Hülsenfrüchte - gesunde und bunte Kraftpakete

Hülsenfrüchte - eine kleine Übesicht - Erbsen - Bohnen - Linsen - Kichererbsen

Erbsen 

Trockenerbsen gibt es als grünliche, gelbliche und bläuliche Variante. Man kann sie geschält und ungeschält kaufen. Aus geschälten Erbsen lassen sich Pürees und Suppen zaubern. Die ungeschälten Hülsenfrüchte können zum Beispiel für Eintöpfe verwendet werden.

Bohnen 

Bohnen gibt es ebenfalls in verschiedenen Varianten. Weiße und grüne Bohnen eignen sich gut für Eintöpfe und Pürees. Vorteil ist hierbei ihr milder Geschmack. Rote Bohnen und Kidneybohnen geben zum Beispiel mexikanischen Gerichten ihre Note. 

Linsen 

Linsen gibt es in verschiedenen Farben. Sie haben fast durchweg einen guten Geschmack, da deren Aromastoffe in der noch überwiegend vorhandenen Schale angereichert sind. Linsen lassen sich vielfältig einsetzen. An erster Stelle stehen hierbei Eintöpfe, Pürees, Salate und vegetarische Brotaufstriche.

Kichererbsen 

Kichererbsen haben eine runde, ungleichmäßige Form und eine gelbe Farbe. Sie finden überwiegend in der Mittelmeerküche und in der arabischen und indischen Welt Verwendung. Sie müssen vor der Verwendung eingeweicht werden. 

interessante Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte haben einen hohen und wertvollen pflanzlichen Eiweißanteil. Gleichzeitig sind sie kalorienarm. Sie spielen daher in der vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Rolle. Hülsenfrüchte versorgen uns mit vielen wichtigen Vitaminen. So stehen je nach Sorte Vitamin A, Vitamin B und Folsäure an erster Stelle. An Mineralstoffen sind Calcium, Magnesium und Eisen erwähnenswert. Die Aufnahme von Eisen kann durch den gleichzeitigen Einsatz von Vitamin C noch verbessert werden.

Rezept "Linsengemüse mit Gemüsefrikadellen"

Zutaten für 4 Personen 

200 g gelbe Linsen, 600 ml Gemüsebrühe, 200 g Haferflocken, 100 g Quark, 2 Eier, 2 EL Olivenöl, 1 Schalotte, 1 EL Ingwer, 1 TL Kurkuma, 1 Möhre, 1 Lauchstange, Salz, Zucker, Zitronensaft 

Zubereitung 

Das Olivenöl erhitzen und Ingwer, Schalotten und Kurkuma anschwitzen. Die Linsen und Gemüsebrühe zugeben. Das Ganze rund 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zucker, Salz und Zitronensaft würzen.

Die Haferflocken, Quark, Eier und den Käse verrühren und 15 Minuten quellen lassen. Anschließend die Möhren und den Lauch hinzugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend die Frikadellen formen.

Die Frikadellen in einer Pfanne von beiden gelb anbraten. Das Linsengemüse hinzugeben und das Menue servieren. 

Guten Appetit!!!

Tipps bei der Vorbereitung und beim Essen

• Hülsenfrüchte sollten vor dem Verzehr kurz blanchiert oder gekocht werden, so werden gesundheitsschädliche Stoffe abgebaut 
• Hülsenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffanteil. Gewürze wie Fenchel, Anis, Kardamon und Kümmel helfen gegen Blähungen 
• Hülsenfrüchte müssen fast alle eingeweicht werden, dieses dauert in der Regel 10 bis 12 Stunden, Samen, die oben schwimmen, sollten aussortiert werden, sie könnten von schlechter Qualität sein 
• Hülsenfrüchte sind gut lagerfähig, wichtig ist ein trockener und dunkler Platz 
• trotzdem sollte auf Schädlingsbefall geachtet werden, dunkle Stellen können auf diesen hinweisen 
• zum Kochen kann das Einweichwasser weiter verwendet werden, ein Schnellkopftopf läßt die Garzeit übrigens noch weiter verkürzen