Unterstützung durch kleine Helfer

Mit hilfreichen und recht kostengünstigen Trainingsgeräten kann der Pool an Übungen sinnvoll erweitert werden. Gymnastikbälle, wie der "Pezziball" oder auch sogenannte Therabänder sind Helfer, die bei den unterschiedlichsten Übungen benutzt werden können. Letztere gibt es sogar in verschiedenen Stärken, die je nach Kraft der Anwender gewählt werden können. Häufig sind diesen Produkten Übungshefte mit Anwendungsbeispielen beigelegt. Aber auch Übungen ohne Hilfsmittel sind wirksam und effizient und sind überall durchführbar. So kann selbst in der Mittagspause im Büro eine kurze Trainingseinheit eingelegt werden.

Tipps und Tricks für die Bikinifigur

Viele Frauen besuchen Fitnessstudios, in denen die vielfältigen Sportgeräte das Training unterstützen und möglichst effizient gestalten. Auch die Unterstützung durch professionelles Personal macht ein erfolgreiches Training möglich. Wem die Zeit für den Besuch im Fitnessstudio an dem ein oder anderen Tag nicht reicht, der kann mit einfachen, aber effizienten Tipps zu Hause trainieren. Selbst kurze Einheiten zwischendurch sind so möglich und der Bikinifigur steht nichts mehr im Wege.

Durch einfache Übungen, die immer bestimmte Körperregionen betreffen und trainieren, können die individuellen Problemzonen besonders trainiert werden und die Problemzone löst sich ganz schnell in Wohlgefallen auf.

Meine größte Problemzone...
Dem Bäuchlein den Kampf ansagen

(Bild: wavebreakmedia / shutterstock.com)

Bei wem die Plätzchen ihr Plätzchen am Bauch gefunden haben, der kann ihnen zum Beispiel mit sogenannten Crunchs zu Leibe rücken.

  • Hierzu legen Sie sich auf den Rücken. Wer es etwas bequemer möchte, kann sich auf eine Trainingsmatte legen.
  • Die Beine müssen angewinkelt werden (die Füße stehen also auf dem Boden). Der Abstand zwischen den Füßen sollte nicht größer als hüftbreit sein.
  • Die Arme werden ebenfalls angewinkelt, die Finger berühren die Ohren. Bei der Handhaltung können Sie je nach persönlichem Empfinden varrieren. Probieren Sie die Übung ruhig auch einmal mit gestreckten Armen. Der Kopf sollte jedoch immer weder zu stark in Richtung Nacken noch in Richtung Brust angewinkelt werden.

Bei der nun folgenden Bewegung sollte die Haltung von Kopf und Armen nicht verändert werden: Man hebt den Oberkörper in Richtung der Knie um etwa 20-30 cm an und atmet dabei aus. Danach senkt man den Oberkörper wieder, währenddessen atmet man ein.

Tipp: Um die Übung noch effektiver zu gestalten, sollte man beim Absenken nicht den Boden berühren, um die Spannung zu halten.

Extratipp: Um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, legen Sie auch Trainingseinheiten ein, in denen Sie sich aus der Kraft des Bauchs nicht nach oben sondern leicht zur Seite ziehen.

Beine sind unser Kapital

Wer die Beinmuskulatur stärken will, dem empfiehlt sich zum Beispiel die Übung "Beckenheben". Die Körperhaltung entspricht fast der bei den "Crunchs":

  • Rückenlage
  • Beine hüftbreit angewinkelt
  • Arme werden aber neben dem Körper abgelegt

Jetzt hebt man beim Ausatmen das Becken an und bildet so eine Brücke. Diese sollte einige Sekunden aufrecht gehalten werden. Diese Übung trainiert primär die Oberschenkel, aber auch der Gesäßmuskel wird hier beansprucht. Hier tun sie also etwas für Beine und Po!

Auch für stramme Waden gibt es eine einfache Übung:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin
  • Spannen Sie dabei Bauch und Po an und halten diese Spannung über die gesamte Übung

Nun stellen Sie sich auf die Fußspitzen und gehen anschließend langsam wieder auf die Fußsohlen zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 20 Mal. Bei regelmäßigem Training werden Sie hier schnell eine positive Auswirkung auf Ihre Beine erkennen können.

Po-tential entwickeln

(Bild: Piotr Marcinski / shutterstock.com)

I like big buts and I cannot lie.... Kaum ein Körperteil ist so heiß diskutiert wie unser Gesäß. Einen knackigen Hintern - und das nicht nur in der schmeichelnden Lieblingsjeans wünscht sich schließlich jede Frau. Neben den Beinübungen, die genauso wie die Bauchübungen das Hinterteil ohnehin mittrainieren, gibt es auch noch spezielle Trainingseinheiten für den knackigen Traumpo - z. B. das "Beinheben".

  • Hierfür gehen Sie zunächst auf alle Vieren
  • Bilden Sie in dieser Position ein leichtes Hohlkreuz
  • halten Sie den Blick auf den Boden

Heben Sie nun ein Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht und atmen Sie langsam aus. Diese Position sollte kurz gehalten werden, ehe das Bein beim Einatmen langsam wieder abwärts bewegt wird. Wichtig ist, dass dass Knie nicht den Boden berührt, damit die Spannung gehalten wird.

Tipp: Mit langsamen Bewegungen verhindert man, dass der Trainingseffekt durch Schwungholen gemindert wird.

Wer keine Zeit für die Po-Übung hat, hat Glück, denn kaum ein Körperteil lässt sich so effektiv im Alltag trainieren wie der Po. Spannen Sie hier Hinterteil einfach immer mal wieder an. Klingt im ersten Moment komisch, ist aber ein wahres Wundermittel, denn es funktioniert sogar während der Arbeit am Schreibtisch, beim Stehen in Bus und Bahn oder beim Warten in der Supermarktschlange. Meiden Sie außerdem Fahrstühle und nehmen Sie wann immer es geht die Treppe! Auch das hilft schon Wunder.

Bye Bye Winkeärmchen

Für klare Konturen fehlt nun noch das Training der Arme. Hier bietet sich das Theraband als Hilfsmittel an.

  • Nehmen Sie eine leichte Schrittstellung ein
  • Stellen Sie einen Fuß auf das Gummiband
  • Winkeln Sie die Arme seitlich an, sodass die Unterarme parallel zum Boden stehen.

Nun zieht man die Unterarme gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Bizeps. Nach ca. 15 Wiederholungen sollte man eine kurze Pause einlegen und das ganze schließlich nochmal wiederholen.

Unerwünschte Dellen

Mit diesen Übungen trainiert man gezielt Bauch, Beine, Po und Arme. Regelmäßig durchgeführt, ist die Bikinifigur so mit einfachen Übungen erreichbar und die Pfunde purzeln. Der perfekten Bikinifigur steht jetzt nur noch eine Sache im Weg, die Sie nicht so einfach aus dem Weg räumen können: Cellulite. Selbst die Stars haben Sie und mit dem richtigen Training wird die Orangenhaut zwar oft weniger, verschwindet jedoch selten ganz, denn hier spielt auch die Veranlagung und die Festigkeit des Bindegewebes eine große Rolle. Doch auch gegen diese gefürchtete und verhasste Orangenhaut gibt es Mittel und Wege, die das Training unterstützen. Wer zusätzlich noch etwas nachhelfen will, dem bieten einige Fitnessstudios ergänzend auch das Verfahren der Thermodermie an, bei dem die Dellen-verursachenden Fettzellen mit Ultraschall-Wellen, Infrarot und Wärme einfach weggeschmolzen werden - und das vollkommen schmerzfrei.Belohnen Sie sich also für Durchhaltevermögen und hartes Training doch auch einmal mit solch einer ergänzenden Behandlung, wenn Sie noch nicht ganz zufrieden sind.

 

Haben Sie schon Ihre Bikinifigur für den Sommer erreicht?
Autor seit 2 Jahren
13 Seiten
Laden ...
Fehler!