Bausteine einer gesunden Ernährung

Insgesamt gehören sieben Bausteine zu einer gesunden Ernährung.

Kohlenhydrate

Diese stellen die Basis gesunder und vollwertiger Ernährung dar. Kohlenhydrate sollten als Vollkornvariante verzehrt werden. Dazu zählen zum Beispiel Brot und Brötchen, Nudeln, Reis und Müsli. Kohlenhydrate stellen schnelle Energie zur Verfügung. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Das ist gerade beim Laufen, aber auch bei der Ausübung anderer Sportarten sehr wichtig. Ein weiterer Vorteil sind die enthaltenen Ballaststoffe. Diese halten den Stoffwechsel in Gang und schützen auf diesem Weg vor Darmkrebs.

Proteine (Eiweiße)

Einige Proteine kann der Körper nicht selbst herstellen, diese müssen deshalb von außen zugeführt werden. Eiweiße übernehmen zahlreiche Aufgaben. Sie sind unter anderen wichtig für Muskeln, Haut, Knochen und den Hormonhaushalt. Aufgenommen werden können Proteine in zwei verschiedenen Formen, als tierische oder pflanzliche Variante. Dabei ist den pflanzlichen der Vorrang zu geben. Diese finden sich Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Sojaprodukten. Perfekt kombiniert läßt sich deren "Biologische Wertigkeit" noch weiter steigern. Pflanzliche Proteine enthalten keine gesättigten Fettsäuren und haben somit gesundheitliche Vorteile.

Fette

Fette benötigt der menschliche Organismus unter anderem für die Herstellung bestimmter Hormone und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A - D - E und K. Hierbei sind die einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vom Vorteil. Diese kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Mehr zu diesem Baustein findet sich im nächsten Abschnitt.

Vitamine

Vitamine sind ebenfalls für wichtige Funktionen im menschlichen Organismus verantwortlich. Unterschieden werden fett- und wasserlösliche Vitamine. So ist Vitamin C für die Immunabwehr zuständig, Vitamin B spielt eine wichtige Rolle im Nervenstoffwechsel, Vitamin A schützt Haut und Schleimhäute.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Diese müssen dem Körper essenziell über die Nahrung zugeführt werden. Besonders wichtig sind Kalzium und Magnesium. Kalzium ist für die Knochenstabilität von großer Bedeutung, Magnesium schützt vor Wadenkrämpfen.

sekundäre Pflanzenstoffe 

Sekundäre Pflanzenstoffe erfüllen im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen. Sie stärken das Immunsystem bzw. schützen vor Krebserkrankungen, in dem bestimmte Umweltfaktoren wie das Auftreten von freien Radikalen unterbunden wird. http://pagewizz.com/sekundaere-pflanzenstoffe-hoher-gesundheitswert-fuer-den-menschen/

Wasser 

Ohne Wasser läuft nichts, unser gesamter Stoffwechsel ist von diesem Element abhängig. Mindestens 1,5 - 2 Liter sollten es täglich sein, bei sportlichen Aktivitäten kann dieser Wert auch überschritten werden. Dazu mehr im übernächsten Abschnitt.  

gesundes Obst - Grundbaustein für erfolgreiches Joggen

Das wichtige Thema "Fett"

Regelmäßiges Laufen hat in vielen Fällen etwas mit "Abnehmen" zu tun. Hier spielen die Ernährungsgewohnheiten und die Fettverbrennung während des Joggens eine besonders wichtige Rolle. Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell (lebensnotwendig), sie müssen dem menschlichen Organismus über die Nahrung zugeführt werden. Man findet diese Fettsäuren unter anderen in vielen pflanzlichen Ölen und Nüssen. Gesättigte Fette sind vor allem in Fleisch- und Wurstwaren vorhanden. Diese gelten als gesundheitliches Risiko und können unter anderen das Krankheitsbild der Arteriosklerose auslösen. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sollte deshalb eingeschränkt werden, außerdem können diese in der Leber selbst hergestellt werden.

Noch ein paar Worte zum Thema "Fettverbrennung". Optimal eingestellt, hilft diese beim "Abspecken". Die Fettverbrennung setzt erst nach einer längeren  Laufdauer ein, zunächst verbrennt der Körper  Kohlenhydrate. Bei trainierten Personen passiert dieses bereits nach 15.- 20 Minuten, Untrainierte benötigen meistens längere Einlaufphasen. Außerdem sollte regelmäßig gejoggt werden.

Flüssigkeitsbedarf

Ein regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist lebensnotwendig. Diese sollte täglich mindestens 1,5 Liter betragen, bei sportlichen Aktivitäten ist der Bedarf noch weitaus höher. Durch Schwitzen verliert der Körper viel Wasser und Mineralstoffe, dieses Defizit ist umgehend auszugleichen. Gute Getränke sind stille und kohlenhydratarme Mineralwässer, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Apfelschorle. Für längere Strecken sollte eine Trinkflasche mitgeführt werden. Nach dem Training optimiert Wasser den Nachbrenneffekt. So wird die Fettverbrennung noch längere Zeit in Betrieb gehalten.

Tipps und Empfehlungen

  • richten Sie ihre Ernährung vollwertig und "bunt" aus 
  • Kohlenhydrate sollten als "Basis" verzehrt werden 
  • bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse 
  • wählen Sie naturbelassene Produkte
  • trinken Sie mindestens zwei Liter täglich - das ist bei sportlichen Aktivitäten sehr wichtig  - bevorzugt Mineralwässer und ungesüßte Früchte- und Kräutertees 
  • während des Joggens sollten Sie eine Trinkflasche mit Apfelschorle mit führen 
  • Nahrungsergänzungsprodukte sind im Freizeitsport in der Regel überflüssig, sie können bei falscher Einnahme mehr Schaden als Nutzen anrichten 
  • bei Unsicherheiten und Vorerkrankungen sollte im Zweifelsfall immer ein Arzt oder Ernährungsberater in Anspruch genommen werden 

Mein Artikel kann nicht den Rat eines Arztes, Heilpraktikers und Apothekers ersetzen!

Ashlie, am 08.09.2012
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