Selbstgespräche führen - so geht's

Vorteile von Selbstgesprächen: Wann sind sie nützlich?

In diesen Fällen können Selbstdialoge hilfreich sein:

• Zur allgemeinen Sortierung der eigenen Gedanken, zur Ziel- und Prioritätensetzung
• Zur Motivation und Selbstbestärkung, sei es im Beruf, im Sport oder für andere Aufgaben
• Zur Selbstreflektion und zur Entwicklung einer positiven bzw. ganzheitlicheren Denkweise
• Um wichtige oder auch schwierige echte Gespräche vorab zu simulieren
• Allgemein zur Problemlösung, besonders, wenn man den Inhalt stichwortartig aufschreibt und anschließend analysiert
• Aber auch zur Entspannung durch ein autosuggestives und beruhigendes Selbstgespräch.

Selbstgespräche führen als Mentaltechnik für kreative Chaoten

Der Dialog mit dem eigenen Ego kann helfen, Gedanken zu sortieren sowie kreative Ideen zu entwickeln. Sinnvoll ist es, während des Selbstgesprächs ein Blatt Papier / ein Notizheft und einen Stift parat zu haben, damit Sie sich in Stichpunkten den Inhalt bzw. die Ergebnisse notieren zu können. Sonst laufen Sie Gefahr, einiges zu vergessen oder können das mit sich selbst Besprochene anschließend nicht mehr vollständig rekonstruieren. Je nach Thema und Ziel ist es vielleicht auch nützlich, dass Sie sich eine Mindmap erstellen, die Sie während des Selbstdialogs allmählich ausbauen. Zum Beispiel, wenn Sie mit dieser Methode eine Idee für einen Roman, eine Kurzgeschichte oder einen Artikel entwickeln wollen. Oder wenn Sie sich damit Gedanken zu Ihrem nächsten Karriereschritt machen wollen.

Wählen Sie für das Selbstgespräch einen Rahmen, bei dem Ihre Gedanken gut fließen können. Vielen hilft dabei körperliche Bewegung. Deshalb ist ein Spaziergang dafür sicherlich gut geeignet. Ich selbst merke bei mir jedenfalls, dass ich auf Spaziergängen oder auch längeren Wanderungen richtig gut Selbstgespräche führen kann. Zudem komme ich so auch auf ungewöhnlichere Ideen, die mir beim sturen Sitzen eventuell nicht eingefallen wären. Stilles Sitzen oder Liegen hingegen kann zu geistigem Stillstand führen. Dies ist gut, wenn ich mich entspannen will. Zum mentalen Training mittels Selbstdialog ist allerdings eine gewisse Dynamik förderlich. Wenn ich also Selbstgespräche im Sitzen führe, fällt mir dies oft leichter, wenn ich etwas dabei tue. Beispielsweise indem ich etwas dabei auf Papier kritzele. Eine einfache praktische Tätigkeit wie etwa Bügeln, die nicht zu viele geistige Kapazitäten beansprucht, hilft ebenfalls, mich voll auf das Gespräch mit meinem Ego zu konzentrieren.

Wie der Dialog im Kopf oder verbal bei der Psycho-Hygiene helfen kann

Mithilfe innerer Dialoge können Sie darüber hinaus Ihr Selbstbild verbessern, negative Denkweisen allmählich in eine konstruktivere Richtung lenken und übertriebene Ängste, die Sie blockieren, abbauen. Somit helfen Selbstgespräche auch bei der Gesundung des Geistes und der Psyche. Befreien Sie sich von belastenden Gedanken und verarbeiten Sie Gefühle, indem Sie sie mit sich selbst besprechen!

Beispiel: Mentale Übung zur Verbesserung des Selbstwertgefühls

Stellen Sie sich in aufrechter Haltung vor einen Spiegel, an einem Ort, wo Sie allein und ungestört sind.

Schauen Sie sich selbst in die Augen. Lassen Sie sich etwas Zeit, um wahrzunehmen, was Sie dabei spüren, und sich auf das folgende Selbstgespräch einzustellen.

Dann lächeln Sie sich freundlich an.

Nun können Sie mit dem aufbauenden Selbstdialog beginnen. Fangen Sie mit der Begrüßung an und ermutigen Sie sich im weiteren Verlauf des Zwiegespräches mit sich selbst. Sprechen Sie sich dabei am besten mit Namen an und nicht mit einem anonymen "Hallo Du". Es geht schließlich um Ihren Selbstwert und nicht den von "irgendwem". Nach Möglichkeit sollten Sie das Gespräch laut durchführen, damit es noch mehr in Ihnen wirkt.

Das Selbstgespräch könnte ungefähr so aussehen, aber setzen Sie bitte jeweils bei Ihren eigenen Schwerpunkten an, wo Sie Ihr Selbstwertgefühl optimieren möchten, und verwenden Sie Ihren eigenen Stil, der für Sie günstig ist:

"Hallo Karin. Nun guck nicht wieder so skeptisch: Ja, Du bist gut! Du bist ein Mensch mit wunderbaren Fähigkeiten. Denk doch nur mal an die Dinge, die Du schon erreicht hast. Es mag wenig erscheinen, aber auch die kleinen Erfolge und persönlichen Entwicklungen summieren sich mit der Zeit. Natürlich bist Du nicht perfekt. Niemand ist das. Aber Dein Potential ist vorhanden, und Dein Wille, Dich stetig zu verbessern, ebenso. Dass Deine Selbstkritik übertrieben ist, hast Du schon selbst bemerkt. Also hör endlich auf damit und konzentriere Dich darauf, das zu tun, was Du gut kannst und tun möchtest, im Rahmen der momentan vorhandenen Möglichkeiten! Was in ferner Zukunft liegt, kannst Du jetzt noch gar nicht wissen. Doch wenn Du willst, dass Dein Weg Dich irgendwann zum Ziel führt, musst Du ihn weitergehen. Jeden Tag ein Stück. Also auf! Was ist der nächste Schritt? Überlege nicht zu lange, vertraue Deiner Intuition und tue ihn!"

Die Dauer des Selbstgesprächs können Sie so anpassen, wie es für Sie optimal ist. Es gibt dafür kein Patentrezept. Führen Sie in dem Selbstdialog auch konkrete Beispiele und Erfahrungen an, Situationen, wo Sie Erfolg hatten, Leistungen und bewältigte Hürden, auf die Sie stolz sind. Benennen Sie in dem Gespräch all die positiven Aspekte, Ihre Fähigkeiten und Stärken, die Ihnen zu sich selbst einfallen. Beziehen Sie dabei möglichst auch Ihre fünf Sinne ein und das, was Sie an sich bei dem Gespräch wahrnehmen. Wenn Sie bemerken, dass Sie traurig oder demotiviert sind, finden Sie passend zum Anlass tröstende oder aufbauende Worte für sich. Wiederholen Sie die Übung am besten regelmäßig, um eine nachhaltigere Wirkung zu erzielen.

Erfolgreicher durch mentales Training mittels Selbstdialog

Um die gedanklichen Grundlagen für Ihren Erfolg in einem Bereich zu optimieren, sollten Sie entsprechende positive und bestärkende Affirmationen in das Selbstgespräch einbauen. Klopfen Sie sich ruhig mental auf die Schulter, indem Sie sich selbst für bereits erzielte (Teil-) Erfolge loben. Werden Sie sich dessen bewusst, was Sie schon erreicht haben, und benennen Sie diese Aspekte im Selbstdialog. Weisen Sie sich auch auf Ihre nachweislichen Stärken hin. Und stimmen Sie sich selbst optimistisch bezüglich der Dinge, in denen Sie zukünftig erfolgreich sein möchten.

Beispiele:

"Ich bin gut in dem, was ich kann."

"Ich bin stark in..."

"Ich kann das schaffen!"

Seien Sie dabei so konkret wie möglich und benennen Sie die entsprechenden Eigenschaften, Fähigkeiten und Ziele.

Das schriftliche Selbstgespräch zur individuellen Erkenntnis

Auch niedergeschriebene Selbstgespräche helfen bei der Gedankenstrukturierung und dem Erlangen von Klarheit in verschiedenen Fragen.

Tagebuch führen

Eine klassische Form des Selbstdialogs ist das Notieren von Gedanken in ein Tagebuch. Wie Sie es führen, ist Ihnen überlassen. Sie können beispielsweise täglich darin eintragen, was an diesem Tag gut lief und was weniger gut war, Gedanken und Gefühle formulieren oder auch aktuelle Probleme erörtern. Eine weitere Möglichkeit ist das Führen eines Erfolgstagebuchs, mit dem Sie sich Ihre Erfolge bewusst machen können.

Freies Schreiben

Das freie Niederschreiben von Gedanken eignet sich dazu, sich über Gedanken und / oder Gefühle klar zu werden. Auch kommen Sie mit dieser intuitiven Herangehensweise eventuell auf Ideen, die Ihnen bei der bewussten und rein rationalen Beschäftigung mit einem Thema vielleicht nicht eingefallen wären.

Kurzgeschichten

Mit dem Verfassen von Kurzgeschichten oder Dialogen können Sie schließlich Geschehnisse noch einmal durchspielen, Situationen oder Gespräche verarbeiten sowie sich überlegen, wie diese alternativ hätten verlaufen können. Mit einer solchen Analyse durch Aufschreiben möglicher Alternativen sind Sie für zukünftige ähnliche Situationen dann eventuell besser gerüstet. Auch zum Ergründen von Zielen oder Träumen ("Was wäre, wenn") kann diese Methode hilfreich sein.

Übung zur Optimierung der Einstellung und Entscheidungsfindung

Mentales Training durch Selbstdialoge kann aber auch so aussehen, dass Sie sich vorstellen, zwei unterschiedliche Figuren würden in Ihrem Kopf miteinander diskutieren: Eine eher kritische und eine positiv gestimmte Figur, beispielsweise in Form eines Teufels und eines Engels. Die negative Stimme steht dabei für die negativen Einstellungen, die Sie möglicherweise behindern. Die positive Stimme hingegen hat die Funktion des Gegenparts zu diesen pessimistischen Gedanken. Versuchen Sie, das Zwiegespräch so zu gestalten, dass die positive Stimme immer mächtiger wird und spätestens am Ende gewinnt. Das wäre das ideale Ergebnis des Selbstgesprächs. Sollte die negative Stimme mit ihren Zweifeln sich als stärker erweisen, können Sie hinterfragen, warum das so ist. Sie können diese Mentalübung zum Beispiel zum Umgang mit Ihrem inneren Kritiker benutzen, um Ängste abzubauen oder um allgemein mehr Optimismus zu erlangen.

Beispiele für negative Aussagen und ihre positiven Gegendarstellungen:

"Ich kann das nicht." - "Doch, kannst Du wohl, weil [bitte Grund einfügen]. / Du kannst es doch lernen."

"Ich bekomme das nicht hin. Deswegen bin ich nichts wert." - "Auch, wenn Du etwas noch nicht kannst, hast Du viele andere gute Eigenschaften. Du bist als Mensch wertvoll."

Zum Treffen von Entscheidungen wägen Sie in dem Selbstgespräch auf ähnliche Weise Vor- und Nachteile gegeneinander ab. So finden Sie langsam heraus, was Ihnen im Rahmen einer Entscheidung wichtig ist, und können sich darauf basierend schließlich besser entscheiden.

Mentaltraining für Kinder und Jugendliche

Gerade in der heutigen Zeit sind junge Menschen einem hohen Leistungsdruck ausgesetzt. Sie müssen ein immer höheres Lernpensum bewältigen und vergessen dabei mitunter, an sich selbst zu denken. Viel Zeit für Hobbies, Freunde und Chillen bleibt da nicht. Dieses Ausgleich ist aber notwendig, um genug Kraft und Rückhalt zu erhalten. Ebenso ist es wichtig, dass Kinder lernen, Ihre eigenen Erfolge zu würdigen, anstatt sich ständig weiter unter Druck zu setzen. Neben Belohnung für Erfolge können positive Selbstgespräche ihnen helfen, in Schule und Ausbildung gelassener zu werden und sich nicht etwa wegen weniger guten Noten unnötig abzuwerten. Auch Versagensängste vor Tests und Prüfungen bekommen sie so eventuell besser in den Griff. Die in diesem Artikel genannten Anregungen sind sicherlich unter Berücksichtigung ihrer individuellen Interessen und Bedürfnisse auch für Jugendliche anwendbar. Weitere Tipps und mentale Techniken finden Sie in den nachfolgenden Büchern.

Reale Kommunikation üben anhand von Selbstgesprächen

Zudem ist es mithilfe von Dialogen im Kopf möglich, tatsächlich anstehende Gespräche zu üben, auf die Sie sich vorbereiten möchten. Knifflige Kommunikationssituationen und wichtige Konversationen fallen oft leichter, wenn Sie sie schon einmal mental durchgespielt haben und sich zum Beispiel gut formulierte Antworten auf mögliche Aussagen oder Fragen überlegt haben. In folgenden Gesprächen kann das mentale Training insbesondere sinnvoll sein:

• Vorstellungsgespräche
• Schwierige Verhandlungen
• Gespräche zur Schlichtung von Konflikten

Natürlich ersetzt das Selbstgespräch nicht die reale Situation. Der Dialog mit sich selbst ermöglicht es Ihnen jedoch, verschiedene Varianten des Gesprächsverlaufs ohne Risiko zu testen sowie Ihre Gedanken weiterzuentwickeln. Je klarer Sie wissen, was Sie eigentlich sagen wollen und wie Sie das tun können, desto besser werden Sie Ihre Interessen im tatsächlichen Gespräch vermitteln können und idealerweise Ihr Ziel erreichen.

Autosuggestiver Selbstdialog zum Wohlfühlen und Entspannen

Wenn Sie aufgewühlt sind oder so beschäftigt, dass sich Ihre Gedanken sich wie ein Bienenschwarm in Ihrem Kopf tummeln, dann ist es Zeit für eine Pause. Auch zum Runterkommen und zur Konzentration auf beruhigende Gedanken können Selbstgespräche sich eignen. In diesem Fall sollten Sie für das Selbstgespräch beruhigende Worte wählen, die Sie gelassen machen.

Positive Affirmationen wie "Ich bin dankbar für all die positiven Dinge" und dabei an diese schönen Aspekte denken, sich etwas Angenehmes vorstellen, was Ihnen Freude bereitet, kann eine entspannende Wirkung haben. Führen Sie das Selbstgespräch, mit dem Sie sich entspannen oder auch Ihre Gelassenheit trainieren wollen, in einer entspannten Position oder im Liegen durch. Kuscheln Sie sich warm in Ihre Lieblingsdecke ein, wenn Sie mögen, und machen Sie es sich so bequem wie möglich. Oder trinken Sie dabei gemütlich eine Tasse Tee. Schließen Sie die Augen und kommen Sie langsam zur Ruhe, in dem Sie sich gut und ruhig zureden. Lassen Sie sich anschließend Zeit zum stillen Nachspüren.

Bildnachweise:

balanceandmore, gigor, JamesDeMers und geralt / Pixabay