Selbstmitgefühl entwickeln

Selbstmitgefühl – was ist das?

"Erfunden" bzw. geprägt wurde der Begriff des Selbstmitgefühls (im Englischen "self-compassion") durch die amerikanische Psychologie-Professorin und Buddhistin Kristin Neff, die auch das wohl bekannteste Buch zum Thema geschrieben hat.

Selbstmitgefühl lässt sich leichter erklären, wenn man zuerst den Begriff des Mitgefühls betrachtet.

Was bedeutet Mitgefühl? - Die Definition aus dem Wörterbuch erklärt es auf einfache Weise: Mitgefühl heißt, "Verständnis für andere" zu haben.

Buddhisten kultivieren das Mitgefühl ganz bewusst. Für sie ist das Mitgefühl (Karuna) eine der wertvollsten persönlichen Eigenschaften, die unbedingt gefördert und sogar kontinuierlich "geübt" werden sollten.

Wichtig: Mit-fühlen bedeutet nicht mit-leiden

Dabei ist es wichtig, Mitgefühl nicht mit Mitleid zu verwechseln. Mitgefühl ist das Verständnis für andere, Mitleid ist – so definiert es der Duden - "das Bedauern über das Unglück eines anderen".

Dieser Unterschied ist wichtig, denn:

In einer mitfühlenden Haltung bleibt man neutral, man (be)wertet und (ver)urteilt die Situation nicht. Man bewahrt eine gewisse Distanz, kann die Gefühle des anderen zwar verstehen und nachvollziehen, lässt sich aber nicht selbst in das Leiden verwickeln. Auf diese Weise kann man eine problematische Situation objektiver betrachten und wenn möglich - und erwünscht - dem anderen auch hilfreich zur Seite stehen.

Mitleid dagegen macht eher passiv, es lässt leichter in eine Opferhaltung abrutschen. Man leidet mit dem Betroffenen, identifiziert sich mit dem Leiden des anderen. So fällt es schwerer, aktiv Hilfe und Unterstützung zu bieten.

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid

Dieser Unterschied ist auch für das Selbstmitgefühl wichtig: Sich selbst Mitgefühl zu geben, bedeutet eben nicht, sich selbst zu bemitleiden.

Eigentlich erstaunlich, dass wir in der deutschen Sprache zwar den Begriff "sich bemitleiden" und "Selbstmitleid" kennen, das Wort "Selbstmitgefühl" aber ganz neu erfunden werden muss. (Zugegeben, es klingt auch ein bisschen umständlich.)

Warum brauchen wir Selbstmitgefühl?

Warum sollten wir Mitgefühl, also Verständnis für unseren eigenen Kummer haben? Wissen wir nicht sowieso schon, was wir fühlen? Müssen wir das erst verstehen?

Oft wissen wir eben nicht, was wir tatsächlich gerade fühlen, welche Gefühle ganz konkret da sind: "Es fühlt sich halt einfach nur irgendwie negativ an."

Autorin Safi Nidiaye macht in ihrem Buch "Der entscheidende Schritt: Das letzte Geheimnis der Wunscherfüllung" darauf aufmerksam, dass es einen großen Unterschied gibt zwischen dem Fühlen und dem Erleiden von Gefühlen:

"Es klingt paradox, ist aber wahr: Wenn ich Angst habe, fürchte ich mich - wenn ich Angst bewusst fühle, gibt mir das Schutz. Wenn ich unsicher bin, bin ich unsicher - wenn ich Unsicherheit bewusst fühle, verleiht mir das Sicherheit."

Viele psychologische Theorien und spirituelle Praxen betonen, wie wichtig es ist, die Position des ruhigen Beobachters (Zeugen) einzunehmen. Wenn man sich die eigenen Gefühle bewusst macht, hat man sich oft schon einen Schritt vom Leiden entfernt: "Aha, so fühle ich gerade. Ganz tief drinnen ist da Traurigkeit, die in mir auftaucht."

Keine Sorge, Selbstmitgefühl ist ganz einfach

Allerdings ist es gar nicht nötig, "Gefühlsdetektiv" zu spielen, so kompliziert muss es nicht sein.

Im Gegenteil, Selbstmitgefühl macht es uns viel einfacher. Es bedeutet vor allem, für sich selbst da zu sein. Sich selbst mit Verständnis, mit Fürsorge, Akzeptanz und Freundlichkeit zu begegnen. So wie man sich um einen geliebten Menschen, um ein hilfloses Kind oder ein schutzbedürftiges Tier kümmern würde.

Selbstmitgefühl kann sehr wohltuend sein. Zum einen deshalb, weil dadurch der Widerstand gegen das, was sowieso gerade ist, plötzlich wegfällt. Kein Widerstand, kein Leiden – so heißt es nicht nur im Buddhismus.

Selbstmitgefühl und das "Kuschelhormon" Oxytocin

Spannend ist auch die Erkenntnis, dass durch Selbstmitgefühl das Bindungshormon Oxytocin im Körper ausgeschüttet wird. Oxytocin ist das "Kuschelhormon", das uns in liebevollen Beziehungen zu anderen Menschen Wärme und Fürsorge erleben lässt.

Durch Selbstmitgefühl können wir uns auch unabhängig von anderen Menschen Gutes tun, uns dann Trost, Zuneigung und Unterstützung geben, wenn sonst gerade keiner für uns da ist.

Wann ist Selbstmitgefühl hilfreich und sinnvoll?

Logisch, eigentlich kann es nie schaden, sich selbst freundlich und verständnisvoll zu behandeln.

Vor allem hilfreich ist Selbstgefühl immer dann, wenn wir uns unwohl fühlen, schwach oder unzulänglich.

Wenn wir unseren eigenen Ansprüchen nicht genügen, einen Fehler gemacht haben, wenn wir in unseren eigenen Augen unangemessen reagiert haben, wenn wir enttäuscht oder kritisiert wurden.

Wenn unsere Pläne scheitern oder wir ein Ziel verfehlen, wenn wir uns gestresst fühlen oder angespannt, wenn wir Kopfschmerzen haben oder der Magen drückt – kurz gesagt: immer dann, wenn's irgendwo weh tut oder sich einfach nicht gut anfühlt!

Und wie geht es ganz praktisch, das mit dem Selbstmitgefühl?

Ganz einfach: Indem man sich einige nette Worte sagt – entweder laut oder in Gedanken.

"Logisch, dass ich mich jetzt so gereizt und angespannt fühle. War ja auch ein langer und anstrengender Tag!"

Oder: "Ist nur natürlich, dass ich unglaublich enttäuscht bin. Das war ja auch wirklich keine nette Bemerkung vom Chef."

Selbstmitgefühl erlaubt uns: Ich fühle mich so, wie ich mich jetzt eben fühle. Und das ist ganz in Ordnung so.

Auch liebevolle Gesten tun gut: Man kann sich sanft die Hand auf eine Körperstelle legen, an der es gerade weh tut. Man kann die eigenen Hände berühren, sich für einen Moment "die Hand reichen". Man kann sich selbst umarmen. Oder die Hand auf eine Körperstelle legen, an der es sich angenehm anfühlt: Zum Beispiel auf die Stirn, auf den Bauch, auf die Herzgegend oder den Solarplexus.

"Ich bin eben auch nur ein Mensch!"

Kristin Neff betont in ihren Texten zum Thema "self-compassion" auch den Aspekt der "common humanity", der gemeinsamen Erfahrung, als Mensch zu leben.

Wir alle empfinden Schmerz und Leid. Jeder Mensch kennt Gefühle der Ohnmacht und der Unzulänglichkeit. Diese Erfahrungen verbinden uns, denn sie sind menschlich.

In dem Moment, in dem man selbst leidet, kann man sich diese Tatsache bewusst machen: Ich bin nicht die Einzige, der es gerade so geht. Auch andere leiden.

Oder ganz einfach: "Ich bin eben auch nur ein Mensch!"

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