Die richtige Vorbereitung auf den Marathon ist wichtig. Sowohl physisch als auch psychisch stellt die Vorbereitung besondere Anforderungen an Dich. Eine abwechslungsreiche Vorbereitungszeit bringt Dich auf den Höhepunkt und erleichtert Dir den Fitnessaufbau. Auf keinen Fall solltest Du nur Laufen. Viele Marathonläufer steigen gern aufs Rad, um sich gut auf den Lauf vorzubereiten. Besonders am Anfang und in der Vorbereitungshalbzeit lassen sich Radfahren und Mountainbiken gut in das Training mit einbauen. In Kombination mit einem kleinen Urlaub profitiert auch Deine Psyche davon.

 

Radfahren in die Trainingsvorbereitung einbauen

Radfahren oder Mountainbiken solltest Du aus folgenden Gründen in Deinen Trainingsplan einbauen:

 

  • als regeneratives Training nach einem harten Lauftraining,

  • als Einheit für die Grundlagenausdauer mit geringer Belastung und langer Dauer

 

Das Mountainbiken hilft Deiner Muskulatur etwas auf die Sprünge. Vor allem deshalb, weil die Abwechslung Deine Leistung steigern kann. Nichts ist schlimmer als ein eintöniges und stupides Training. Auch der enthusiastischste Läufer verliert dabei die Lust. Du solltest also jede Abwechslung nutzen. Eine Mountainbiketour im Urlaub, die du nach Deinen Wünschen passend auswählen kannst, macht den Kopf frei und sorgt für ein gutes Herz-Kreislauf- und Muskeltraining.

 

Geringere Belastung für Gelenke und Kreislauf

Der Umstieg auf das Radtraining ist für geübte Läufer kein Problem, schließlich ist die Belastung nicht so hoch wie beim Laufen. Der lange Lauf eines Marathons lässt sich natürlich nicht mit einer Ausfahrt per Rad ersetzen. Auch wenn die Herz-Kreislauf-Belastung bei entsprechend langen Touren durchaus nachzuahmen ist, die muskuläre Belastung eines langen, langsamen Laufes kann nicht imitiert werden. Es werden zwar ähnliche aber nicht die gleichen Muskeln trainiert, die mit einem Marathonlauf angesprochen werden. Trotzdem bringt das Training auf dem Rad oder Mountainbike einige Vorteile mit sich:

 

  • Gelenke werden weniger belastet,

  • Beinmuskulatur wird intensiv trainiert,

  • dadurch sinkt die Verletzungsanfälligkeit,

  • der Spaßfaktor sollte nicht unterschätzt werden,

 

Solltest Du überlegen, auch noch Schwimmen ins Training einzubringen, dann tu es, denn ein triathlonartiges Mischtraining trainiert optimal Ausdauer und Herz-Kreislauf. Wenn Du in der Marathonvorbereitung nur läufst, kann es durch die enorme Belastung des Bewegungsapparats zu negativen Auswirkungen kommen, wenn schon leichte Fehlstellungen vorhanden sind.

 

Mit Berglauf und Radtraining der Sommerhitze entfliehen

Gerade im Sommer können lange Marathonläufe im Training hart und unangenehm heiß werden. Damit Du Deine aerobe Ausdauer und die Kraftausdauer trotzdem verbessern kannst, lohnen sich Einheiten mit dem Straßenrennrad oder dem Mountainbike. In Kombination mit einem Sommerurlaub in den Bergen sind die Touren eine tolle Ergänzung zu Crossläufen im Winter. Du entgehst damit der drückenden Hitze im Tal.

 

Radfahren bedeutet größerer Zeitaufwand

Beim Training für die Marathonvorbereitung solltest Du etwas mehr Zeit einplanen. Du kannst viele Stunden im Bereich der Grundlagenausdauer fahren. Bei solch einem Training würden Dir beim Laufen schon die Gelenke, Knochen und Muskeln wehtun. Da ist Radfahren eindeutig die bessere Alternative. Im Gegensatz zum Laufen benötigst Du aber die doppelte Zeit zum Üben, da nicht die ganze Zeit konsequent in die Pedale getreten wird, sondern ein Teil der Strecke inaktiv gerollt wird. Um einen 10-km-Lauf durch Radfahren zu ersetzen, sollten etwa 40 Kilometer mit dem Rad gefahren werden. Als Regel solltest Du Dir merken, dass die Herzfrequenz etwa 75 Prozent der maximalen Belastung betragen soll. Das Training sollte über 90 Minuten dauern.

 

Niedriger Belastungspuls beim Radfahren

Beim Radfahren solltest Du außerdem darauf achtgeben, dass die Pulswerte um etwa 15 Schläge niedriger liegen als beim Laufen. Du sitzt im Sattel und verwendest fast ausschließlich nur die Beine. Müssten diese allein den Puls so hoch treiben, wie er beim Laufen ist, wären die Beine maßlos überfordert. Lediglich am Berg, wenn Du im Wiegetritt fährst, erreichst Du gleiche Werte wie beim Laufen.

 

Erst Laufen dann Radfahren

Willst Du Radfahren und Laufen kombinieren, solltest Du immer zuerst die intensive Laufeinheit hinter Dich bringen und am nächsten Tag die Radeinheit fahren. Ein intensiver Lauf fällt natürlich nach einer Radtour um vieles schwerer. Eine Radeinheit bringt einen ähnlichen Kraftzuwachs wie ein Berglauf. Wichtig ist, dass Du nicht nur im Urlaub auf das Rad steigst, sondern die Touren konsequent in Deinen Trainingsplan einbaust.

 

Im Urlaub darfst Du auch mal ganz aufs Laufen verzichten, wenn Du dafür mit dem Rad unterwegs bist. Ein Radurlaub durch unterschiedlichstes Gelände schadet der Marathonvorbereitung nicht. Beim Training solltest Du aber nicht nur über ebene Flächen fahren. Such Dir also ein Gebiet, das hüglig ist und möglichst viele Höhenunterschiede aufweist. Lege beim Fahren auch immer wieder Sprints ein, variiere das Tempo.

 

Der Countdown direkt vorm Marathon

Direkt vor einem Marathonlauf solltest Du das Radfahren nicht mehr in Deine Vorbereitung einbauen. Die Vorbereitung besteht nur noch aus Laufeinheiten. Direkt vorm Lauf solltest Du die gelaufenen Kilometer noch mal reduzieren, um Dich auszuruhen. Bereite Dich mental auf den Lauf vor. Viel Schlaf, eine vollwertige Ernährung und kein Stress im beruflichen wie privaten Bereich sind jetzt wichtiger. Wenn Du trainierst, solltest Du versuchen, unter wettkampfähnlichen Bedingungen zu laufen. Versuche in den letzten Tagen keine Experimente. Wenn Du gut trainiert hast, wirst Du Deinen Marathon schaffen.

 

Texterlounge, am 30.10.2016
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