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> Rückenschonendes Leben

> Haus und Garten

> Heimarbeit  Optimaler Arbeitsplatz

> Rund ums schlafen

> Bewegungsübungen

> Entspannungsübungen

> Literatur

Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft ein weit verbreitetes Phänomen.  Fast jeder kennt sie, fast jeder wird in seinem Leben mit dieser Krankheit konfrontiert.

Rückenprobleme führen im Arbeitsleben zu gigantischen Fehlzeiten, die Zahl liegt bei rund 70 Millionen. Auch die daraus resultierenden Folgekosten (Belastung des Gesundheitssystems, volkswirtschaftliche Kosten) liegen bei rund 40 Milliarden Euro.

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig:

> falsche körperliche Belastungen/Bewegungen

> organische Rückenerkrankungen

> Sress und sonstige pyschische Belastungen

> Übergewicht

> ungünstige Bedingungen am Arbeitsplatz  

Rückenschonendes Leben

Es gibt viele einfache Dinge im Alltag, um seine Rückenmuskulatur zu schonen.

Ein wichtiges Kriterium ist hierbei das richtige Schuhwerk. Optimal ist flaches Schuhwerk. Da das Gewicht des Körpers zu einem großen Teil auf den hinteren Teil des Fußes ruht, sind weiche Sohlen "Stoßdämpferfunktion" als das Optimum anzusehen.

Beim Wandern oder Joggen sollte ebenfalls auf gutes Schuhwerk geachtet werden, Gerade hier ist der Körper großen Belastungen ausgesetzt. Lauf- und Wanderschuhe sollten beim Aufprall des Fußes gut dämpfen, da bei jedem Auftritt das dreifache des Körpergewichtes auf den Fuß wirkt..Gerade Joggingschuhe sollten vorher auf einem Laufband getestet werden.

Müssen zum Beispiel von Berufswegen her schmale Schuhe getragen werden, sollten in der Freizeit als Ausgleich unbedingt flache Schuhe getragen werden.

Inzwischen gibt es Schuhe mit vorne und hinten abgerundeten Sohlen. Diese Schuhe Gesundheitsschuhe)  imitieren den normalen Fußtritt nach und tragen erheblich zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei.

Haus und Garten

Auch in diesem Bereich läßt sich rückenschonendes Verhalten einbauen.

In der Küche sollte die Arbeitsplatte etwa 10 cm unter dem Ellenbogen enden. Bei teuren Einbauküchen läßt sich diese Platte individuell zwischen 70 und 100 cm einstellen.

Häufig benutzte und schwere Küchenutensilien sollten in Griffhöhe gelagert werden. Beim Schnippeln von Gemüse und Obst ist ein Stehhocker eine gute und entlastene Angelegenheit.

Beim Einkaufen sollten schwere Lasten gleichmäßig auf zwei Tüten verteilt werden. Optimal wäre hier ein Einkaufswagen auf Rädern bzw. ein Rucksack.

Gartenarbeiten lassen sich am besten mit einem Kniekissen durchführen. Einige Gartengeräte, zum Beispiel ein Spaten lassen sich individuell auf die Körpergröße einstellen.

Heimarbeit - optimaler Arbeitsplatz

Sollten sie ein Büro in den eigenen vier Wänden haben, kann auch hier einiges in Sachen "Rückenschonendes Arbeiten" getan werden. Optimal am Schreibtisch ist eine Sitzhöhe, wenn Ober- und Unterschenkel mehr oder weniger einen rechten Winkel bilden, die Füße werden flach aufgestellt  und die Unterarme waagerecht auf den Tisch gelegt. Arbeitsabläufe sollten aus einer Kombination von sitzen, stehen und gehen bestehen. Stehpulte können gut zum Telefonieren benutzt werden.

Ein Drehstuhl auf Rädern stützt den Körper in fast sämtlichen Körperhaltungen. Verstellbare Armlehnen sind für das Aufstehen und Hinsetzen von großer Bedeutung.

Ein Pendelhocker fördert das aktive Sitzen. Er stärkt die Rumpfmuskulatur und kippt das Becken nach vorne.

Sitzbälle im Büro können zur Gymnastik dienen und sind unter anderem wichtig für das Halten des Gleichgewichts.

Rund ums schlafen

Beim Thema Schlafen sind Matratzen und Lattenroste wichtig. Personen mit hohem Gewicht benötigen eine feste Matratze, Menschen mit leichtem Gewicht eine weiche Unterlage zum Schlafen. A und O beim Kauf einer Matratze sollte die Punktelastizität sein. Hier steht eine Latexmatratze an erster Stelle. Das Material paßt sich hervorragend dem menschlichen Körper an. Naturlatex hält Bakterien und Hausstaubmilben fern und ist ein nachwachsender Rohstoff.

Andere Matratzentypen haben bei guter Qualität zum Teil hervorragende Schlafeigenschaften.

Futons bestehen aus verschiedenen elastischen Schichten zum Beispiel Rosshaar oder Kokosfasern. Federkernmatratzen sollten aus einer Vielzahl an Federn bestehen (mindestens 400), um eine hohe Punktelastizität zu gewährleisten.

Bei Schaumstoffmatratzen sind  Typen mit hohem Raumgewicht zu bevorzugen. Naturmatratzen haben einen hohen Liegekomfort und atmungsaktive Eigenschaften. Hier sind Kombinationsprodukte aus verschiedenen Naturmaterialien von großer Bedeutung.

Ein weiteres wichtiges Kriterium im Rahmen des rückenschonenden Schlafens ist das Lattenrost. Es gibt Systeme aus Federholzrahmen, ein Kombinations- oder ein verstellbares Lattenrost.

Federholzrahmen sollten viele verstellbare Möglichkeiten haben. Bei Bettsystemen sind Matratze und Unterfederung genau aufeinander  abgestimmt. Wird ein Kombinationslattenrost bevorzugt, kann sich der Körper  den verschiedenen Liegepositionen optimal anpassen. Verstellbare Lattenroste haben ein seperates Kopf- und Fußteil. Es werden mechanische (von Hand eingestellt) und elektrische Systeme angeboten.

Bewegungsübungen

Bewegungsarmut zählt zu den häufigsten Ursachen bei Rückenschmerzen. Personen, die regelmäßig Sport betreiben, stärken nicht nur ihren Rücken, es werden im weiteren Muskeln aufgebaut sowie Streßhormone abgebaut.

Aquafitness aktiviert den gesamten Körper. Verschiedene Varianten wie Radfahren oder Krafttraining halten die Wirbelsäule und die Gelenke in Bewegung.

Beim Wandern wird der Körper rhythmisch belastet, Nordic Walking unterstützt zusätzlich Arme und Schultern.

Radfahren stärkt die Bein- und  die Rumpfmuskulatur, wichtig sind eine aufrechte Sitzposition und ein gut gefederter Sattel.

Fittnessstudios bieten Training an verschiedenen Kraftmaschinen an. Hierbei werden Sehnen, Bänder und Muskeln beansprucht bzw. aufgebaut.

Das Thera-Band läßt sich gezielt am ganzen Körper einsetzen. Körperhaltung und Muskelaufbau werden gestärkt.

 

Entspannungsübungen

Entspannungsverfahren helfen dem verkrampften Rücken auf die sanfte Art.

Zu den bekanntesten zählen Verfahren wie Pilates, Yoga, Tai Chi oder Qigong.

Pilatesübungen erreichen  die tiefe Rückenmuskulatur. Die verschiedenen Techniken verbessern Beweglichkeit, Koordination, Konzentration und die Atemtechnik. Bei Ausübung dieser Sportart werden verschiedene Schwierigkeitskategorien vom Einsteiger bis zum fortgeschrittenen angeboten, ein Entspannungsprogramm, das sich für fast jeden eignet.

Yoga, eine weiteres Entspannungsverfahren, wirkt nervenberuhigend und entspannend auf Körper und Rücken. Die in Deutschland bekannteste Form  ist das Hatha-Yoga. Es werden harmonische und körperliche Übungen in den Bewegungsablauf integriert.

Qigong besteht unter anderem aus Bewegungsübungen und verschiedenen Meditationstechniken. die Übungen sind auch für die ältere Generation geeignet.

Unter Tai Chi versteht man eine chinesische Kampfkunst. Da diese Sportart den Körper  fordert,  -zum Beispiel - eine aufrechte Haltung bei angewinkelten Knien, sollte bei bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Ashlie, am 05.06.2011
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