Ohne Wecker pünktlich aufwachen - funktioniert das?

Studien über das Selberwecken

Bereits 1954 wurde eine wissenschaftliche Befragung dazu, wie Menschen ihre Fähigkeit zum von selbst Aufwachen einschätzen, von dem Freiburger Arzt Günter Clauser durchgeführt. Danach schätzten 70 Prozent aller Befragten sich so ein, dass sie auf jeden Fall in der Lage seien, ohne Wecker wach zu werden. 20 Prozent vertrauten ihrer inneren Uhr diesbezüglich generell, waren sich aber nicht sicher, ob dessen biologische Alarmfunktion immer funktionieren würde. Ebenfalls 20 Prozent aller Teilnehmer meinten, ihr innerer Wecker würde im Allgemeinen sehr genau arbeiten, mit einer maximalen Abweichung von zehn Minuten vor und nach der anvisierten Uhrzeit. Lediglich 10 Prozent gaben an, dass auf ihre biologische Uhr grundsätzlich kein Verlass sei und sie sich deshalb unbedingt zusätzlich einen Wecker stellen müssten, wenn sie zeitig erwachen wollten.

In einer US-Studie relativierte sich dieses Ergebnis vier Jahrzehnte später wiederum etwas. Dabei befragte der Wissenschaftler William Moorcroft 140 Frauen und 129 Männer von 21 bis 84 Jahren im ganzen Land nach dem Zufallsprinzip telefonisch. Hier gaben nur 23 Prozent der Umfrageteilnehmer an, stets ohne Wecker aufzuwachen. 29 Prozent benötigten diesen zwar meist nicht, da sie vorher wach wurden, stellten ihn zur Sicherheit aber trotzdem. Jeweils 24 Prozent antworteten, sie wachten entweder ab und zu von selbst auf oder es gelinge ihnen niemals.

Neben solchen Befragungen zur Selbsteinschätzung wurden im Laufe der Zeit natürlich auch "handfestere" Forschungen dazu betrieben, die in der Praxis belegen sollten, inwiefern die innere Uhr auf eine bestimmte Aufwachzeit programmierbar ist. In einem Selbstversuch schaffte es der US-amerikanische Psychologe W. Winslaw Hall im Jahre 1927 in 100 Nächten immerhin 18 Mal, genau zur ins Auge gefassten Zeit wach zu werden. 35 Mal wachte er bis zu 15 Minuten vor oder nach diesem Zeitpunkt auf, 22 Mal innerhalb eines Zeitraums von 30 Minuten vor oder nach der anvisierten Uhrzeit. In einem Viertel der Fälle verschlief er vollkommen diese Zeiträume.

Ebenfalls 1927 führte sein deutscher Amtskollege Karl Frobenius eine Studie mit fünf Probanden durch und wies sie an, dass sie versuchen sollten, bereits nach zweieinhalb Stunden Schlaf aufzuwachen. Hier war bei sage und schreibe 95 Prozent der Versuchsteilnehmer Verlass auf den inneren Wecker: Ihnen gelang es, innerhalb von 50 Minuten vor oder nach der festgelegten Zeit wach zu werden, wobei die meisten sogar exakt fünf Minuten vor diesem Zeitpunkt aufwachten. Günter Clauser pickte sich aus den in der oben erwähnten Umfrage befragten Personen diejenigen heraus, die ihre biologische Uhr in puncto Selberwecken als ziemlich zuverlässig eingeschätzt hatten, und führte mit ihnen einen Versuch über drei Nächte durch. Dabei wurde ihnen jeweils eine Schlafzeit von mindestens drei Stunden zugewiesen, danach sollten sie sich selber wecken. Und tatsächlich bestätigte sich ihre Selbsteinschätzung: Die meisten wachten etwa fünf bis zehn Minuten vor dem gegebenen Zeitpunkt auf; in keinem einzigen der Fälle betrug die Abweichung mehr als 20 Minuten vor und 10 Minuten nach der Zeit.

In den 1970er und 1980er Jahren folgten weitere Studien in Schlaflabors, welche einen Unterschied in der Selbstweckfähigkeit je nach Alter der teilnehmenden Personen offenbarte. Nachdem William Moorcrofts Befragung ergeben hatte, dass gegenüber den 52 Prozent der Erwachsenen, denen es nach eigener Aussage regelmäßig gelang, sich selber zu wecken, nur 10 Prozent der Studenten dies schafften, initiierte er mit seinem Team eine weitere Studie. Diesmal durften die Teilnehmer, die sich zuvor alle einen recht zuverlässigen inneren Wecker bescheinigt hatten, den Schlaf- und Aufwachtest zu Hause durchführen, wobei ihre Bewegungen, die Aufschluss über die Schlaf- und Aufwachzeiten gaben, von einem speziellen, am Handgelenk befestigten Gerät registriert wurden. 44 Nächte lang wurde auf diese Weise die innere Uhr auf die Probe gestellt; davon trafen 18 Aufwachversuche zeitpunktmäßig ins Schwarze mit einer Abweichung von maximal 15 Minuten vorher. 10 Mal wachten sie bis zu 15 Minuten später auf, 7 Mal ging das Aufwachen um mehr als eine halbe Stunde daneben.

Aber kann man das ohne Wecker Aufwachen nun lernen?

Eine 2012 publizierte, von Hiroki Ikeda und Mitsuo Hayashi geleitete Längsschnittstudie des japanischen National Center of Neurology and Psychiatry in Tokyo deutet darauf hin, dass im Laufe der Zeit durchaus ein gewisses Training die Fähigkeit zum Selberwecken verbessern kann - allerdings nur unter der Voraussetzung, dass ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus gepflegt wird. Wer ohnehin schon dazu tendierte, zeitig aufzustehen, also vom Chronotyp her eine "Lerche" war, hatte hierbei die günstigeren Grundvoraussetzungen für das Gelingen des von selbst Aufwachens. Von den 362 Teilnehmern, die zu Beginn der Studie 15 Jahre junge Collegeschüler waren, gaben in den ersten fünf Jahren 56 Prozent an, nicht ohne Wecker aufwachen zu können; im Laufe der Jahre stieg die Zahl der auf den Weckalarm Angewiesenen sogar noch. 16 bis 26 Prozent schafften es in dem Studienzeitraum ganz gut, von selbst aufzuwachen, und nur bei 5 Prozent funktionierte die innere Uhr stets genau.

Um auszuschließen, dass außer der "inneren Uhr" noch andere Einflüsse eine Rolle in Hinblick auf das ohne Hilfsmittel selber Wecken spielen könnten, führte eine andere Tokyoter Wissenschaftlerin, die Psychophysiologin Sayaka Aritake, eine Studie in einem dunklen und von Außengeräuschen aller Art isolierten Schlaflabor durch. In einer Nacht sollten sich die Probanden nach drei Stunden selber wecken, in der nächsten wurden sie unangekündigt nach demselben Zeitraum geweckt, obwohl man ihnen mitgeteilt hatte, sie könnten diesmal ausschlafen. Die typischen Vorgänge, mit denen der Körper sich auf das Aufwachen vorbereitet, traten interessanterweise nur an dem Morgen der Nacht ein, wo den Testpersonen mit intaktem inneren Wecker gesagt worden war, sie sollten sich wecken.

Inzwischen bewiesen Forscher am Forschungszentrum Jülich, dass die Strukturen im Gehirn bei Menschen mit unterschiedlichen Chronotypen jeweils anders angelegt sind. Man nimmt an, dass zwischen 10 und 20 Prozent der Bevölkerung zu den extremen Chronotypen (Langschläfer vs. Frühaufsteher) gehören. Die Jülicher Wissenschaftler fanden nun bei Untersuchungen in Kernspintomografen heraus, dass die Nervensignale in gewissen Gehirnpartien in beiden Fällen auf verschiedene Weise übertragen werden. Bei den "Eulen" wurde vor allem in den für das Lernen, die Sprache und Erinnerung maßgeblichen Hirnarealen eine Aktivität festgestellt.

Übrigens stellt sich der Körper bei denjenigen, bei denen das selber Wecken gut funktioniert, schon lange vor dem Erwachen darauf ein. Bereits eine halbe Stunde vor der Zeit - bei der auch der REM-Schlaf zunimmt, was die Traumerinnerungen einiger kurz vor dem Aufwachen erklärt - wird der präfrontale Kortex immer besser durchblutet, und auch das Kleinhirn, die Großhirn-Basalkerne sowie das Corpus striatum sind dabei aktiv. So kommt der Organismus langsam in Gang. Schließlich schüttet die Hirnandrangdrüse das Hormon ACTH aus, das Kortisol aus der Nebenniere regt den Körper an und dies alles führt am Ende zum Erwachen. Zum Aufwachzeitpunkt läuft der Körper dieser Menschen dank der perfekt eingestellten biologischen Uhr also bereits auf vollen Touren. Kein Wunder also, dass diese sich gleich nach dem Wachwerden fit und munter fühlen!

Was das sich selbst Wecken mit der inneren Uhr fördert

Diese Dinge und Maßnahmen können die Zuverlässigkeit des körperinternen, biologischen Weckers eventuell verbessern:

• Den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus finden und diesen konsequent praktizieren.
• Rituale vor dem Einschlafen (wie Beruhigungstee trinken, Entspannungsmusik hören, ein heißes Bad oder eine leichte Lektüre) helfen bei der Einstimmung auf den Schlummer.
• Generell ausreichend schlafen.
• Sich fest vornehmen, zu einer bestimmten Uhrzeit von selbst aufzuwachen. Dabei stellt man sich am besten ein möglichst konkretes Bild vor, seien es die Zeiger einer Uhr oder eine positive Tätigkeit, die man am nächsten Morgen unbedingt machen möchte, weshalb man unbedingt um diese frühe Zeit aufstehen will.
• Manchen helfen bei der Umsetzung des Vorhabens, sich selbst zu wecken, auch autosuggestive Sätze à la "ich werde morgen um X Uhr aufwachen".

Fazit

Die "Lerchen" haben den inneren Wecker oftmals im Blut, und wenn sie nach ihrem Chronotyp leben, werden sie demnach selten Mühe haben, vor dem oder ganz ohne alarmierenden Zeitmesser wach zu werden. Bei den Menschen dazwischen, den so genannten "Goldammern", stehen die Chancen ebenfalls nicht schlecht, dass sie ihre biologische Uhr auf Dauer so eingestellt bekommen, dass diese sie von selbst wecken wird oder gar letztendlich der Wecker völlig überflüssig wird.

Auch die "Eulen" können sich vielleicht bis zu einem gewissen Grad auf das Selbstwecken einstellen, sofern sie einen geregelten Rhythmus pflegen, der ihrer individuellen inneren Uhr entspricht. Allerdings wird das Training für sie wohl in jedem Fall am langwierigsten sein. Außerdem kann es bei den Langschläfern im Falle eines Schlafdefizits immer wieder zu "Rückfällen" kommen, wo das Selberwecken zeitweilig nicht so gut klappt, weil der Körper sich etwa fehlenden Schlaf zurückholt. Im Zweifelsfall muss somit doch ein Wecker her. Zum Glück gibt es da heutzutage auch sanftere Weckmethoden wie etwa Wecker mit Licht, Naturgeräuschen und / oder Schlafphasenwecker, die automatisch die passende Weckzeit erkennen. Nicht zuletzt muss sich jede "Eule" die Frage stellen, welche gesundheitlichen Kompromisse sie bereit ist, für eine objektiv gesehen optimal eingestellte innere Uhr mit Weckfunktion einzugehen.

Informationsquelle: Artikel "Der Wecker in uns" von Thomas Saum-Aldehoff, in: Psychologie Heute, März 2014, Seite 46 ff.

Bilder: Pixabay und ein eigenes Foto