Mini-Meditation: Achtsame Selbstfürsorge - sich von schwierigen Gedanken und Gefühlen befreien

"Achtsame Selbstfürsorge": Eine einfache Meditation, die hilft, mit schwierigen Situationen – Gefühlen, Schmerzen, Ängsten – besser umzugehen

Wenn wir Schmerzen oder unangenehme Gefühle spüren, neigen wir dazu, uns zu verkrampfen und anzuspannen. Instinktiv wollen wir Schmerzen abwehren oder sogar bekämpfen. Nur: Widerstand macht jede schmerzhafte Empfindung noch unangenehmer. Autor Christopher Germer bringt es in seinem Buch "Der achtsame Weg zur Selbstliebe – Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit" auf eine einfache Formel: Schmerz + Widerstand = Leiden Was aber, wenn wir den Widerstand aus dieser Gleichung entfernen? Bringen wir unserem Schmerz keinen oder kaum Widerstand entgegen, leiden wir weniger oder gar nicht. Wie es gelingen kann, den Widerstand gegen Schmerzen und Probleme aufzulösen oder doch zumindest zu verringern, das beschreibt diese kleine Meditationsübung.

(Bild: © geralt - Pixabay.com)

"Selbstmitgefühl", was ist das?

In der englischen Sprache hat man es leichter: Dem Begriff "compassion" (Mitgefühl) setzt man einfach ein "self" voran.

Das deutsche Wort "Selbstmitgefühl" klingt dagegen etwa ungeschickt, "sperrig" oder doch zumindest ungewohnt.

Es trifft aber recht genau den Zweck dieser kleinen Meditationsübung: Sich selbst in einer schwierigen Situation Mitgefühl entgegen bringen.

Mini-Meditation: Selbstmitgefühl praktizieren - und Schwieriges einfach auflösen

Autor und Achtsamkeitslehrer Christopher Germer schlägt dazu in seinem Buch (siehe Buchtipps unten) eine kleine Übung vor, die dabei helfen kann, mit problematischen Empfindungen besser umzugehen.

Problematische Empfindungen, das können angstmachende Gedanken sein, unangenehme Gefühle oder schmerzhafte Körperempfindungen.

Bei dieser kleinen Meditation geht es nicht darum, diese schwierigen Empfindungen zu verändern oder gar zu "verbessern". Im Gegenteil: Es geht darum, die problematischen Empfindungen annehmen und akzeptieren zu können. Damit lösen wir den Widerstand, der für Schmerz und Leiden sorgt.

Christopher Germer beschreibt es mit dieser einfachen Formel:

Schmerz + Widerstand = Leiden

Bringen wir unserem Schmerz keinen oder kaum Widerstand entgegen, spüren wir auch kein oder kaum Leid. Schmerzen können wir nicht verhindern, unser Leiden aber schon.

Breathe, Soften, Allow, Love

Diese einfache Meditationsübung setzt sich aus vier Teilen zusammen:

Atmen (Breathe)
Weicher werden (Soften)
Annehmen (Allow)
sich selbst Liebe oder Zuneigung bzw. Mitgefühl geben (Love)

(Bild: © geralt - Pixabay.com)

Atmen (Breathe)

Einige tiefe Atemzüge nehmen, den Atem dabei fließen lassen, einfach geschehen lassen, dass er kommt und geht wie er möchte.

Sanft die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Fluss des Atems lenken.

Dieses achtsame Atmen ist Hauptbestandteil fast jeder Meditationspraxis. Der Atem ist der Anker, der uns in die Gegenwart zurückführt – weg vom ständigen Bestreben unserer Gedanken, belastende Situationen in der Vergangenheit oder der Zukunft aufzusuchen.

Weicher werden (Soften)

Weicher oder sanfter werden, das bedeutet: Sich der schmerzhaften Erfahrung einfach hingeben, sich in die Erfahrung "hineinentspannen".

Die Muskeln weicher werden lassen, Anspannungen können sich lösen.

Das alles aber ohne Zwang oder Erwartungshaltung. Nichts muss oder soll geschehen. Man kann sich dabei vorstellen, dass man die Worte "weicher werden" anwendet wie angenehme Wärme auf einer schmerzhaften Körperstelle.

Auch Autor und Psychologe Richard Carlson beschreibt dieses Prinzip in seinem Buch "Das Leben ist ein Geschenk - vom positiven Umgang mit Lebenskrisen" (siehe Buchtipps unten):

"Dem Schmerz gegenüber weicher zu werden gibt uns eine Alternative zu lebenslanger Anspannung, zum Kampf und zur Flucht vor Dingen, die uns nicht passen oder uns Angst machen. (...) Ob es um körperlichen Schmerz, um Unwohlsein oder um seelisches Leid geht, ich bin jedenfalls zu dem Schluss gekommen, dass das wirksamste Gegenmittel gegen jede Art von Schmerz ein bewusstes Loslassen ist."

Annehmen (Allow)

Annehmen, akzeptieren oder einfach "geschehen lassen".

Der Schmerz, die unangenehmen Gefühle oder belastenden Gedanken dürfen da sein. Sie müssen nicht bekämpft werden. Es wird ihnen gestattet, anwesend zu sein – so wie ein Gast im eigenen Haus.

Man gibt den Wunsch auf, dass die Schmerzen oder unangenehmen Gefühle verschwinden mögen.

Sich selbst Mitgefühl geben (Love)

"Love" - sich selbst Liebe geben. Wenn diese Formulierung für manchen gewöhnungsbedürftig oder seltsam klingt: Es geht schlicht darum, sich selbst in dieser schwierigen Situation anzunehmen und Verständnis, ja wenn möglich echtes Mitgefühl für den eigenen Schmerz zu entwickeln.

Das können schon ganz einfache Sätze bewirken, die man sich selbst sagt:

"Ja, ich weiß, das tut weh."

"Ja, das ist wirklich eine schlimme Situation."

"Ja, ich verstehe, dass du leidest."

Wenn man möchte, dann kann man dabei die Hand auf die Herzgegend legen oder – wenn man das als angenehmer empfindet – direkt auf eine schmerzende Körperstelle. Man tut das so sanft und liebevoll als ob man ein krankes Kind berühren würde.

Tipps

Wer möchte, kann die Worte wie eine Art Mantra wiederholen: "Atmen – weich werden – annehmen – Mitgefühl"
Diese Meditationsübung ganz einfach halten – nichts muss sein, nichts ist vorgeschrieben oder zwingend notwendig. Alles darf so schlicht und simpel sein wie es einem gut tut.
Ohne Erwartung üben – nichts muss oder soll geschehen.
Die Übung den eigenen Bedürfnissen und der jeweiligen Situation anpassen: Vielleicht reicht es schon, "weicher" zu werden und sich selbst einige liebevolle Worte zu sagen? Oder es tut gut, einfach zu atmen und die gegenwärtige Situation so anzunehmen wie sie ist.

Buchtipps