls viele Aufgaben im Organismus. Sie dienen der Infektabwehr, leiten elektrische Signale weiter, sichern die Sauerstoffversorgung und schützen vor Entzündungen. Es ist unumstritten, dass sportliche Aktivitäten zu einem höheren Mineralstoffverbrauch führen. So werden beim Schwitzen verstärkt Natrium und Kalium ausgeschieden. In der Regel werden diese Stoffe allerdings über eine vollwertige Ernährung ersetzt, sodass hier keine zusätzlichen Ergänzungmittel zugeführt werden müssen.

sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in allen Gemüse und Obstsorten. Diese stärken das Immunsystem, beugen Entzündungen vor, schützen vor aggressiven Sauerstoffmolekülen (können Zellen zerstören), machen gute Laune .... und vieles mehr. Gerade im Zusammenhang mit körperlichen Aktivitäten sind sekundäre Pflanzenstoffe wichtig und stehen für ein zusätzliches Gesundheitsplus.

Flüssigkeit

 Flüssigkeit ist für sämtliche Körperfunktionen erforderlich, beim Sport sollte bevorzugt Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, wenn möglich mit Natrium und Magnesium (beide Mineralien gehen beim Schwitzen verloren) aufgenommen werden. Alternativ eignen sich Saftschorlen im Verhältnis 1:3 (Saft-/Wasseranteil) als gute Durstlöscher. 

In der Regel nicht erforderlich - Nahrungsergänzungsmittel bei sportlichen Aktivitäten (Bild: stevepb / Pixabay)

Ernährung rund um den Wettkampf

Bei hohen sportlichen Belastungen, z. B. bei einem Marathon, sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden. 

Ist eine längere und intensive Ausdauerbelastung gefordert, setzt der Körper verstärkt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung ein. Da Kohlenhydrate nur begrenzt in Leber und Muskulatur gespeichert werden können, macht es Sinn, bereits einige Tage vor dem Wettkampf bewusst kohlenhydratreiche Kost aufzunehmen. Vollkornreis, Nudeln, Kartoffeln, Spaghetti, alles dass füllt die Glykogenspeicher. Man spricht hier vom Carbo-Loading. Das Training sollte in diesem Zeitraum zurückgeschraubt werden, ansonsten werden die Kohlenhydrate gleich wieder verbraucht. 

Ein Wettkampf stellt den Körper vor eine besondere Belastungsprobe. Möchte z. B. jemand einen Marathon laufen, immerhin ist das eine Strecke von 42 km, sollte die Ernährung individuell an diese Situation angepasst werden. 

Wenige Stunden vor dem Start sollte ein leichtes Frühstück gegessen werden. Hier sind leichte Kost und schnelle Kohlenhydrate empfehlenswert. Dafür eignet sich ein helles Brötchen mit Honig, eine Banane oder ein Joghurt. Ballaststoffhaltige und fettreiche Nahrungsmittel sind tabu, da diese zu lange im Magen liegen und während des Laufes zu Verdauungsstörungen führen können. 

Während des Marathons muss der Glykogenspeicher, z. B. mit Bananen, regelmäßig aufgefüllt werden, dieser reicht je nach Belastung und Fitness nur für 60-90 Minuten. Außerdem ist an Flüssigkeit (Wasser) in kleinen Portionen zu denken.

Nach dem Wettkampf ist ebenfalls eine leichte Kost und Regeneration angesagt. Obst, Joghurt, Brot mit Käse, Kakao, Müsli .... alles was den Kohlenhydratspeicher füllt bzw. Proteine für den Muskelaufbau ersetzt, ist empfehlenswert. 

Bananen beinhalten für den Sportler Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in großen Mengen (Bild: Alexas_Fotos / Pixabay)

Fazit

Für den Gesundheitssportler reicht in der Regel eine vollwertige Kost wie sie unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Viel Obst und Gemüse (5mal täglich), Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette. Kohlenhydrate sollten an erster Stelle stehen (55-60%), da diese für die Energiebereitstellung erforderlich sind, die tägliche Fettaufnahme ist auf 25-30% zu begrenzen, Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und müssen ebenfalls in entsprechender Menge aufgenommen werden (0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), pflanzliche Eiweiße sind hierbei zu bevorzugen. Flüssigkeit darf nicht vergessen werden, Mineralwasser und Saftschorlen eignen sich gerade bei sportlichen Aktivitäten als perfekte Durstlöscher.

Energie-Drinks, Nahrungsergänzungsmittel, diverse Proteinriegel, Vitaminpräparate sind für den Freizeitsportler meistens überflüssig, kosten Geld und richten in einigen Fällen eher Schaden als Nutzen an.

Mein Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat eines Ernährungsspezialisten.

Ashlie, am 19.04.2018
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