Speiseöle: hoch erhitzbar, geschmacksneutral oder reich an essentiellen Fettsäuren?

Welches ist das richtige Öl für den jeweiligen Zweck? Die einen vertragen große Hitze, die anderen sind dafür reicher an lebensnotwendigen Fettsäuren.

Am Markt befinden sich eine große Anzahl unterschiedlicher Speiseöle, die hinsichtlich Qualität, Geschmack, Hitzebeständigkeit, gesunden Fettsäuren und Preis erhebliche Unterschiede aufweisen. Welches Öl ist für den jeweiligen Zweck das richtige? Bild: Sonnenblumen werden bei uns hauptsächlich zur Ölgewinnung angebaut. Quelle: pixelio.de

Große Auswahl an Speiseölen

Aus den Samen, Kernen und Fruchtfleisch von über 40 Ölfrüchten können Speiseöle gewonnen werden. Mengenmäßig werden bei uns hauptsächlich Sonnenblumen und Raps zur Ölgewinnung angebaut. Aber auch Olivenöl aus den mediterranen Ländern ist bei uns sehr beliebt. Außerdem finden sich Distelöl, Maiskeimöl oder Kürbiskernöl in der ernährungsbewussten Küche häufig. Nussöle wie Walnussöl oder Haselnussöl können für Rohkost-Salate, Erdnussöl kann zum Kochen und Braten verwendet werden. Einige Speiseöle, wie Leinöl, Hanföl, Nachtkerzenöl oder Avocadoöl sind gesundheitlich besonders wertvoll. Exotische Öle wie Palmöl, Kokosöl oder Reiskeimöl erhöhen die Vielfalt der Auswahl.

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Hoch erhitzbare Öle zum Frittieren und Braten

Generell lässt sich sagen, dass sich raffinierte Öle höher erhitzen lassen als kalt gepresste, ohne dabei Schaden zu nehmen. Rauchen sollte aber keines der Öle, denn dann bildet sich die gefährliche Substanz Acrolein, die Augen, Schleimhäute und Bronchien reizt, und die unter Verdacht steht, krebserregend zu sein.

Erdnussöl verträgt starke Hitze bis 230 Grad und wird daher auch in der asiatischen Küche für Wok-Gerichte verwendet. Raffiniert ist es relativ geschmacksneutral und kann auch zum Frittieren verwendet werden. Eine Besonderheit bietet Olivenöl, denn auch natives (kalt gepresstes) Öl kann relativ hoch erhitzt werden. Es verträgt bis zu 180 Grad, was auch zum langsamen Braten ausreicht. Ein Teil der Aromastoffe und Vitamine geht dabei jedoch verloren. Raffiniertes Sonnenblumenöl hat einen Rauchpunkt von 220 Grad, ist geschmacksneutral und somit auch zum Frittieren geeignet. Dieses so genannte High-Oleic-Sonnenblumenöl hat allerdings nur einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch raffiniertes Maiskeimöl und Rapsöl lassen sich für die Zubereitung von warmen Speisen verwenden.

Seltene und gesundheitlich wertvolle Öle für Salate und Rohkost

Manche Öle sind aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe viel zu schade zum Erhitzen, da sie dadurch einen Großteil ihrer Vitamine und essentiellen Fettsäuren einbüßen würden. Generell gilt dies vornehmlich für alle kalt gepressten Öle.

Arganöl ist als Speiseöl bei uns noch relativ unbekannt, es ist eine kulinarische Rarität. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und an Vitamin E macht es zu einem äußerst gesunden Öl, das Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen kann. Das aus den Nüssen des Arganbaumes gewonnene Öl hat ein nussiges Aroma.

Auch Hanföl enthält wertvolle Fettsäuren. Vor allem der hohe Anteil an Gamma-Linolensäure wirkt positiv bei Neurodermitis und anderen Hautkrankheiten – auch bei innerlicher Anwendung. Hanföl kann in der Küche und für die Naturkosmetik bedenkenlos verwendet werden, mit Drogen bzw. THC hat es nichts zu tun.

Leinöl hat von allen Pflanzenölen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Auch Mandelöl ist ein vorzügliches Speiseöl. Es ist reich an Vitaminen der B-Gruppe und an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Zink und Kupfer. 70 Prozent Linolsäure und 10 Prozent Gamma-Linolensäure machen auch das Nachtkerzenöl zu einem gesundheitlich wertvollen Speiseöl. Es reguliert den Zellstoffwechsel und regeneriert die Haut von innen. Auch Traubenkernöl sollte man einmal ausprobieren. Es ist reich an Bioflavonoiden und enthält einen hohen Anteil des Radikalenfängers Procyanidin, der auch als OPC als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird. Seine Wirkung ist 50 mal stärker als die von Vitamin E.